Vahvuuteen tulee paljon enemmän kuin kuinka paljon painoa voit liikuttaa kyykkytelineellä. Itse asiassa tähtien lujuuden rakentaminen voidaan tehdä ilman mitään näitä painoja. Painonnosto-harjoitukset - kuten push-up, kyykky ja sit-up - voivat johtaa vakaviin hyötyihin. Bonus: Sinun ei tarvitse pakata kuntosalia.
Mutta vain siksi, että et tavoita tankoa, ei tarkoita, että painon liikkeet ovat täydellistä tuulta. Otetaan esimerkiksi push-up. Push-upit ovat yksi luotettavimmista testistä kehon suhteellisesta lujuudesta.
Kerrotaan kuitenkin kerroin kerroksiin. Täällä asiantuntijat harkitsevat oikeaa push-up-tekniikkaa ja runsaasti välttämättömiä harjoituksia auttaakseen sinua kehittämään tarvittavaa push-up-vahvuutta.
Aloita kaltevilla lisäosilla
Jos et tee lisäosia oikein, et saa hyötyä lihasten rakennuksesta. Se voi kuulostaa perustavalta, ja se johtuu siitä, että se on - muodosi on perusta, jolle tulokset ovat.
Aloita tekemällä asioita helposti kaltevalla lisäyksellä, Barryn Bootcamp-ohjaaja Chris Lewarne kertoo. "Punnollesi lisätty korkeus vie osan painosta ylävartaloon", hän sanoo. Mitä korkeammalle pinnalle asetat kädet, sitä helpompi työntö on.
- Aseta kädet hartioiden päälle toisistaan korotetulle pinnalle kuten tuoli, laatikko tai työtaso jalat lattialla.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintatasi pitämällä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Paina takaisin alkuun.
Harjoittele oikeaa Push-Up-lomaketta
Kun olet perehtynyt kalteviin push-upiin ala- ja alapinnoilla, olet valmis etenemään tosissaan. Perushyödyntämistä varten kädet pidetään hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys ja kiinnitä erityistä huomiota pitämään selkä ja kaula suorana (niin että pääsi ei roikkuu alas) lantion ja vartalon ollessa suorassa.
Roikkuva muoto on yksi yleisimmistä push-up sudenkuopista, ja se vähentää vakauttavien lihasten, kuten abs ja vinojen, sitoutumista. "Oikean ydin sitoutumisen kanssa elämäsi helpottuu ja rep-lukumääräsi kasvaa", Lewarne sanoo.
Kun nostat vartaloasi, keskity painon asettamiseen käsien ulkopuolelle kämmenten sijasta - tapa, joka voi johtaa ranteen vammaan. Pidä aivosi tiukka hengittäessäsi säännöllisesti. Hyödyntääksesi push-up-laitteen kaikkia liikkeitä, rintatasosi tulisi laiduttaa lattiaa tai asettua noin tuumaa sen päähän.
Kärki
6 harjoitusta lujuuden lisäämiseksi push-upille
Parannaksesi lisäyksiäsi ajan myötä tarvitset vankan ylävartalon voiman, kestävyyden ja vartalon hallinnan. Ja sen saamiseksi sinun on sisällytettävä oikeat harjoitukset hoitoosi.
Muista kaksi R: riviä ja vastus, jotta autat tukemaan push-up-tekniikkaasi. Esimerkiksi käsipaino-, kaapeli- ja tankarivirivit toimivat selkärangan lihaksia, jotka vakauttavat painostasi. Muun tyyppiset vastustusharjoitukset, olitpa sitten mieluummat ilmaiset painot tai lääkepallot, auttavat parantamaan joustavuutta, kestävyyttä ja tasapainoa - kolme avainta parempaan push-upiin.
Täällä Lewarne tarjoaa jopa kuusi erilaista harjoitusta, jotka auttavat vahvistamaan rinnan, ydin- ja käsivarren lihaksia, jotka aktivoituvat liikkeen aikana
Siirrä 1: tankojen rivi
- Tartu rannekkeeseen kämmenet alaspäin siten, että ranteet, kyynärpään ja hartiat ovat suorassa linjassa.
- Nosta tanko telineestä tai lattiasta, taivuta eteenpäin lantiolla ja pidä selkääsi suorana taivuttamalla polvia hieman.
- Laske tankoa kohti lattiaa, kunnes kyynärpät ovat täysin suorat, vedä sitä sitten rintalastasi kohti pitäen samalla tasaista selkää.
- Laske tanko hitaasti lähtöasentoon.
Toistot: 10
Siirrä 2: Polkupyörän romahdus
- Makaa selällesi ja nosta polvet ylöspäin 90-asteen kulmaan lonkka- ja polvi-nivelissä. Kehditä pään takaosaa ja yläkaulaa käsillä.
- Nosta oikeaa hartiasi kohti vasenta polveasi. Samanaikaisesti jatka oikeaa jalkaa.
- Toista toisella puolella. Liiku hitaasti ja menetelmällisesti saadaksesi mahdollisimman paljon lihaksen aktivointia harjoituksesta.
Toistot: 20
Liike 3: Glute Bridge
- Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet. Jalkojesi tulee olla tasaisesti maassa korkokengät jalan päässä pakarasta.
- Aja lantiosi ylöspäin pitäen ylä selkä, pää ja käsivarret maassa. Mitä korkeammalle painat lonkkaasi ylös, sitä vaikeammin gluteesi toimii ja sitä enemmän lonkka taipumia venyy.
- Laske hitaasti alas maahan.
Toistot: 14
Siirrä 4: Superman lankku
- Aloita korkealta lankulta. Kävele kädet eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, antamatta rintaasi, lantiota tai polvia koskea maahan.
- Pidä lankkua niin kauan kuin pystyt kiinnittäen rinnan, latin ja ytimen.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
Toistot: 3, 30 sekunnin lepoa välillä
Siirrä 5: Tricepsin kastelu
- Istu penkille tai tuolille. Aseta kädet taakse niin, että sormet ovat eteenpäin. Aseta korot toiselle penkille tai lattialle.
- Nosta itseäsi niin, että käsivarret ovat suorat ja tämä on lähtökohta. Laske sitten itsesi, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa.
- Paina taaksepäin lähtöasentoon.
Toistot: 12
Siirrä 6: komennot
- Aloita kyynärvarren lankusta.
- Kiinnitä ydin, paina oikea kämmen maahan ja työnnä ylös korkealle lankulle nostamalla vasen kämmen myös maahan. Pidä 2 sekuntia.
- Alempi alaspäin aloittaaksesi ensin oikealla kyynärpäällä, sitten vasemmalla. Tee parhaasi minimoidaksesi keinumisen ja pidä lantio suorana.
Toistot: 14, vuorotellen kumman käden joka kerta johtaa.
Kuinka lisätä tekemäsi push-up-määrää
Lewarne ehdottaa, että näet kuinka monta voit tehdä ennen kuin olet alaspäin lattialla. "Sieltä yritä suorittaa 80 prosenttia enimmäismäärästäsi 3 - 4 sarjaa varten (vaikka tämä onkin tällä hetkellä)", hän sanoo. "Päivittäisellä perusradalla nähdäksesi, onko sinulla vähän enemmän tankissa lisätäksesi rep jokaiseen sarjaan ja seurata kuinka monta täydellistä push-ups, epäkeskeistä push-ups ja polvi push ups -asetusta voit tehdä."
Tee Push-Up-sovelluksista entistä haastavampaa
Jos olet jo hallinnut oikean muodon ja pumppaat lisäosia tasaisella, tasaisella tahdilla täydellä liiketarjonnalla, olet valmis siirtymään haastavampaan muunnelmaan.
Nosta jalat baarissa, penkillä, askelmalla tai tuolilla pudotaksesi työntöä. Mitä korkeampi korkeus, sitä suurempi haaste ja lihasten sitoutuminen (vaikka matalammat korkeudet tekevätkin parempaa työtä, kun yläpepset toimivat, kun taas korkeammat korostavat hartioiden etuosaa).
