Lungelit ovat yksi parhaimmista alavartalon painoharjoitteluista, joita voit tehdä, koska ne kohdistuvat nelinkertoihisi, takaiskuihisi ja gluteesi samanaikaisesti. Mutta jatkuvat samojen vakiokertojen toistot tulevat tylsiksi. Ja mikä pahempaa, vartalosi sopeutuu samaan liikkumistapaan ja et enää näe tuloksia. Paras tapa estää se? Nämä epämiellyttävät variaatiot, tietysti! Haluatko lisätä painoja, sisällyttää askeleita tai yksinkertaisesti pysyä painon mukaisilla versioilla, siellä on varmasti variaatio, joka sopii täydellisesti seuraavaan harjoitteluusi.
Lungelit ovat yksi parhaimmista alavartalon painoharjoitteluista, joita voit tehdä, koska ne kohdistuvat nelinkertoihisi, takaiskuihisi ja gluteesi samanaikaisesti. Mutta jatkuvat samojen vakiokertojen toistot tulevat tylsiksi. Ja mikä pahempaa, vartalosi sopeutuu samaan liikkumistapaan ja et enää näe tuloksia. Paras tapa estää se? Nämä epämääräiset variaatiot, tietysti! Haluatko lisätä painoja, sisällyttää askeleita tai yksinkertaisesti pysyä painon mukaisilla versioilla, siellä on varmasti variaatio, joka sopii täydellisesti seuraavaan harjoitteluusi.
1. Standardi Lunge
Aloitetaan perusteista. Ennen kuin siirryt monimutkaisempiin muunnelmiin, on tärkeää hallita normaalin vakiomuodon oikea muoto. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan korkealla ja astu sitten muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen selkäpolven ollessa hieman maanpinnan yläpuolella ja etupolven joko nilkan päällä tai (jos polvillasi on terveet) jalan tasaisen osan yläpuolella (mutta ei varpaiden ohi). Voit pitää kädet lanteellasi tai roikkuu sivuillasi. Pidä tahdissa ennen kuin työnnät etujalan, palaa takaisin seisomaan ja toista toisella puolella.
Aloitetaan perusteista. Ennen kuin siirryt monimutkaisempiin muunnelmiin, on tärkeää hallita normaalin vakiomuodon oikea muoto. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan korkealla ja astu sitten muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen selkäpolven ollessa hieman maanpinnan yläpuolella ja etupolven joko nilkan päällä tai (jos polvillasi on terveet) jalan tasaisen osan yläpuolella (mutta ei varpaiden ohi). Voit pitää kädet lanteellasi tai roikkuu sivuillasi. Pidä tahdissa ennen kuin työnnät etujalan, palaa takaisin seisomaan ja toista toisella puolella.
2. Painotettu Lunge
Helpoin tapa lisätä vaihtelua lungeihin on pitää käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita painolla, joka on hallittavissa, ja lisää vähitellen määrää vahvistuessasi. Kuinka tehdä se: Pidä kaikki täsmälleen sama kuin tavallinen loisto, mutta pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Varmista, että painot eivät vie sinua linjasta: Pidä selkääsi suorana ja etummaista polveasi seuraamassa etujalan yli. Toista sitten toisella jalalla.
Helpoin tapa lisätä vaihtelua lungeihin on pitää käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita painolla, joka on hallittavissa, ja lisää vähitellen määrää vahvistuessasi. Kuinka tehdä se: Pidä kaikki täsmälleen sama kuin tavallinen loisto, mutta pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Varmista, että painot eivät vie sinua linjasta: Pidä selkääsi suorana ja etummaista polveasi seuraamassa etujalan yli. Toista sitten toisella jalalla.
3. Walking Lunge
Kävelylanka on täydellinen variaatio rakennuksen vahvuuden rakentamiseen. Vaihdat luonnollisesti etujalat siirtyessäsi eteenpäin joutumatta palaamaan lähtöasentoon. Voit kävellä huoneen pituudella tai viedä ne ulkona suosikkireitillesi. Kuinka tehdä se: Suorita yksi vakiosuunta, mutta työnnä sen sijaan etumatka, työnnä takajalka pois ja ota uusi askel eteenpäin. Jatka kävelyä eteenpäin vuorotellen kumman jalan kanssa. Tavoitteena on 15 - 20 toistoa.
Kävelylanka on täydellinen variaatio rakennuksen vahvuuden rakentamiseen. Vaihdat luonnollisesti etujalat siirtyessäsi eteenpäin joutumatta palaamaan lähtöasentoon. Voit kävellä huoneen pituudella tai viedä ne ulkona suosikkireitillesi. Kuinka tehdä se: Suorita yksi vakiosuunta, mutta työnnä sen sijaan etumatka, työnnä takajalka pois ja ota uusi askel eteenpäin. Jatka kävelyä eteenpäin vuorotellen kumman jalan kanssa. Tavoitteena on 15 - 20 toistoa.
4. Käännä taaksepäin
Vaikka tavanomaiset eteenpäin suuntautuvat lunkat keskittyvät enimmäkseen nelosiin, peruutuskaapit auttavat sinua vahvistamaan takaiskujasi jopa enemmän kuin tavallinen loisto. Kuinka tehdä se: Nouse pystyyn selkänsä ollessa suorassa ja kädet lanteilla vakauden saavuttamiseksi. Astu muutama jalka taaksepäin vasemman jalan palloon pitäen oikea jalka istutettuna. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin työnnät takajalkasi ja palaa seisomaan. Toista oikea jalka. Lisää painoja vapaasti, jos tämä versio on liian helppo.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVaikka tavanomaiset eteenpäin suuntautuvat lunkat keskittyvät enimmäkseen nelosiin, peruutuskaapit auttavat sinua vahvistamaan takaiskujasi jopa enemmän kuin tavallinen loisto. Kuinka tehdä se: Nouse pystyyn selkänsä ollessa suorassa ja kädet lanteilla vakauden saavuttamiseksi. Astu muutama jalka taaksepäin vasemman jalan palloon pitäen oikea jalka istutettuna. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin työnnät takajalkasi ja palaa seisomaan. Toista oikea jalka. Lisää painoja vapaasti, jos tämä versio on liian helppo.
5. Sivuttaissuunta
Vaikka tämä liikkumistapa on hiukan epätavallinen, tämä variaatio todella osuu lonkkajoustajiin ja reiden sisäosiin. Ole kuitenkin varovainen, ettet liioittele polviasi tässä versiossa. MITEN SITÄ TEHDÄ: Juurruta oikea jalkasi maahan ja astu vasen jalka sivulle. Taivuta vasenta polveasi samalla tavalla, kun pidät sitä vasen vasemman jalkasi kanssa. Kädet voivat olla lantion alla tai roikkuvat taivutetun jalan molemmille puolille. Työnnä vasen jalka pois ja palaa seisomaan. Tee kaikki vasemman jalan toistot ennen kuin suoritat saman määrän toistoja oikeassa jalassa. Aivan kuten tavallinen loisto, voit yrittää lisätä painoja myös tähän variaatioon.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVaikka tämä liikkumistapa on hiukan epätavallinen, tämä variaatio todella osuu lonkkajoustajiin ja reiden sisäosiin. Ole kuitenkin varovainen, ettet liioittele polviasi tässä versiossa. MITEN SITÄ TEHDÄ: Juurruta oikea jalkasi maahan ja astu vasen jalka sivulle. Taivuta vasenta polveasi samalla tavalla, kun pidät sitä vasen vasemman jalkasi kanssa. Kädet voivat olla lantion alla tai roikkuvat taivutetun jalan molemmille puolille. Työnnä vasen jalka pois ja palaa seisomaan. Tee kaikki vasemman jalan toistot ennen kuin suoritat saman määrän toistoja oikeassa jalassa. Aivan kuten tavallinen loisto, voit yrittää lisätä painoja myös tähän variaatioon.
6. Sivuttaissuunnan kytkentä pois päältä
Vaikka tämä variaatio on hyvin samanlainen kuin sivusuuntainen loisto, tällä kertaa sisäjalka on taivutettu, kun taas ulos astuva jalka pidetään suorana. Se on pora, joka ei vain vahvista alavartaloasi, vaan tarjoaa myös loistavan sydänharjoituksen ja haastaa ketteryytesi. MITEN SITÄ TEE: Aloita polvilla, jotka ovat hieman taipuneet ja rintakehäsi kallistuu hieman eteenpäin. Saavuta vasen käsi alas oikeaan jalkaasi, kun astut vasen jalkasi ulos vasemmalle puolelle. Vasen jalkasi on suora ja oikea jalka on taipunut. Astu vasen jalka nopeasti sisään vastaamaan oikeaa ja astu oikea jalka ulos sivulle vaihtamalla käsi lattialle. Jatka jalkojen ja käsivarsien vuorottelua, jotta tunnet polttosi nelissä.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVaikka tämä variaatio on hyvin samanlainen kuin sivusuuntainen loisto, tällä kertaa sisäjalka on taivutettu, kun taas ulos astuva jalka pidetään suorana. Se on pora, joka ei vain vahvista alavartaloasi, vaan tarjoaa myös loistavan sydänharjoituksen ja haastaa ketteryytesi. MITEN SITÄ TEE: Aloita polvilla, jotka ovat hieman taipuneet ja rintakehäsi kallistuu hieman eteenpäin. Saavuta vasen käsi alas oikeaan jalkaasi, kun astut vasen jalkasi ulos vasemmalle puolelle. Vasen jalkasi on suora ja oikea jalka on taipunut. Astu vasen jalka nopeasti sisään vastaamaan oikeaa ja astu oikea jalka ulos sivulle vaihtamalla käsi lattialle. Jatka jalkojen ja käsivarsien vuorottelua, jotta tunnet polttosi nelissä.
7. Sivusuuntainen jalkakorotus
Kokeile tätä versiota saadaksesi vielä paremman hip-flexor-vahvistimen, joka haastaa myös tasapainosi ja ytimen vakauden. Kuinka tehdä se: Astu seisosta astu ulos vasemmalle puolelle aivan kuin sivusuunnassa. Ennen paluuta lähtöpaikalle, aseta vielä enemmän painoa vasemmalle jalollesi ja nosta oikea jalka lattialta useita tuumia. Pidä selkä ja lonkat mahdollisimman vaakatasossa. Odota lyöntiä ennen kuin asetat sen alas ja astelet vasen jalkasi takaisin keskustaan.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMKokeile tätä versiota saadaksesi vielä paremman hip-flexor-vahvistimen, joka haastaa myös tasapainosi ja ytimen vakauden. Kuinka tehdä se: Astu seisosta astu ulos vasemmalle puolelle aivan kuin sivusuunnassa. Ennen paluuta lähtöpaikalle, aseta vielä enemmän painoa vasemmalle jalollesi ja nosta oikea jalka lattialta useita tuumia. Pidä selkä ja lonkat mahdollisimman vaakatasossa. Odota lyöntiä ennen kuin asetat sen alas ja astelet vasen jalkasi takaisin keskustaan.
8. Curtsy Lunge
Aivan kuten nimestä voi päätellä, tämä variaatio näyttää täsmälleen ylenmääräiseltä kurjalta ja toimii luistoilla, takaiskuilla ja nelosilla. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen kädet lanteella. Laita paino vasemmalle jalallesi ja astu taaksepäin ja sivulle oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet turhiin. Pidä sekunnin ajan ennen paluuta lähtöä ja toista toisella jalalla.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMAivan kuten nimestä voi päätellä, tämä variaatio näyttää täsmälleen ylenmääräiseltä kurjalta ja toimii luistoilla, takaiskuilla ja nelosilla. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen kädet lanteella. Laita paino vasemmalle jalallesi ja astu taaksepäin ja sivulle oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet turhiin. Pidä sekunnin ajan ennen paluuta lähtöä ja toista toisella jalalla.
9. Käännä taaksepäin potku
Mikään ei lisää harhautumista kuin pieni potkuri. Alemman kehon lihaksiin kohdistamisen lisäksi tämä versio vahvistaa sykettä ja lisää lantion joustavuutta ja alavartalon voimaa. Kuinka tehdä se: Aivan kuten tavallinen peruutusvaihe, aloita seisomisesta ja astu sitten takaisin oikealla jalalla. Pidä kädet lanteellasi tai pidä niitä edessäsi kuin olisit nyrkkeilijä. Työnnä räjähdysmäisesti takajalkasi ja käännä se eteen eteen potkuun noin lonkkikorkeuteen (tai korkeammalle, jos joustavuus sallii). Astu taaksepäin käänteissuuntaan ja suorita kaikki toistot oikealla jalallasi ennen kuin teet saman määrän toistoja toiselle puolelle.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMMikään ei lisää harhautumista kuin pieni potkuri. Alemman kehon lihaksiin kohdistamisen lisäksi tämä versio vahvistaa sykettä ja lisää lantion joustavuutta ja alavartalon voimaa. Kuinka tehdä se: Aivan kuten tavallinen peruutusvaihe, aloita seisomisesta ja astu sitten takaisin oikealla jalalla. Pidä kädet lanteellasi tai pidä niitä edessäsi kuin olisit nyrkkeilijä. Työnnä räjähdysmäisesti takajalkasi ja käännä se eteen eteen potkuun noin lonkkikorkeuteen (tai korkeammalle, jos joustavuus sallii). Astu taaksepäin käänteissuuntaan ja suorita kaikki toistot oikealla jalallasi ennen kuin teet saman määrän toistoja toiselle puolelle.
10. Lunge korkea polvi
Ota mukaan alempi abs ja ydinvoima todelliseen henkiseen ja fyysiseen haasteeseen. Kuinka tehdä se: Aloita tavanomaisella harhautuksella astuen eteenpäin oikealla jalalla kädet lanteella tasapainon saavuttamiseksi (tarvittaessa). Työnnä takaosa, mutta sen sijaan, että palaat seisomaan, vedä takaosa eteen eteenpäin siten, että polvi on taipunut 90 astetta edessäsi siten, että reisi on lattian suuntainen. Aseta jalkasi takaisin lattiaan ja toista toinen jalka. Voi olla helpointa suorittaa nämä muunnelmana käveleviä lungeja, tai voit kääntää taaksepäin, jos tilaa on rajoitetusti.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOta mukaan alempi abs ja ydinvoima todelliseen henkiseen ja fyysiseen haasteeseen. Kuinka tehdä se: Aloita tavanomaisella harhautuksella astuen eteenpäin oikealla jalalla kädet lanteella tasapainon saavuttamiseksi (tarvittaessa). Työnnä takaosa, mutta sen sijaan, että palaat seisomaan, vedä takaosa eteen eteenpäin siten, että polvi on taipunut 90 astetta edessäsi siten, että reisi on lattian suuntainen. Aseta jalkasi takaisin lattiaan ja toista toinen jalka. Voi olla helpointa suorittaa nämä muunnelmana käveleviä lungeja, tai voit kääntää taaksepäin, jos tilaa on rajoitetusti.
11. Lunge takajalan nostolaitteella
Haluatko vahvistaa polttoainetta gluteissasi? Tämän variaation ansiosta takapuoli näyttää väriltään ja tiukalta. MITEN SITÄ TEE: Astu eteenpäin vasemmalle jalallesi, molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Kun seisot, työnnä takaosa ja nosta se vain tuulellasi useita tuumia lattiasta. Yritä olla nojaa liian pitkälle eteenpäin tai kaareta selkääsi. Käännä takajalka eteenpäin. Täältä voit joko toistaa toisella jalalla ja jatkaa kävelyä eteenpäin tai astua jaloillesi yhdessä ja tehdä jalkojen nostoja käänteisillä lungeilla.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMHaluatko vahvistaa polttoainetta gluteissasi? Tämän variaation ansiosta takapuoli näyttää väriltään ja tiukalta. MITEN SITÄ TEE: Astu eteenpäin vasemmalle jalallesi, molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Kun seisot, työnnä takaosa ja nosta se vain tuulellasi useita tuumia lattiasta. Yritä olla nojaa liian pitkälle eteenpäin tai kaareta selkääsi. Käännä takajalka eteenpäin. Täältä voit joko toistaa toisella jalalla ja jatkaa kävelyä eteenpäin tai astua jaloillesi yhdessä ja tehdä jalkojen nostoja käänteisillä lungeilla.
12. Medicine-Ball Rotational Lunge
Kohdista vatsalihaksesi - etenkin viistot - tällä variaatiolla, joka sisältää lääkepallo. Saadaksesi maksimaalisen hyödyn tästä harjoituksesta, sinun kannattaa pitää lääkepalloa hieman etäällä kehosta (ts. Olla lepäämättä mahaasi). MITEN SITÄ TEE: Pidä lääkepalloa molemmin käsin samalla tasolla vatsan kanssa. Astuessasi eteenpäin tavanomaiseen halkeamiseen oikealla jalallasi, käännä vartaloa vasemmalle (poispäin taipuneesta jalasta). Työnnä etujalka ja palaa aloittaaksesi, lievittämällä vartaloasi prosessissa. Astu eteenpäin vasemmalle jalallesi ja käännä oikealle. Jatka vuorotellen sivuja.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMKohdista vatsalihaksesi - etenkin viistot - tällä variaatiolla, joka sisältää lääkepallo. Saadaksesi maksimaalisen hyödyn tästä harjoituksesta, sinun kannattaa pitää lääkepalloa hieman etäällä kehosta (ts. Olla lepäämättä mahaasi). MITEN SITÄ TEE: Pidä lääkepalloa molemmin käsin samalla tasolla vatsan kanssa. Astuessasi eteenpäin tavanomaiseen halkeamiseen oikealla jalallasi, käännä vartaloa vasemmalle (poispäin taipuneesta jalasta). Työnnä etujalka ja palaa aloittaaksesi, lievittämällä vartaloasi prosessissa. Astu eteenpäin vasemmalle jalallesi ja käännä oikealle. Jatka vuorotellen sivuja.
13. Woodchop Lunge
Kuka sanoo, että lunget eivät voi olla koko vartalon harjoituksia? Pidämällä lääkepalloa tai muuta painoa ja nostamalla sitä pään yläpuolella ja laskemalla sitä koko vartalollesi, tunnet tämän harjoituksen jokaisessa päälihasryhmässä. Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla lääkepalloa molemmin käsin pään päällä ja hieman oikealle. Istuta vasen jalkasi ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Astuessasi eteenpäin, nosta käsivarsi alas ja kehosi poikki niin, että lopulta pidät lääkepalloa haaroitettujen jalkojesi välillä. Työnnä etujalasi pois ja nosta kädet taaksepäin pään yli. Siirrä palloa hieman toiselle puolelle ja toista toisella jalalla.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMKuka sanoo, että lunget eivät voi olla koko vartalon harjoituksia? Pidämällä lääkepalloa tai muuta painoa ja nostamalla sitä pään yläpuolella ja laskemalla sitä koko vartalollesi, tunnet tämän harjoituksen jokaisessa päälihasryhmässä. Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla lääkepalloa molemmin käsin pään päällä ja hieman oikealle. Istuta vasen jalkasi ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Astuessasi eteenpäin, nosta käsivarsi alas ja kehosi poikki niin, että lopulta pidät lääkepalloa haaroitettujen jalkojesi välillä. Työnnä etujalasi pois ja nosta kädet taaksepäin pään yli. Siirrä palloa hieman toiselle puolelle ja toista toisella jalalla.
14. Lunge-pulssi
Lunge-pulssit ovat täydellinen tapa sävyttää ja vahvistaa glutejasi, kun tilaa on rajoitetusti, mutta tarvitset jonkin verran erilaisia rutiineissasi. Lisäksi lihakset väsyvät nopeammin tällä tavalla, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän toistoja tulosten näkemiseksi. Kuinka tehdä se: Astu eteenpäin tavanomaiseen takaosaan molemmat polvet taivutettuina 90 asteeseen. Suorista jalat hieman niin, että polvet ovat edelleen taipuneet, taivuta sitten ne kokonaan. Pidä pulssi tällä tavalla ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toisella puolella.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMLunge-pulssit ovat täydellinen tapa sävyttää ja vahvistaa glutejasi, kun tilaa on rajoitetusti, mutta tarvitset jonkin verran erilaisia rutiineissasi. Lisäksi lihakset väsyvät nopeammin tällä tavalla, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän toistoja tulosten näkemiseksi. Kuinka tehdä se: Astu eteenpäin tavanomaiseen takaosaan molemmat polvet taivutettuina 90 asteeseen. Suorista jalat hieman niin, että polvet ovat edelleen taipuneet, taivuta sitten ne kokonaan. Pidä pulssi tällä tavalla ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toisella puolella.
15. Lunge-hyppy
16. Lunge kanssa hauislihaa
On olemassa joukko ylävartaloharjoitteita, joita voit yhdistää lungeihin, jotta niistä tulisi enemmän koko vartaloharjoittelua. Tämä on vain yksi vaihtoehto, ja se sisältää olkavartesi. Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Kun astut eteenpäin halkaisijaan, käpristä käsipainot olkakorkeudelle kämmenesi rintaasi kohti. Työnnä etujalka pois ja palaa seisomaan, laskemalla käsipainot takaisin sivuillesi kuten sinäkin. Astukaa taas eteenpäin, tällä kertaa vastakkaisella jalalla. Pidä vuorotellen millä jalalla astelet eteenpäin samalla kun suoritat hauislihaksen kiharat jokaisen rep: n kanssa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOn olemassa joukko ylävartaloharjoitteita, joita voit yhdistää lungeihin, jotta niistä tulisi enemmän koko vartaloharjoittelua. Tämä on vain yksi vaihtoehto, ja se sisältää olkavartesi. Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Kun astut eteenpäin halkaisijaan, käpristä käsipainot olkakorkeudelle kämmenesi rintaasi kohti. Työnnä etujalka pois ja palaa seisomaan, laskemalla käsipainot takaisin sivuillesi kuten sinäkin. Astukaa taas eteenpäin, tällä kertaa vastakkaisella jalalla. Pidä vuorotellen millä jalalla astelet eteenpäin samalla kun suoritat hauislihaksen kiharat jokaisen rep: n kanssa.
17. Lunge olkapään avulla
Toinen vaihtoehto ylävartalon työn sisällyttämiseksi keuhkoihisi on lisäämällä yläpään olkapään puristin. Ja koska nostat käsipainoja suoraan yläpuolella, tarvitset myös vatsan voimaa pitääksesi ytimen tiukka ja vartalo pystyssä. Kuinka tehdä se: Aloita käsipainon pitäminen kummassakin kädessä olkapäätasolla kämmenten osoittaessa ulospäin. Astu eteenpäin tavanomaiseen halkaisuun, polvet taivutettu 90 asteeseen. Samanaikaisesti astuessasi eteenpäin, paina käsipainoja pään päällä ilman, että kiinnität eteenpäin tai anna heidän heittää tasapainoasi. Työnnä etujalka ja palaa alkuun laskemalla käsipainot takaisin harteillesi. Vaihda etujalat molemmilla repillä ja paina edelleen ja paina käsipainoja.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMToinen vaihtoehto ylävartalon työn sisällyttämiseksi keuhkoihisi on lisäämällä yläpään olkapään puristin. Ja koska nostat käsipainoja suoraan yläpuolella, tarvitset myös vatsan voimaa pitääksesi ytimen tiukka ja vartalo pystyssä. Kuinka tehdä se: Aloita käsipainon pitäminen kummassakin kädessä olkapäätasolla kämmenten osoittaessa ulospäin. Astu eteenpäin tavanomaiseen halkaisuun, polvet taivutettu 90 asteeseen. Samanaikaisesti astuessasi eteenpäin, paina käsipainoja pään päällä ilman, että kiinnität eteenpäin tai anna heidän heittää tasapainoasi. Työnnä etujalka ja palaa alkuun laskemalla käsipainot takaisin harteillesi. Vaihda etujalat molemmilla repillä ja paina edelleen ja paina käsipainoja.
18. Korotettu jaettu kyykky
Teknisesti sanaa "lunge" ei ole nimessä, mutta tämä harjoitus on ehdottomasti edelleen harhautusmuutos, joka hyödyntää harjaantumisasentoa ja lisää haasteen nostamalla takaosaa. Kuinka tehdä se: seiso muutama jalka penkin tai lavan edessä. Lepota toinen jaloistasi penkin päällä niin, että jalat ovat porrastettuja. Pidä kädet lanteilla auttaaksesi tasapainota. Taivuta molemmat polvet laskeutuaksesi lohkoon. Etupolvi on edelleen 90 asteen kulmassa, mutta takimmainen polvi osoittaa kohti maata. Suorista takaisin alkuun yhden rep: n avulla. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen jalkojen vaihtoa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTeknisesti sanaa "lunge" ei ole nimessä, mutta tämä harjoitus on ehdottomasti edelleen harhautusmuutos, joka hyödyntää harjaantumisasentoa ja lisää haasteen nostamalla takaosaa. Kuinka tehdä se: seiso muutama jalka penkin tai lavan edessä. Lepota toinen jaloistasi penkin päällä niin, että jalat ovat porrastettuja. Pidä kädet lanteilla auttaaksesi tasapainota. Taivuta molemmat polvet laskeutuaksesi lohkoon. Etupolvi on edelleen 90 asteen kulmassa, mutta takimmainen polvi osoittaa kohti maata. Suorista takaisin alkuun yhden rep: n avulla. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen jalkojen vaihtoa.
19. Runner Lunge
Voit käyttää tätä variaatiota joko harjoituksena tai staattisena venytyksenä. Joko niin, sinun tulee kohdistaa paljon enemmän lantiosi kuin normaalissa harhautuksessa. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja ota sitten valtava askel eteenpäin. Taivuta etumainen polvi 90 asteeseen pitämällä polvi etujalan yläpuolella ja jätä takaosa suoraksi (tai voit taipua polvea hieman). Jatka jousta tukemalla itseäsi asettamalla molemmat kädet etujalan molemmille puolille. Pudota tarvittaessa polvi takaosaan lattialle. Pidä täällä 15-30 sekuntia (tai pidempään, jos haluat) ennen kuin teet saman toisella puolella. Alemman vartaloharjoituksena työnnä etujalasi pois, palaa seisomaan ja vaihda jalat vuorotellen nopeammin kuin venyttämällä.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMVoit käyttää tätä variaatiota joko harjoituksena tai staattisena venytyksenä. Joko niin, sinun tulee kohdistaa paljon enemmän lantiosi kuin normaalissa harhautuksessa. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja ota sitten valtava askel eteenpäin. Taivuta etumainen polvi 90 asteeseen pitämällä polvi etujalan yläpuolella ja jätä takaosa suoraksi (tai voit taipua polvea hieman). Jatka jousta tukemalla itseäsi asettamalla molemmat kädet etujalan molemmille puolille. Pudota tarvittaessa polvi takaosaan lattialle. Pidä täällä 15-30 sekuntia (tai pidempään, jos haluat) ennen kuin teet saman toisella puolella. Alemman vartaloharjoituksena työnnä etujalasi pois, palaa seisomaan ja vaihda jalat vuorotellen nopeammin kuin venyttämällä.
20. Vuorikiipeilijä
Jälleen kerran, se ei ole teknisesti halkaisu perinteisessä merkityksessä, mutta sama muoto on pelissä. Voit vain luottaa hiukan voimakkaammin sydän- ja verisuonitasi kestävyyteen tällä. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa olkapäiden yli ranteesi ja vartaloasi yhdellä suoralla päällä jaloillesi. Nosta lantiota, taivuta oikeaa polveasi ja nosta jalkasi lonkkaasi (mutta lepää maahan). Vaihda jalat nopeasti niin, että vasen jalka on lantion kohdalla ja oikea takaisin paikalleen, josta se aloitti. Jatka jalkojen vaihtoa säilyttäen samalla kunnollinen muoto.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMJälleen kerran, se ei ole teknisesti halkaisu perinteisessä merkityksessä, mutta sama muoto on pelissä. Voit vain luottaa hiukan voimakkaammin sydän- ja verisuonitasi kestävyyteen tällä. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa olkapäiden yli ranteesi ja vartaloasi yhdellä suoralla päällä jaloillesi. Nosta lantioasi, taivuta oikeaa polveasi ja nosta jalkasi lonkkaasi (mutta lepää maahan). Vaihda jalat nopeasti niin, että vasen jalka on lantion kohdalla ja oikea takaisin paikalleen, josta se aloitti. Jatka jalkojen vaihtoa säilyttäen samalla kunnollinen muoto.
21. Diagonal Lunge
Tarvitset tämän variaation (yhdessä muutaman muun kanssa tässä sarjassa) yhdistääksesi lopulliseen variaatioon seuraavassa diassa. Mutta voit käyttää tätä variaatiota itsessään myös kohdistamaan lonkka-, glute- ja quad-lihakset uudella tavalla. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita jälleen kerran kädet lanteella. Sen sijaan, että astuisit suoraan eteenpäin, astu oikealle 45 asteen kulmassa (ikään kuin tavoittelisit näitä kahta kelloa kohti). Yritä pitää molemmat polvet mahdollisimman lähellä 90 astetta. Työnnä oikea jalka takaisin seisomaan. Toista vasen jalka, tällä kertaa tavoitteena 10 kello.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTarvitset tämän variaation (yhdessä muutaman muun kanssa tässä sarjassa) yhdistääksesi lopulliseen variaatioon seuraavassa diassa. Mutta voit käyttää tätä variaatiota itsessään myös kohdistamaan lonkka-, glute- ja quad-lihakset uudella tavalla. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita jälleen kerran kädet lanteella. Sen sijaan, että astuisit suoraan eteenpäin, astu oikealle 45 asteen kulmassa (ikään kuin tavoittelisit näitä kahta kelloa kohti). Yritä pitää molemmat polvet mahdollisimman lähellä 90 astetta. Työnnä oikea jalka takaisin seisomaan. Toista vasen jalka, tällä kertaa tavoitteena 10 kello.
22. Ympäri vuorokauden Lunge
Tämä vie useita erilaisia harhautusvariansseja ja yhdistää ne kaikki yhdeksi supervariantiksi harjoitukselle, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin alavartalon lihaksiin. Näitä lungeja tekemällä voi esiintyä arkuutta paikoissa, joissa et edes tajunnut olevan kipeä. Kuinka tehdä se: Kuvittele itsesi kellon keskellä. Astu oikealla jalalla eteenpäin tavanomaiseen halkeamiseen niin, että jalkasi olisi kello 12: ssa. Astu takaisin keskustaan ja toista ympäri vuorokauden mennessä kolme, sitten kuusi oikealla jalalla ja sitten kuusi uudelleen vasemmalla jalalla. Sitten peilaa tämä toiselle puolelle mennä yhdeksän ja sitten 12 uudelleen. Jos haluat lisätä haastetta, paina jokaista numeroa kello tai yritä sekoittaa numerot. Siirry kahdesta seitsemään kolmeen 10: een.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä vie useita erilaisia harhautusvariansseja ja yhdistää ne kaikki yhdeksi supervariantiksi harjoitukselle, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin alavartalon lihaksiin. Näitä lungeja tekemällä voi esiintyä arkuutta paikoissa, joissa et edes tajunnut olevan kipeä. Kuinka tehdä se: Kuvittele itsesi kellon keskellä. Astu oikealla jalalla eteenpäin tavanomaiseen halkeamiseen niin, että jalkasi olisi kello 12: ssa. Astu takaisin keskustaan ja toista ympäri vuorokauden mennessä kolme, sitten kuusi oikealla jalalla ja sitten kuusi uudelleen vasemmalla jalalla. Sitten peilaa tämä toiselle puolelle mennä yhdeksän ja sitten 12 uudelleen. Jos haluat lisätä haastetta, paina jokaista numeroa kello tai yritä sekoittaa numerot. Siirry kahdesta seitsemään kolmeen 10: een.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on suosikkisi loppumuunnelma tässä luettelossa? Kaipaimmeko mitään? Mitkä? Mitä muita harjoituksia yhdistät lungeihin? Onko sinulla muita harjoituksia, joihin voit luottaa ja sävyttää alavartaloasi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMMikä on suosikkisi loppumuunnelma tässä luettelossa? Kaipaimmeko mitään? Mitkä? Mitä muita harjoituksia yhdistät lungeihin? Onko sinulla muita harjoituksia, joihin voit luottaa ja sävyttää alavartaloasi? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
