Jotkut kuntoilijat tarvitsevat uutuutta pitääkseen heidät kiinni. He siirtyvät luokasta luokkaan, trendistä trendiin, ohjelmasta ohjelmaan. Toiset löytävät nautinnonsa toiminnasta tai rutiinista ja jatkavat vain toistamista.
Ja vaikka kaikenlainen johdonmukainen harjoittelu on askel oikeaan suuntaan, menetelmien ja toimintojen jatkuva vaihtaminen ei anna kehollesi mahdollisuutta mukautua. Vastaavasti, jos poistat kaikki uudet haasteet ja arvaukset, törmäät tasangolle. Joka tapauksessa, takaat, että et saa haluamiasi tuloksia.
Jotta voit saavuttaa edistymisen kaikissa kuntotavoitteissa, sinun on säännöllisesti ja systemaattisesti nostettava keholle asettamiasi vaatimuksia. Progressiivisena ylikuormituksena tunnettu menetelmä harjoittelun muuttujien tarkoituksenmukaiseksi mukauttamiseksi - olipa paino, intensiteetti tai tilavuus - on kriittinen osa menestystä, josta puuttuu niin monta harjoitusohjelmaa.
Tavoitteestasi riippumatta voit käyttää progressiivista ylikuormitusta varmistaaksesi, että jokainen harjoittelu on juuri sitä mitä sen tarvitsee nähdäkseen jatkuvia tuloksia.
Tavoite 1: Vahvempi
Puhtaan lujuuden lisäämiseksi painon lisääminen tankoon tai raskaamman käsipainojen nostamisen tulisi olla ensisijainen tavoite. Mutta tulee kohta, jossa et voi vain lisätä yhä enemmän painoa. "Jos se olisi mahdollista ylläpitää ikuisesti, meillä olisi kavereita, joiden bensiini on 2 000 kiloa", sanoo Bryan Krahn, CSCS.
Sinun on oltava fiksu kuormituksen etenemisessä tai kehosi lopulta hajoaa. Krahn tarjoaa strategisen kolmen kuukauden etenemisen, joka tukee sinua tasaisesti lähemmäksi yhden rep-maxin testaamista (suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerralla).
Ensimmäisen kuukauden aikana teet viisi sarjaa seitsemän toistoa ensimmäisellä viikolla, viisi sarjaa viidellä toistolla toisella viikolla ja viisi sarjaa kolme toistoa kolmannella viikolla. Toisen kuukauden aikana siirry kuuteen toistoon ensimmäisellä viikolla, neljä toistoa toisella viikolla ja kaksi toistoa kolmannella viikolla. Kolmas kuukausi on viisi, kolme ja yksi.
Jokaisen kuukauden viikon kohdalla painot kasvavat asteittain laskiessasi toistoasi ja lopettamalla kolmannen kuukauden kolmas viikko menemällä enimmäismäärään, jonka voit nostaa viidelle yhdelle edustajalle. Painonvalinnassa tiedät, että sinulla on oikein, jos viimeinen edustaja on haastava, mutta toteutettavissa oikeassa muodossa.
Varmistaaksesi, että saat vähän taukoa koko ajan, Krahn kehottaa asiakkaitaan käsittelemään kunkin kuukauden viimeistä viikkoa lastina. Tämä tarkoittaa saman harjoituksen seuraamista, mutta painon laskemista huomattavasti ja keskittymistä muodon tukemiseen. "Kun harjoittelet maksimaalista voimaa, paljon hyvää, laadukasta muotoa voi pudota tietä pitkin", hän sanoo.
Tavoite 2: laihtua
Vaikka suurin osa kaikista rasvanpudotussuunnitelmista tehdään keittiössä - erityisesti vähentämällä kaloreitasi -, on joitain tapoja, joilla voit säätää harjoitteluasi rasvan menettämisen edistämiseksi.
Hyvä rasvatappiokaava, joka on noudatettava, on parien muodostaminen kolme tai neljä 45 minuutin voimaharjoittelujaksoa kolmella 20–30 minuutin kävelyllä (tai muunlaisella matalatehoisella vakaan tilan sydänkerralla) viikossa.
Olettaen, että olet vähentänyt päivittäistä kalorimäärääsi, sinun kannattaa tehdä pieniä, asteittaisia harjoituksia vain, kun olet saavuttanut havaittavan ylätasangon. "Keho ei koskaan reagoi hyvin rajuihin toimenpiteisiin", Krahn sanoo. "Puhtaasti rasvan menetyksen näkökulmasta haluat aloittaa tekemällä niin vähän kuin mahdollista."
Yksi turvallinen ja yksinkertainen tapa edistää harjoitteluasi (lähettämättä nälkää ja himoa katon läpi) on lisätä sydäntasoa hitaasti viikosta viikkoon. Jos olet saavuttanut painonlaskun tasangon, aloita lisäämällä viisi minuuttia sydänistuntoihisi viikossa. Tai voit parantaa nopeuttasi saman ajan.
Avain rasvan menetysmenestykseen on keskittyä ruokavalion parempaan noudattamiseen päivä päivältä ja noudattaa kevyttä käsitystä lisätä lisää harjoittelusi. Yleinen virhe, jonka Krahn näkee tekevän, on ajatella, että jos he lisäävät tavanomaisen 20 minuutin kävelymatkansa täyteen tuntiin, he kolminkertaistavat edistymistään. "Se ei vain toimi niin", hän sanoo.
Tavoite 3: Lihaksen rakentaminen / sopeutuminen
Jos haluat lisätä lihaksia kehosi, tilavuuden lisäämisen tulisi olla etusijalla. Yksi helppo tapa tehdä tämä on lisätä ylimääräinen sarja päähisseihisi kahden - kolmen viikon välein (ajattele kyykkyjä, hartiapuristimia, lonkkanipuja jne.). Tai jos olet kuollut asetamaan hauissi pumppaamaan, voit lisätä lisävarusteen nostamisen, kuten saarnaajan kiharat käsivarsiharjoitteluun.
Aloita seuraavaksi kokeilemaan raskaampia kuormia. Ihanteellinen rep-alue lihaksen rakentamiseen on 6–12, mutta rajaa alueesi laajemmalla alueella - ajattele 6–8, 8–10 ja 10–12 - niin voit paremmin mitata, kun nostat painoa.
Jos esimerkiksi pidät kiinni välillä 6-8 toistoa tietystä harjoituksesta, tiedät menevän raskaammaksi, kun suoritat kahdeksan toistoa kaikille sarjoillesi ja tunnet kuin olisit voinut tehdä enemmän. Lopuksi etene vähentämällä lepoasi sarjojen välillä kohoamaan voimakkuutta (esimerkiksi pudota kahdesta lepo minuutista 90 sekuntiin).
Kourtney Thomas, CSCS, sisällyttää muutokset asiakasohjelmiinsa kahden tai kolmen viikon aikana antaakseen heille mahdollisuuden mukautua ennen säätämistä uudelleen. Tällä tavoin, jos muutokset eivät suju hyvin, hän voi kääntyä nopeasti, ennen kuin asiakas palaa loppuun.
"On todella helppoa selvittää saavuttaessasi kohtaan" Ei, se on minulle vähän liian paljon ", " Thomas sanoo. "Ja sitten et ole mennyt tielle neljä viikkoa ja ajaa itseäsi maahan."
Huomaa: Jos tavoitteesi on "sopeutua", sinun on noudatettava yllä olevia neuvoja. Tonisointi tarkoittaa lähinnä lihassävyn lisäämistä, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy rakentaa lihaksia. Thomasin mukaan se voi tarkoittaa myös vähän rasvan menettämistä paljastamalla jo olemassa oleva lihastesti, jolloin haluat seurata yllä olevan osan painonpudotusta koskevia ohjeita.
Tavoite 4: Parempi sydämen kestävyys
Kestävyyden lisäämiseksi vahvan perustan rakentaminen on kriittistä, ja se alkaa matalatehoisella vakaan tilan sydänkerralla (LISS). Thomas kuvaa LISS: ää vauhtina, jolla "voit käydä täydellisen keskustelun melko helposti ja sinun ei tarvitse joutua ilmaan."
Jos seuraat sykettäsi, LISS vastaa jopa noin 140 (tai vähemmän) lyöntiä minuutissa. "Se tulee tuntemaan hidasta, " Thomas varoittaa, "mutta se on paras tapa rakentaa erinomaista sydän- ja verisuonikestävyyttä."
Perustaaksesi tukikohtasi, aloita kolmella LISS-ajoilla viikossa. Kun olet työskennellyt jopa 30 minuuttia juoksua kohti, aloita lisääminen muutama minuutti yhteen näistä juoksista joka viikko. (Tästä tulee pitkä, hidas "etäisyys".)
Edistyminen korvaamalla yksi viikoittaisista LISS-ajoistasi kynnysharjoituksella (tunnetaan myös nimellä tempo-ajo). Thomas suosittelee aloittamista helposta lämmittelystä, jota seuraa viisi minuuttia "mukavasti kovalla" tahdilla. Suorita minuutti helposti, sitten vielä viisi kynnykselläsi.
Vaihda kynnysarvon ja helpon tahdin välillä yhteensä neljä sarjaa. Voit lisätä näihin kynnysharjoitteluihin ajan myötä, mutta muista, että 20–40 minuuttia riittää useimmille ihmisille.
Linjan lopulla voit aloittaa kokeilun intervalliharjoitteluilla (lyhyemmät ottelut nopeammassa tahdissa). Mutta jos pysyt kolmella tai neljällä juoksulla viikossa - kun suurin osa työstäsi tulee LISSistä - parannat sydän- ja verisuonitasi.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on nykyinen treenirutiini? Mitä päämääriä sinä työskentelet kohti? Haluatko laihtua, saada voimaa tai juoksua nopeammin? Oletko kuullut asteittaisesta ylikuormituksesta aiemmin? Kuinka luulet sisällyttävän sen koulutukseen? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
