Kaikista makroravinteista tyydyttävin on proteiini. Lean-proteiinilähteiden, kuten kana ja kala, tulisi olla tärkeä osa kaikkia painonlaskua koskevia suunnitelmia. Kanan tai kalan annos sisältää 22-35 g tai proteiinia. Tekemällä sinusta tunteen täydellisemmältä, proteiini voi auttaa vähentämään kulutettujen kalorien määrää ja helpottamaan kiinni pitämistä ruokavaliossasi vähentämällä nälkää ja halua.
Vaihe 1
Valitse annos, joka on 3–4 unssia, 90–120 g. Annosohjaus on avain kaikissa painonpudotusohjelmissa. Tarjoamasi kanaa tai kalaa pitäisi olla noin kämmenen kokoinen, mikä vastaa 3 - 4 unssia. keitetyt useimmille ihmisille. Käytä asteikkoa, jos mahdollista, ollaksesi tarkempi ja pysyä kaloritavoitteesi rajoissa. Tarjoilu 3 - 4 unssia. kanan tai kalan kaloreista saa 105 - 215 kaloria, Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravintotietokannan mukaan. Kananrinta ja valkoiset kalat ovat lähempänä kannan alaosaa, kun taas kylmän veden rasvaiset kalat, kuten taimen, lohi ja silli, ovat lähempänä kantamaa. Kylmän veden rasvaiset kalat voivat sisältää enemmän kaloreita, mutta ne sisältävät myös runsaasti terveyttä suojelevia omega-3-rasvahappoja; joten älä poista niitä. Jos valitset suuren, 8 unssin. tarjoamalla kalaa tai kanaa, saatat kuluttaa yli 400 kaloria.
Vaihe 2
Käytä vähärasvaista keittomenetelmää, kuten leivontaa, paistamista, grillausta tai kevyttä sekoittamista. Käytä enintään 1-2 tl. korkealaatuisia rasvoja, kuten oliivi- tai rypsiöljyä, laihtumisen helpottamiseksi. Paistaminen tai rasvaisten keittomenetelmien käyttäminen lisää tarpeettomia rasvoja ja kaloreita. 3 - 4 unssia. Kana-nugget-annos sisältää 266 - 355 kaloria ja 18 - 24 g rasvaa, kun taas taikina- ja paistetulla kalolla on 209 - 278 kaloria ja 11 - 16 g rasvaa, USDA: n mukaan.
Vaihe 3
Mausta kaloja tai kanaa vähäkalorisilla vaihtoehdoilla, kuten yrttejä, mausteita, sinappia, punapippurikastiketta, mustapippuria, lime- tai sitruunamehua, salsaa, soijaa tai piparjuuri kastike. Nämä mausteet pitävät kalorit ja rasva alhaisena ja auttavat sinua laihduttamaan, samalla kun nautit kalasta ja kanasta. Kerma- tai voipohjaiset kastikkeet lisäävät paljon rasvaa ja kaloreita ruokalajiin, ja tämä saattaa estää painonpudotuksen etenemistä.
Vaihe 4
Tarjoa kanaa tai kalaa runsailla vihanneksilla. Lisäämällä lehtivihanneksia, raakaa tai keitetyt vihannekset ateriaan saat antioksidantteja ja ravinteita. Barbara Rollsin heinäkuussa 2009 julkaisussa "Fysiologia ja käyttäytyminen" toteaa, että vähän energiatiheydeltään valmistetut elintarvikkeet, kuten vihannekset, lisäävät kylläisyyttä, koska ne sisältävät runsaasti vettä ja kuituja.
Kärki
Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa tarkempia neuvoja siitä, miten laihtuminen on helpompaa.
Varoitus
Älä sulje pois ruokaryhmiä ruokavaliostasi ja älä perusta painonlaskua koskevaa suunnitelmasi yksinomaan kaloille ja kanalle. Se voi johtaa ravintovajeisiin.
