Kiireellisillä aikatauluilla ja rajoitetun ajan kuluessa aterioiden valmisteluun monet ihmiset pitävät mieluummin harjoitusta edeltävää ravistelua ennen harjoitusta edeltävän aterian sijasta. Paksut ovat paitsi käteviä, myös vatsallasi ennen harjoitusta. Oikeiden ravintoaineiden valitseminen auttaa sinua maksimoimaan ravitsemus- ja kuntotavoitteesi.
Pre-workout-aterian tavoitteet
Harjoittelua edeltävän aterian tavoitteena on energiata lihaksiasi polttamaan tulevaa harjoitusta. Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan glukoosi on kehon polttoaineen lähde liikunnalle, joka tulee erityyppisistä hiilihydraattiruoista. Yksinkertaiset sokerit, kuten hedelmät, maito, jogurtti ja hunaja, sulavat helposti verrattuna korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, kuten kaurahiutaleisiin ja täysjyväleivään.
Kun teet treeniä edeltävää ravistelua, harkitse tuoreiden hedelmien ja maidon tai kasvipohjaisen maidon käyttöä. Nämä ruuat sulavat helposti ja vähentävät vatsavaivojen todennäköisyyttä harjoituksen aikana.
Valkuaisaineiden lisääminen ennen treeniateriaa auttaa saavuttamaan päivittäisen kokonaisproteiinitavoitteesi ja voi välttää halun ja nälän harjoituksen aikana. Vaikka lihakset eivät välttämättä tarvitse proteiinia ennen harjoittelua, se ei myöskään satuta sinua. Jos valmistat treeniä edeltävää ravistella proteiinilla, harkitse lisäystä treenaamista edeltäneisiin proteiinilähteisiin, kuten proteiinijauhetta, maapähkinä- tai mantelivoita, kreikkalaista jogurttia tai silkenitettua tofua ravisteeseesi.
Proteiini ennen tai jälkeen harjoituksen?
Heraproteiini on ollut vuosien ajan "kuninkaana" harjoituksen jälkeisessä palautumisessa auttaa lihaksia korjaamaan, parantamaan kehon koostumusta ja rakentamaan lihaksia. Heraproteiini pilkotaan ja imeytyy lihakseen nopeammin kuin muut proteiinit, kuten soija- tai herneproteiini.
Syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistun tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että heraproteiinin kuluttaminen harjoituksen tai kilpailun jälkeen on suositeltavaa vakaville urheilijoille, jotka haluavat optimoida suorituskykyä, parantaa voimaa ja lihaksen kasvua. Mutta jos et yritä erityisesti rakentaa lihaksia ja haluat vain ylläpitää hyvää terveyttä, niin minkä tahansa tyyppisistä proteiineista on hyötyä.
Samoin minkä tahansa tyyppiset proteiinit ennen harjoittelua voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kokonaisproteiinitavoitteesi. Ei ole mitään syitä perustella yhtä proteiinityyppiä toisella. Kun teet treeniä edeltävää proteiini-ravistelua, voit valita heraproteiini, vegaaniproteiini tai kokonaiset ruokaproteiinit, kuten maito tai pähkinät.
Tutkijat havaitsivat kesäkuussa 2017 Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa kantaosassa , että aktiiviset henkilöt, jotka yrittävät optimoida harjoittelua, voivat hyötyä 1, 4 - 2 grammaa proteiinia painokiloaan kohti. 150 punnan aktiiviselle henkilölle tämä on noin 100 grammaa proteiinia. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi voit syödä kolme ateriaa, joissa on 25 grammaa proteiinia, treenin jälkeinen proteiini-ravistus, jossa on 20 grammaa, ja ennen harjoittelua välipala, jossa on 5 grammaa proteiinia.
Nopeat pre-workout-tärinät
Kun teet treeniä edeltävää ravistelua kotona, voit nopeasti sekoittaa yhdistelmän hiilihydraattipitoisia ainesosia, kuten tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä, hedelmämehua, maitoa tai jogurttia, hunajaa tai agave-nektaria. Voit lisätä muita aineosia, kuten pellavansiemeniä, chia-siemeniä, maapähkinävoita, heraproteiinijauhetta tai jopa avokadoa. Mutta muistakaa, että nämä lisätyt proteiinit ja rasvat hidastavat ravistuksen sulamista ja saatat tarvita enemmän aikaa sulattamiseen ennen kuin käyn kuntosalilla.
Harjoittelua edeltävän ravistuksen ajoitus
Jotta kehollesi annettaisiin tarpeeksi aikaa sulautua, on suositeltavaa syödä ennen harjoittelua tai ravistaa vähintään 30–60 minuuttia ennen harjoittelua. Ajoitus riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja mahalaukun herkkyydestä, liikunnan tyypistä, harjoituksen ajoituksesta ja aterian koosta.
Esimerkiksi 400-kaloriinen treeniä edeltävä ravistus voi tarvita enemmän aikaa sulamiseen verrattuna 150-kaloriseen ravisteluun. Syöminen ennen harjoittelua, joka häiritsee suolistoa. Esimerkiksi juokseminen ja hyppääminen vie enemmän aikaa sulamiseen verrattuna staattisempiin harjoitteluihin, kuten perinteisiin voimaharjoitteluun, venyttämiseen tai vartalon rakentamiseen.
