Vaikka ruumiin hajottaminen osaksi kehon osia ei välttämättä aina ole ihanteellinen tapa liikuntaan, tietämällä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaampia ja toiminnallisempia, on avainta laadettaessa rutiinia. Lisäksi ei ole vain, mikä harjoitus on paras, vaan mikä tärkeintä, kuinka harjoitus suoritetaan. Huonosti suoritettu harjoitus rajoittaa tuloksia ja voi johtaa loukkaantumisiin.
Seuraavat diat tarjoavat joitain parhaimmista harjoituksista jokaiselle kehon osalle, sekä toistosuunnitelmat suositellaan jokaiselle ja yksityiskohtaiset ohjeet niiden suorittamiseen. Voit suorittaa piirikuvalla esitetyt harjoitukset, jotka kohdistuvat kyseiseen kehon osaan, tai käyttää harjoituksia erikseen toisen rutiinin sisällä (koko vartalo, ala-alaosa, jne.).
Jotkut harjoitukset ovat klassikoita, joista saatat olla tuttuja, ja toiset, joista et ole ehkä koskaan kuullut. Jokainen harjoitus ei välttämättä toimi kaikille, mutta nämä liikkeet tarjoavat hyvän perustan oman harjoituksesi rakentamiselle.
Vaikka ruumiin hajottaminen osaksi kehon osia ei välttämättä aina ole ihanteellinen tapa liikuntaan, tietämällä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaampia ja toiminnallisempia, on avainta laadettaessa rutiinia. Lisäksi ei ole vain, mikä harjoitus on paras, vaan mikä tärkeintä, kuinka harjoitus suoritetaan. Huonosti suoritettu harjoitus rajoittaa tuloksia ja voi johtaa loukkaantumisiin.
Seuraavat diat tarjoavat joitain parhaimmista harjoituksista jokaiselle kehon osalle, sekä toistosuunnitelmat suositellaan jokaiselle ja yksityiskohtaiset ohjeet niiden suorittamiseen. Voit suorittaa piirikuvalla esitetyt harjoitukset, jotka kohdistuvat kyseiseen kehon osaan, tai käyttää harjoituksia erikseen toisen rutiinin sisällä (koko vartalo, ala-alaosa, jne.).
Jotkut harjoitukset ovat klassikoita, joista saatat olla tuttuja, ja toiset, joista et ole ehkä koskaan kuullut. Jokainen harjoitus ei välttämättä toimi kaikille, mutta nämä liikkeet tarjoavat hyvän perustan oman harjoituksesi rakentamiselle.
quadriceps
Edessä kyykky: Pidä tankoa hartioidesi edessä, pidä abs-osaasi kiinnittyneenä ikään kuin vetäisit vetoketjua yläreunasta. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pidä polvet pyörimässä toisiaan kohti laskeessasi kyykkyyn. Pidä selkänoja litteänä (älä kiertä ylemmää selkäosaa tai yläreunaa alas), kuvittele työntävän lattia pois, kun ajat takaisin seisomaan. Tai voit tehdä sen sijaan pikarin kyykkyn: Pidä vetoketjun tai käsipainon edessäsi tiukasti rinnassa ja leuan alapuolella ja suorita sama liike.
Eteenpäin suuntautuminen: Pidä abs-kiinni sitoutuneena ja ota lonkan leveys asentoon. Astu eteenpäin yhdellä jalalla varmistaen, että se pysyy linjan alla lonkkaan eikä kulkeudu vartalon keskiviivaa kohti. Laske itsesi lattialle hitaasti pitämällä takimmainen polvi lonkan alapuolella. Varmista, ettet anna etupolven ajaa liikaa eteenpäin tai pyöriä sisäänpäin. Aja maa pois työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Suorita kaikki toisinnot yhdeltä puolelta ensin ennen kuin siirryt toiselle säärelle. YRITTÄ TÄMÄ: Edessä kyykky viidestä kuuteen toistoa varten ja eteenpäin asteikko kahdeksasta 12 toistoon per sivu. Suorita tämä piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenEdessä kyykky: Pidä tankoa hartioidesi edessä, pidä abs-osaasi kiinnittyneenä ikään kuin vetäisit vetoketjua yläreunasta. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pidä polvet pyörimässä toisiaan kohti laskeessasi kyykkyyn. Pidä selkänoja litteänä (älä kiertä ylemmää selkäosaa tai yläreunaa alas), kuvittele työntävän lattia pois, kun ajat takaisin seisomaan. Tai voit tehdä sen sijaan pikarin kyykkyn: Pidä vetoketjun tai käsipainon edessäsi tiukasti rinnassa ja leuan alapuolella ja suorita sama liike.
Eteenpäin suuntautuminen: Pidä abs-kiinni sitoutuneena ja ota lonkan leveys asentoon. Astu eteenpäin yhdellä jalalla varmistaen, että se pysyy linjan alla lonkkaan eikä kulkeudu vartalon keskiviivaa kohti. Laske itsesi lattialle hitaasti pitämällä takimmainen polvi lonkan alapuolella. Varmista, ettet anna etupolven ajaa liikaa eteenpäin tai pyöriä sisäänpäin. Aja maa pois työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Suorita kaikki toisinnot yhdeltä puolelta ensin ennen kuin siirryt toiselle säärelle. YRITTÄ TÄMÄ: Edessä kyykky viidestä kuuteen toistoa varten ja eteenpäin asteikko kahdeksasta 12 toistoon per sivu. Suorita tämä piiri kolme kertaa.
takareisien
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Pidä aivosi kiinni, työnnä lantiosi taaksepäin ja pidä selkääsi tasaisena laskeessasi tankoa vain polvien ohi. Pidä polvet pehmeät, kun tunnet venytysnostoa ja liukua. Aja kantapään läpi ja keskity työntämällä lantiosi eteenpäin nostaaksesi tankoa, ei vain nostamalla rintaasi. Purista luisto loppuun rep.
Luonnollisen glute-kinkun korotus: Aseta jalat (nilkkojen kohdalla) polvilta alkaen ladatun tankon tai muun raskaan esineen alle, joka estää jalkasi liikkumasta (voit käyttää täällä myös kumppania). Pidä abs-kiinni ja laske itseäsi hitaasti, tunsi työn tapahtuvan takaiskuissa. Ota kiinni käsilläsi laskeessasi rintaasi maahan. Aloita veto takimmaasi läpi, kun työnnät kevyesti maasta. Pidä selkänoja kaareutumattomana koko harjoituksen ajan pitämällä aivosi kiinni ja lantiosi kallistuen eteenpäin. YRITTÄ TÄMÄN: Barbell RDL viidestä kuuteen toistoa ja luonnollinen luisto kinkku nostaa kahdeksasta 12 toistoon. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Pidä aivosi kiinni, työnnä lantiosi taaksepäin ja pidä selkääsi tasaisena laskeessasi tankoa vain polvien ohi. Pidä polvet pehmeät, kun tunnet venytysnostoa ja liukua. Aja kantapään läpi ja keskity työntämällä lantiosi eteenpäin nostaaksesi tankoa, ei vain nostamalla rintaasi. Purista luisto loppuun rep.
Luonnollisen glute-kinkun korotus: Aseta jalat (nilkkojen kohdalla) polvilta alkaen ladatun tankon tai muun raskaan esineen alle, joka estää jalkasi liikkumasta (voit käyttää täällä myös kumppania). Pidä abs-kiinni ja laske itseäsi hitaasti, tunsi työn tapahtuvan takaiskuissa. Ota kiinni käsilläsi laskeessasi rintaasi maahan. Aloita veto takimmaasi läpi, kun työnnät kevyesti maasta. Pidä selkänoja kaareutumattomana koko harjoituksen ajan pitämällä aivosi kiinni ja lantiosi kallistuen eteenpäin. YRITTÄ TÄMÄN: Barbell RDL viidestä kuuteen toistoa ja luonnollinen luisto kinkku nostaa kahdeksasta 12 toistoon. Suorita piiri kolme kertaa.
pakara
Deadlift: Ota ladatulla tankalla lonkkaleveys asento ja seiso niin, että säärisi ovat baarissa. Pidä aivosi kiinni, työnnä lantio takaisin taaksepäin saranoidessaan lantioon taipuaksesi alas tankoon. Tartu sauvaan niin, että kädet ovat vain polvien ulkopuolella, polvet pehmeät (hieman taipuneet). Pidä selkääsi tasaisena ajaessasi korkoosi maanpinnan läpi, ja ajattele lantionsi nostamista eteenpäin nostaaksesi sauvan maasta. Purista gluteja kovasti, jotta rep.
Yhden jalan lonkan työntö penkiltä: Aseta hartiat ylös tasaiselle penkille / tasolle, aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja taivuta polvia niin, että nilkat ovat oikein polvien alapuolella. Pidä abs abs kiinni, kun ajat korkoosi maan läpi siltaaksesi lantiosi maasta. Yläasennossa purista luistoja ja nosta yhtä jalkaa antamatta lantiota pyöriä. Laske lantiosi hitaasti lattialle ja aja sitten kantapään läpi puristamalla alajalan loistoa sillan asentoon pääsemiseksi. YRITTÄ TÄMÄ: Deadlift viidestä kuuteen toistoa varten ja yhden jalan lonkan työntö penkiltä kahdeksalta 12 toistoon per sivu. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenDeadlift: Ota ladatulla tankalla lonkkaleveys asento ja seiso niin, että säärisi ovat baarissa. Pidä aivosi kiinni, työnnä lantio takaisin taaksepäin saranoidessaan lantioon taipuaksesi alas tankoon. Tartu sauvaan niin, että kädet ovat vain polvien ulkopuolella, polvet pehmeät (hieman taipuneet). Pidä selkääsi tasaisena ajaessasi korkoosi maanpinnan läpi, ja ajattele lantionsi nostamista eteenpäin nostaaksesi sauvan maasta. Purista gluteja kovasti, jotta rep.
Yhden jalan lonkan työntö penkiltä: Aseta hartiat ylös tasaiselle penkille / tasolle, aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja taivuta polvia niin, että nilkat ovat oikein polvien alapuolella. Pidä abs abs kiinni, kun ajat korkoosi maan läpi siltaaksesi lantiosi maasta. Yläasennossa purista luistoja ja nosta yhtä jalkaa antamatta lantiota pyöriä. Laske lantiosi hitaasti lattialle ja aja sitten kantapään läpi puristamalla alajalan loistoa sillan asentoon pääsemiseksi. YRITTÄ TÄMÄ: Deadlift viidestä kuuteen toistoa varten ja yhden jalan lonkan työntö penkiltä kahdeksalta 12 toistoon per sivu. Suorita piiri kolme kertaa.
vatsalihakset
Painokehysrullat: Laita pari pyöreitä levyjä (yksi kummaltakin puolelta; 10 puntaa tulisi tehdä) tankoon ja aseta tanko lattialle. Pidä polviasennosta (käytä tyynyä tarvittaessa) ja kiinnitä abs ja kierrä tanko pois kehosta. Varmista, että lantiot eivät putoudu lattiaan ja alaseljä kaareutuvat, kun rullaat tankoa yläpuolella. Kun olet saavuttanut pisimmän pisteesi, käännä suunta varmistaen, että jatkat edelleen lonkkien notkautumisen tai alaosan selän kaaristumisen estämistä. Palaa takaisin lähtöpaikkaan ennen seuraavaa edustajaasi. * Vinkki: Jos tankojen käyttöönotto alkaa helpompaa, älä tule aina takaisin lähtöasentoon, jotta ytimeen kohdistuu enemmän jännitteitä.
Side-Plank Wall Slide: Siirry sivupöydälle niin, että pää, selkä, pussi ja korot ovat kosketuksissa seinään. Pidä abs ja kiinnittynyt ja vartalo suoraan hartioiltasi korkoillesi (älä anna lantion langata). Paina ylemmän jalan kanta takana olevaan seinään liu'uttamalla sitä seinää ylöspäin pitäen lantiosi koko ajan putoamasta. Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon. Sinun pitäisi tuntea työskentely ala-sivuttaisessa ytimessä. Tunnet myös tämän työn lantiossa tapahtuvan työn! YRITTÄMÄ TÄTÄ: Tankopalat 10–15 toistoa varten ja sivutaskulasku 8–12 toistoa per sivu. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenPainokehysrullat: Laita pari pyöreitä levyjä (yksi kummaltakin puolelta; 10 puntaa tulisi tehdä) tankoon ja aseta tanko lattialle. Pidä polviasennosta (käytä tyynyä tarvittaessa) ja kiinnitä abs ja kierrä tanko pois kehosta. Varmista, että lantiot eivät putoudu lattiaan ja alaseljä kaareutuvat, kun rullaat tankoa yläpuolella. Kun olet saavuttanut pisimmän pisteesi, käännä suunta varmistaen, että jatkat edelleen lonkkien notkautumisen tai alaosan selän kaaristumisen estämistä. Palaa takaisin lähtöpaikkaan ennen seuraavaa edustajaasi. * Vinkki: Jos tankojen käyttöönotto alkaa helpompaa, älä tule aina takaisin lähtöasentoon, jotta ytimeen kohdistuu enemmän jännitteitä.
Side-Plank Wall Slide: Siirry sivupöydälle niin, että pää, selkä, pussi ja korot ovat kosketuksissa seinään. Pidä abs ja kiinnittynyt ja vartalo suoraan hartioiltasi korkoillesi (älä anna lantion langata). Paina ylemmän jalan kanta takana olevaan seinään liu'uttamalla sitä seinää ylöspäin pitäen lantiosi koko ajan putoamasta. Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon. Sinun pitäisi tuntea työskentely ala-sivuttaisessa ytimessä. Tunnet myös tämän työn lantiossa tapahtuvan työn! YRITTÄMÄ TÄTÄ: Tankopalat 10–15 toistoa varten ja sivutaskulasku 8–12 toistoa per sivu. Suorita piiri kolme kertaa.
rinta
Vaihteleva litteä käsipainopenkki: Pidä aivosi kiinni niin, että alaselkäsi on kosketuksissa penkkiin, paina käsipainoa kattoa kohti pitäen kyynärpään 45 astetta vartaloosi nähden. Yläasennosta pidä yksi käsipaino ylös, kun lasket toista taas alaspäin pitäen kyynärpää 45 astetta ja keskittyen pitämään rinta leveänä. Älä anna kyynärpään kulkea vartalon taakse, jotta lapaluu ei kippuisi eteenpäin. Työnnä räjähtävästi käsipaino taaksepäin ikään kuin yrittäisit työntää sitä katon läpi. Pidä käsipaino ylös ja toista toiselle puolelle, vuorotellen toisinnoille.
Push-up tauon kanssa: Pidä push-up-asennosta kädet hartioiden alla, pidä abs abs kiinnittyneenä, jotta lantiot eivät saa taipua, alaspäin kaarevaan osaan tai yläosaan pyöristystä. Pidä kyynärpäitä 45 asteen suhteessa vartaloon, kun lasket itseäsi alas push-upiin, varmista, että rinta on ensin osuma maahan eikä leuka tai lantiosi (et oikeasti lyö maata, mutta tämä on hyvä vihje). Pidä ala-asentoa kolmesta viiteen sekuntia varmistaen, että kyynärpät eivät kulje kehon taakse, kun pidät leveää rintataskua, joka ei anna lapaluiden kallistua eteenpäin. Työnnä räjähtävästi maasta ja palaa yläasentoon. Kokeile tätä: Vaihtelevaa tasaista käsipainopenkkiä 5–8 toistoa per sivu ja push-up taukolla 10–12 toistoa. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenVaihteleva litteä käsipainopenkki: Pidä aivosi kiinni niin, että alaselkäsi on kosketuksissa penkkiin, paina käsipainoa kattoa kohti pitäen kyynärpään 45 astetta vartaloosi nähden. Yläasennosta pidä yksi käsipaino ylös, kun lasket toista taas alaspäin pitäen kyynärpää 45 astetta ja keskittyen pitämään rinta leveänä. Älä anna kyynärpään kulkea vartalon taakse, jotta lapaluu ei kippuisi eteenpäin. Työnnä räjähtävästi käsipaino taaksepäin ikään kuin yrittäisit työntää sitä katon läpi. Pidä käsipaino ylös ja toista toiselle puolelle, vuorotellen toisinnoille.
Push-up tauon kanssa: Pidä push-up-asennosta kädet hartioiden alla, pidä abs abs kiinnittyneenä, jotta lantiot eivät saa taipua, alaspäin kaarevaan osaan tai yläosaan pyöristystä. Pidä kyynärpäät 45 asteen suhteessa vartaloon, kun lasket itseäsi alas push-upiin. Varmista, että rinta on ensimmäinen asia, joka osuu maahan, ei leuasi tai lantioasi (et itse lyö maata, mutta tämä on hyvä vihje). Pidä ala-asentoa kolmesta viiteen sekuntia varmistaen, että kyynärpät eivät kulje kehon taakse, kun pidät leveää rintataskua, joka ei anna lapaluiden kallistua eteenpäin. Työnnä räjähtävästi maasta ja palaa yläasentoon. Kokeile tätä: Vaihtelevaa tasaista käsipainopenkkiä 5–8 toistoa per sivu ja push-up taukolla 10–12 toistoa. Suorita piiri kolme kertaa.
olkapäät
Puoli polvistuva yläpuolella kulmassa oleva tankopainike: Aseta tanko niin, että toinen pää kiinnitetään seinän nurkkaan. Pidä puoli polvistuvasta asennosta (toinen polvi on alhaalla ja toinen ylöspäin molemmilla polvillaan 90 astetta ja lantiosi suuntaisesti), pidä abs tuki kiinni ja pysy korkeana, jotta alaosa ei kaareudu ja yläosa ei pyöristys. Tartu sauvan päähän polven vastakkaisessa kädessä. Pidä kyynärpää hartian edessä ollessasi nivelillä poskillesi. Paina sauvapäätä keskittyen nostamaan lapaluu ylös ja rintakehän ympärille ja viimeistele olkaterän ollessa koholla korvaa kohti ja kääntämällä taaksepäin (oikaise olkaterääsi hieman korvaa kohti ja kärjenä lapaluun yläosaa kohti lattiaa takana sinä). Laske sauvakeila hallittavana samalla polulla ja toista toistuvasti, ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja.
Pike Push-Up: Pidä abs tuki normaalissa push-up-asennossa, jotta lantiot eivät sallistu tai alas kaareutuvat. Seuraavaksi hauta lantiosi kohti kattoa niin korkealle kuin mahdollista, kun työnnät lattiaa itsestäsi (työnnät yläpuolella, kun lonkat menevät kohti kattoa). Laske itsesi kohti lattiaa, mutta pidä tällä kertaa lantioasi koko ajan. Työnnä itseäsi lattialta keskittymällä tuomaan lapalavat ylös ja rintakehäsi ympärille ja oikaiseen olkaterät hieman, jotta työn yläosa päättyy. Suoritat käytännössä muokatun käsitelineen nostamisen, koska jalat pysyvät silti lattialla. Jotta harjoituksesta tulee haastavampaa, siirrä jalat lähemmäksi käsiäsi ja potkaise lopulta käsivarsijalkaasemaan (aloita jaloilla seinällä). Kokeile tätä: Kuusi - kahdeksan toistoa per sivu puolittain polvistuvalle yläkulmassa olevalle tankopainikkeelle ja 10 - 12 toistoa jalkojen kohotetulle painolle. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenPuoli polvistuva yläpuolella kulmassa oleva tankopainike: Aseta tanko niin, että toinen pää kiinnitetään seinän nurkkaan. Pidä puoli polvistuvasta asennosta (toinen polvi on alhaalla ja toinen ylöspäin molempien polvien ollessa 90 astetta ja lantiosi suuntaisesti), pidä abs tuki kiinni ja pysy korkeana, jotta alaosa ei kaareudu ja yläosa ei ole pyöristys. Tartu sauvan päähän polven vastakkaisessa kädessä. Pidä kyynärpää hartian edessä ollessasi nivelillä poskillesi. Paina sauvapäätä keskittyen nostamaan lapaluu ylös ja rintakehän ympärille ja viimeistele olkaterän ollessa koholla korvaa kohti ja kääntämällä taaksepäin (oikaise olkaterääsi hieman korvaa kohti ja kärjenä lapaluun yläosaa kohti lattiaa takana sinä). Laske sauvakeila hallittavana samalla polulla ja toista toistuvasti, ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja.
Pike Push-Up: Pidä abs tuki normaalissa push-up-asennossa, jotta lantiot eivät sallistu tai alas kaareutuvat. Seuraavaksi hauta lantiosi kohti kattoa niin korkealle kuin mahdollista, kun työnnät lattiaa itsestäsi (työnnät yläpuolella, kun lonkat menevät kohti kattoa). Laske itsesi kohti lattiaa, mutta pidä tällä kertaa lantioasi koko ajan. Työnnä itseäsi lattialta keskittymällä tuomaan lapalavat ylös ja rintakehäsi ympärille ja oikaiseen olkaterät hieman, jotta työn yläosa päättyy. Suoritat käytännössä muokatun käsitelineen nostamisen, koska jalat pysyvät silti lattialla. Jotta harjoituksesta tulee haastavampaa, siirrä jalat lähemmäksi käsiäsi ja potkaise lopulta käsivarsijalkaasemaan (aloita jaloilla seinällä). Kokeile tätä: Kuusi - kahdeksan toistoa per sivu puolittain polvistuvalle yläkulmassa olevalle tankopainikkeelle ja 10 - 12 toistoa jalkojen kohotetulle painolle. Suorita piiri kolme kertaa.
Yläselkä
Yhden käsivarren käsipainorivi: Oletetaan urheilullinen kolmen pisteen asento lyömällä ja istuen lantiosi taaksepäin ja asettamalla toinen käsi laatikkoon tai penkkiin. Pidä alaselkä kaareutuvan ja ylä selkä pyöristymästä (selän tulee olla suhteellisen tasainen), tartu käsipainoon neutraalilla kahvalla (ruuvit vartaloasi kohti) kädellä kädellä. Pidä abs-kiinni niin, että vartalo ei liiku liikkuessasi käsipainoa sovittamalla, keskittymällä rivin aloittamiseen selän yläosan lihaksilla vetämään lapaluu selän yli. Pidä leveä rintakehä ja älä anna kyynärpään kulkea vartalon taakse, jotta lapaluu ei kallistuisi eteenpäin. Laske käsipaino hitaasti ja toista toistoa varten.
Viljelijän kantovälineet: Pidä abs abs kiinnittyneenä ja seiso korkeana raskaalla parilla käsipainoilla tai viljelijän kantokahvoilla (ajattele pään yläosaa katon läpi). Keskity pitämään leveää rintatasoa ja pitämään lavat terät ylös ja kallistamaan takaisin. Älä anna alaselän kaareutua tai yläosaa pyöristää, kun kävelet suorassa linjassa. Pidä jalat ylittämättä toistensa yli (kuvittele jalkojen välinen linja, jota et halua ylittää). Ajattele "tiukkaa ja pitkää" kaikkialla. Kokeile tätä: Kuusi - 10 toistoa käsipainoriville ja 30-60 toista viljelijän kantolaukulle. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenYhden käsivarren käsipainorivi: Oletetaan urheilullinen kolmen pisteen asento lyömällä ja istuen lantiosi taaksepäin ja asettamalla toinen käsi laatikkoon tai penkkiin. Pidä alaselkä kaareutuvan ja ylä selkä pyöristymästä (selän tulee olla suhteellisen tasainen), tartu käsipainoon neutraalilla kahvalla (ruuvit vartaloasi kohti) kädellä kädellä. Pidä abs-kiinni niin, että vartalo ei liiku liikkuessasi käsipainoa sovittamalla, keskittymällä rivin aloittamiseen selän yläosan lihaksilla vetämään lapaluu selän yli. Pidä leveä rintakehä ja älä anna kyynärpään kulkea vartalon taakse, jotta lapaluu ei kallistuisi eteenpäin. Laske käsipaino hitaasti ja toista toistoa varten.
Viljelijän kantovälineet: Pidä abs abs kiinnittyneenä ja seiso korkeana raskaalla parilla käsipainoilla tai viljelijän kantokahvoilla (ajattele pään yläosaa katon läpi). Keskity pitämään leveää rintatasoa ja pitämään lavat terät ylös ja kallistamaan takaisin. Älä anna alaselän kaareutua tai yläosaa pyöristää, kun kävelet suorassa linjassa. Pidä jalat ylittämättä toistensa yli (kuvittele jalkojen välinen linja, jota et halua ylittää). Ajattele "tiukkaa ja pitkää" kaikkialla. Kokeile tätä: Kuusi - 10 toistoa käsipainoriville ja 30-60 toista viljelijän kantolaukulle. Suorita piiri kolme kertaa.
latia
Laajakahvainen vedä: tartu vetokoukku käsillä, jotka ovat noin neljä tuumaa leveämpiä kuin hartiat molemmilla puolilla ja kätesi selkä itseesi päin. Kiinnitä abs, niin et alaselkäsi kaareudu, kun aloitat vetämisen kallistamalla lapaluita taaksepäin. Aloittaessasi vetämistä, varmista, että vie lapalavat alas (aseta ne takataskuun) alat taivuttaa käsivarsiasi. Keskity rinnan tuomiseen baariin samalla, kun et anna leukaasi aukeaa tai lapaluitasi kallistua eteenpäin. Purista latti loppuun.
Rintatuella käsipaino rivi: Kun penkki on asetettu noin 45 asteen kaltevuuteen, makaa puoli alaspäin penkille niin, että leukasi on penkin yläosan yläpuolella. Kun käsipaino on molemmissa käsissä, pidä abs-kiinni niin, että et kaareuta selkääsi nostettaessa rintaasi hieman penkiltä. Kierrä käsipainot keskittymällä liikkeen aloittamiseen lapalapojen liikkuessa toisiaan kohti. Pidä rintakehä leveänä ja keskity lapaluiden kallistamiseen taaksepäin soidessasi. Älä anna kyynärpäiden päätyä vartalon taakse. Purista latti harjoituksen loppuun saattamiseksi. YRITTÄ TÄMÄ: Leveä kahva vetämällä viidestä kuuteen toistoa ja rintatuella käsipainorivi kahdeksasta 12 toistoon. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenLaajakahvainen vedä: tartu vetokoukku käsillä, jotka ovat noin neljä tuumaa leveämpiä kuin hartiat molemmilla puolilla ja kätesi selkä itseesi päin. Kiinnitä abs, niin et alaselkäsi kaareudu, kun aloitat vetämisen kallistamalla lapaluita taaksepäin. Aloittaessasi vetämistä, varmista, että vie lapalavat alas (aseta ne takataskuun) alat taivuttaa käsivarsiasi. Keskity rinnan tuomiseen baariin samalla, kun et anna leukaasi aukeaa tai lapaluitasi kallistua eteenpäin. Purista latti loppuun.
Rintatuella käsipaino rivi: Kun penkki on asetettu noin 45 asteen kaltevuuteen, makaa puoli alaspäin penkille niin, että leukasi on penkin yläosan yläpuolella. Kun käsipaino on molemmissa käsissä, pidä abs-kiinni niin, että et kaareuta selkääsi nostettaessa rintaasi hieman penkiltä. Kierrä käsipainot keskittymällä liikkeen aloittamiseen lapalapojen liikkuessa toisiaan kohti. Pidä rintakehä leveänä ja keskity lapaluiden kallistamiseen taaksepäin soidessasi. Älä anna kyynärpäiden päätyä vartalon taakse. Purista latti harjoituksen loppuun saattamiseksi. YRITTÄ TÄMÄ: Leveä kahva vetämällä viidestä kuuteen toistoa ja rintatuella käsipainorivi kahdeksasta 12 toistoon. Suorita piiri kolme kertaa.
Hauislihas
Chin-Up: Tartu leukatukeen niin, että kämmenesi ovat sinua kohti. Pidä keuhkoauki kiinni, jotta alaselkäsi ei kaaristu. Aloita liike vetämällä lapalavat takataskuun samalla taivuttamalla kyynärpäää. Pidä kyynärpää tiukasti vartaloon loppuun loppuessasi keskittyessäsi rintamassasi nostamiseen tankoon. Rintakehäsi tulisi olla leveällä kun olet valmis ja lavat terät tulee estää kaatumasta eteenpäin puristaessasi hauislihaa loppuun.
1.5 käsipainovasaran kiharat: Pidä pari käsipainoja neutraalilla otteella sivuiltasi (kämmenet vartaloasi päin, abs kiinnitettynä ja lapalapat takaisin). Kierrä painot 90 asteeseen - käsivarsiesi tulisi olla lattian suuntaisia. Laske hitaasti takaisin aloitusasentoon, sitten käpristä koko olkapäähän asti. Se on yksi rep. Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloosi nähden, älä kaareuta alaselkyäsi ja pidä lapaluita kärjistymässä eteenpäin. Pidä yläasennossa nopea kaksi laskua, ennen kuin lasket käsiäsi hitaasti. YRITTÄ TÄMÄ: Leuka-aukko viidestä kuuteen toistolle ja 1, 5 käsipainon kiharaa kahdeksalle - 10 toistolle. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie AndersenChin-Up: Tartu leukatukeen niin, että kämmenesi ovat sinua kohti. Pidä keuhkoauki kiinni, jotta alaselkäsi ei kaaristu. Aloita liike vetämällä lapalavat takataskuun samalla taivuttamalla kyynärpäää. Pidä kyynärpää tiukasti vartaloon loppuun loppuessasi keskittyessäsi rintamassasi nostamiseen tankoon. Rintakehäsi tulisi olla leveällä kun olet valmis ja lavat terät tulee estää kaatumasta eteenpäin puristaessasi hauislihaa loppuun.
1.5 käsipainovasaran kiharat: Pidä pari käsipainoja neutraalilla otteella sivuiltasi (kämmenet vartaloasi päin, abs kiinnitettynä ja lapalapat takaisin). Kierrä painot 90 asteeseen - käsivarsiesi tulisi olla lattian suuntaisia. Laske hitaasti takaisin aloitusasentoon, sitten käpristä koko olkapäähän asti. Se on yksi rep. Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloosi nähden, älä kaareuta alaselkyäsi ja pidä lapaluita kärjistymässä eteenpäin. Pidä yläasennossa nopea kaksi laskua, ennen kuin lasket käsiäsi hitaasti. YRITTÄ TÄMÄ: Leuka-aukko viidestä kuuteen toistolle ja 1, 5 käsipainon kiharaa kahdeksalle - 10 toistolle. Suorita piiri kolme kertaa.
ojentaja
1.5 Kapeat push-upit: Kiinnitä abs-asento push-up-asennosta kädet noin 6 - 8 tuuman etäisyydellä toisistaan pitämällä lantiosi ylös ja alaspäin kaareutuvan. Laske itsesi lattialle kuin vedät itseäsi alaspäin tekemällä siitä niin, että rinta olisi lyödä ensin maahan, ei leuka tai lantio. Paina itse taaksepäin puoliväliin, lopeta ja laske sitten itsesi takaisin alas repin pohjaan. Työnnä itsesi loppuun asti saadaksesi yksi täysi rep. Toista toistuvasti keskittyen tricepsien puristamiseen, etenkin rep: n yläosaan.
Käsipaino kallonmurskain: Makaa selässäsi ja paina käsipainoa kattoa kohti neutraalilla kahvalla (nivelten tulee olla vastakkain). Pidä olkavarsien liikkumista niin, että kyynärpät pysyvät suoraan hartioiden yläpuolella, taivuta kyynärpäätä varovasti laskemalla käsipainot taaksepäin pitäen ne vain otsan ulkopuolelle liikealueen alareunassa. Jatka kyynärpäää niin, että käsivarret palautuvat suorassa asennossa aivan hartioiden yli. Pidä keuhkoauki kiinni koko ajan, jotta alaosa ei kaareudu ja rinta ei aukea. Kokeile tätä: 1, 5 kapeaa push-upia kuudelle - 10 toistolle ja käsipainokallo-murskaimet kahdeksalle - 15 toistolle. Suorita piiri kolme kertaa.
Tunnustus: Melanie Andersen1.5 Kapeat push-upit: Kiinnitä abs-asento push-up-asennosta kädet noin 6 - 8 tuuman etäisyydellä toisistaan pitämällä lantiosi ylös ja alaspäin kaareutuvan. Laske itsesi lattialle kuin vedät itseäsi alaspäin tekemällä siitä niin, että rinta olisi lyödä ensin maahan, ei leuka tai lantio. Paina itse taaksepäin puoliväliin, lopeta ja laske sitten itsesi takaisin alas repin pohjaan. Työnnä itsesi loppuun asti saadaksesi yksi täysi rep. Toista toistuvasti keskittyen tricepsien puristamiseen, etenkin rep: n yläosaan.
Käsipaino kallonmurskain: Makaa selässäsi ja paina käsipainoa kattoa kohti neutraalilla kahvalla (nivelten tulee olla vastakkain). Pidä olkavarsien liikkumista niin, että kyynärpät pysyvät suoraan hartioiden yläpuolella, taivuta kyynärpäätä varovasti laskemalla käsipainot taaksepäin pitäen ne vain otsan ulkopuolelle liikealueen alareunassa. Jatka kyynärpäää niin, että käsivarret palautuvat suorassa asennossa aivan hartioiden yli. Pidä keuhkoauki kiinni koko ajan, jotta alaosa ei kaareudu ja rinta ei aukea. Kokeile tätä: 1, 5 kapeaa push-upia kuudelle - 10 toistolle ja käsipainokallo-murskaimet kahdeksalle - 15 toistolle. Suorita piiri kolme kertaa.
Mix-ja-ottelu
Jatkuvan etenemisen kannalta on hyödyllistä tietää, mitkä harjoitukset ovat parhaimmat jokaiselle ruumiinosalle - ja mikä vielä tärkeämpää, kuinka ne suoritetaan. Voit ottaa harjoitukset ja suorittaa ne sellaisenaan tai sekoittaa ne toisiinsa luodaksesi täydellisemmän vartalo-ohjelman. Tuntuu sekoittamalla niitä? Kokeile vaihtaa vastaavan harjoituksen harjoitukset toiseen harjoitteluun, tarkoittaen ensimmäistä harjoitusta yhdestä harjoituksesta ensin toiselle, toiselle toiselle. Voit myös tehdä useita pareja yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi: Deadlift + Push-Up Taudella + Laajakahvainen Pull-Up + Eteenpäin kohdistuminen. Pidä hauskaa, työskentele kovasti ja mikä tärkeintä, työskentele älykkäästi ja ole luova!
Tunnustus: Melanie AndersenJatkuvan etenemisen kannalta on hyödyllistä tietää, mitkä harjoitukset ovat parhaimmat jokaiselle ruumiinosalle - ja mikä vielä tärkeämpää, kuinka ne suoritetaan. Voit ottaa harjoitukset ja suorittaa ne sellaisenaan tai sekoittaa ne toisiinsa luodaksesi täydellisemmän vartalo-ohjelman. Tuntuu sekoittamalla niitä? Kokeile vaihtaa vastaavan harjoituksen harjoitukset toiseen harjoitteluun, tarkoittaen ensimmäistä harjoitusta yhdestä harjoituksesta ensin toiselle, toiselle toiselle. Voit myös tehdä useita pareja yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi: Deadlift + Push-Up Taudella + Laajakahvainen Pull-Up + Eteenpäin kohdistuminen. Pidä hauskaa, työskentele kovasti ja mikä tärkeintä, työskentele älykkäästi ja ole luova!
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä muita harjoituksia teet, joita ei mainittu? Käytätkö koskaan näitä harjoituksia osana harjoitteluasi? Luuletko lisääväsi mitään normaaliin harjoitteluohjelmaan? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Melanie Andersen / Livestrong.comMitä muita harjoituksia teet, joita ei mainittu? Käytätkö koskaan näitä harjoituksia osana harjoitteluasi? Luuletko lisääväsi mitään normaaliin harjoitteluohjelmaan? Jaa ajatuksesi, kysymyksesi ja ehdotuksesi alla oleviin kommentteihin!
