Vaikka painonpudotus tapahtuu, kun vähennät kalorimäärääsi ja poltat enemmän kaloreita, liian suuren alijäämän luominen voi tosiasiallisesti paloa. Painonpudotus pysähtyy, poltat lihaksia rasvan sijasta ja päädyt muutamaa kiloa raskaammiksi. Alhainen polttoaine on houkuttelevaa, koska se näyttää nopealta lipulta laihtumiseen, mutta se on haitallista. Ole kärsivällinen, kun on kyse laihtumisesta, ja noudata turvallista, kestävää menetyksen tasoa 1-2 kiloa viikossa. Joillekin ihmisille tämä osuus on liian aggressiivinen ja 1/2 puntaa viikossa on enemmän toteutettavissa.
Äärimmäisen kalorivajeen vastavalo
Liian monien kaloreiden leikkaaminen syömissuunnitelmasta vaikeuttaa ruokavalion ylläpitämistä. Vaikka et aluksi laihduta rajoittavilla suunnitelmilla, et ehkä pysty ylläpitämään sitä. Kun poltat kuntosalilla ja palaat takaisin syömään samalla tavalla kuin ennen "ruokavaliota", päädyt lihavammaksi kuin aloittaessasi.
Alle 200 kalorin päivässä upottaminen johtaa yleensä vähärasvaisen lihasmassan menetykseen, mikä on tärkeää aineenvaihduntasi elvyttämiselle, ja tämä menetys asettaa ravinnevajeiden riskin. Huomaat myös, että ilman riittävää polttoainetta, liikunta on paljon vaikeampaa. Saatat joutua ohittamaan istuntoja tai käyttämään vähän vaivaa, kun osut kuntosalille. Kun menetät lihasmassaa, kehosi käyttää laihaa kudosta polttoaineena, ja kun yhdistät kuntoutukseen, jonka lisäät kun treenaat, lopputuloksesta huolimatta lopputuloksena on suurempi rasvaprosentti ja pehmeämpi fysiikka.
Kehosi kapinoi liian vähän kaloreita vastaan
Pieni 250–500 kalorin alijäämä tai jopa 1 000 kalorin alijäämä suuremmille, aktiivisemmille ihmisille, rohkaisevat kehoasi käyttämään varastoituja rasvoja energiaan, joten laihdutat. Kun alijäämä on liian suuri, vartalo tuntuu kuitenkin nälkää ja aineenvaihdunta hidastuu "pelastaaksesi" sinut tästä dramaattisesta tilasta.
Keho pitää kiinni rasvavarastoissasi suojelemiseksi sinua nälkäisen nälkätapauksissa, joten se vähentää hormonien tuottamiseen, pienten liikkeiden polttamiseen ja jopa lihaksen ylläpitämiseen käytettyjen kalorien määrää - mikä vie enemmän energiaa polttoaineeseen kuin rasva. Menetät vähemmän rasvaa, kun menet ruokavalioon, joka on 900 tai vähemmän kaloria, kuin et, kun vähennät kaloreita vain kohtuullisella määrällä. Hyvin vähäkaloristen suunnitelmien alussa tai täysin tyhjillä paikoillaan saatat huomata pienemmän määrän asteikollasi, mutta olet menettänyt enimmäkseen veden painon.
Kehosi reaktio liian pienen kalorin ottamiseen on vähentää kilpirauhanen ja sukupuolihormonien tuotantoa ja lisätä stressihormonin, kuten kortisolin, tuotantoa. Psykosomaattisen lääketieteen vuoden 2010 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että vähäkalorisen ruokavalion pitäminen on todellinen fysiologinen ja biologinen stressitekijä. Painonnousu ja rasvan varastointi ovat todennäköisempiä, kun kortisolitasot ovat korkeat ja kilpirauhasen ja testosteronin tasot ovat alhaiset.
Liikunnan tyyppi on tärkeä laihtuminen
Tietynlainen sydänlihaksen käyttö on tärkeää, jotta voit polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi ja hengityselimiä. Liian paljon voi kuitenkin tulla rohkeutta - fysiologisesti. Kun työskentelet jatkuvasti tasaisessa tahdissa, kehosi mukautuu siihen työmäärään ja muuttuu tehokkaammaksi, joten polttaa vähemmän kaloria vaivaa varten.
Vakaan tilan sydän, kuten tunkeutuminen tasaisella juoksulla pitkin, on vähemmän tehokas rasvan polttamisessa kuin lyhyemmät aikavälit, joissa kaikki vuorovaikutteiset voimakkuuspurskeet vaihdetaan matalan intensiteetin purskeilla, osoitettiin vuonna 2011 julkaistussa lehdessä liikalihavuuden lehdessä. Voit polttaa huomattavan määrän kaloreita 30 minuutin istunnossa, joka sisältää esimerkiksi 10 yhden minuutin kokonaissinttiä, ja kokea muita fysiologisia etuja, kuten parantunut rasvanpolttokyky ja glukoosinsietokyky, mikä auttaa säätelemään insuliinitasoja. vähentää verensokerin heilahteluja ja rasvan varastointia.
Kun käytät liian paljon energiaa harjoituksessa, saatat tuntua ehtyvältä myöhemmin päivällä, etkä polta niin monta kaloria päivittäisillä toimilla. Kysy itseltäsi, onko liikuntaohjelmasi delegoinut kotitöitäsi muille, pysäköimällä lähemmäksi määränpäätäsi tai valitsemalla esimerkiksi hissin portaiden yläpuolelle. Nämä pienet aktiviteetit saattavat tuntua vähäisiltä, mutta kalorit lisäävät. Saatat tosiasiassa polttaa vähemmän kaloreita kaiken kaikkiaan muodollisen harjoitteluohjelmasi takia.
Voimaharjoittelu laihtumisen menestykseen
Jos ohitat painoja täydelliseen tuntiin harjoitteluun elliptisellä, saatat myös sabotoida painonlaskua ja saatat jopa nostaa painoa. Painonnosto kun olet vähentänyt maltillisesti kalorimäärääsi, voit pitää lihaksen lihaksessa. Kehosi koostumus muuttuu terveellisemmäksi, koska sinulla on suurempi vähärasvaisen lihaksen ja rasvan välinen suhde ja poltat kaloreita tehokkaammin, koska lihakset ovat aktiivisemmin metabolisesti.
Yli tunnin kestävä voimaharjoittelu on kuitenkin haitallista. Käsittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa kahdeksan - 12 toistolla, jotka työntävät sinut epäonnistumiseen. Voit nostaa sarjojen lukumäärän kolmeen tai kuuteen tavoitteistasi riippuen, mutta jokaisen lihasryhmän on oltava lepotilassa vähintään 48 tuntia istuntojen välillä, jotta lihakset voivat kasvaa ja korjautua.
Painonpudotuksen nollaaminen
Painonpudotuspyrkimyksiesi keventäminen voi tuoda parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä. Kalorien leikkaamisen sijasta harkitse 250 kalorin alijäämän pitämistä päivässä. Tämä tuottaa noin 1/2 punnan menetyksen viikossa, mutta voit syödä enemmän aterioissa ja sinulla on varaa satunnaiseen hoitoon, joten et tunne turhaa ja sinulla on silti energiaa suorittaa intensiivisempiä harjoituksia.
Jos ruokavaliosi ja liikuntasi rutiinisi korreloivat huonon unen, kroonisen väsymyksen ja usein sairauden kanssa, sen lisäksi, että et menetä painoasi tai jos painot ylimääräisiä kiloja, on aika tehdä muutoksia. Polttaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja aterioiden yhteydessä. Jos on kulunut tunteja viimeisestä ateriasta, ota pieni välipala ennen harjoittelua energian lisäämiseksi - esimerkiksi banaani maapähkinävoilla tai kuppi jogurttia. Tunnin tai pidempään kestävän kovan istunnon jälkeen täydennä proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmällä auttaa sinua palaamaan ja rakentamaan lihaksia, varsinkin jos seuraava ateria on useiden tuntien päässä. Sopivia painonpudotusta harjoituksen jälkeisiä välipaloja ovat maidon ja marjojen kanssa sekoitetut heraproteiinit, puolet kalkkunavoileipästä täysjyväleipää tai kovaksi keitetty muna ja omena.
