Olitpa kipeä ylävartaloharjoittelusta tai haluat vain lisää joustavuutta käsivarsisi, muutaman näppäinjakson käyttäminen voi lievittää sinua ja auttaa sinua saavuttamaan vahvuustavoitteesi. Oikea ja säännöllinen venytys voi auttaa lihaksen kireydessä ja parantaa liikettä, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Mutta jos haluat kohdistaa erityisesti hauislihastasi, sinun on pidettävä mielessä muutama asia. Hauislihakset, jotka sijaitsevat olkavarren etuosassa, auttavat vakauttamaan olkaluun olkaluun olkaluua ja ovat ensisijainen liikkuja, kun taivutat kyynärpääsi. Mutta se ei ole kuin mönkijäsi tai selkäsi, joissa voit eristää lihaksen helposti venytysistunnosi aikana.
Joten sinun on käytettävä muita ylävartalo- ja käsivarret, jotka kohdistuvat myös hauissi (ajattele sitä lisäbonuksena). Alla on joitain niistä venytyksistä, jotka saattavat tuntea ensisijaisesti rintakehässäsi, tricepsissä tai hartioissa, venyttää myös hauislihaa.
Kokeile kaikkia niitä nähdäksesi, mitkä pääsevät tietylle kireysalueellesi. Ja kokeile leikkiä aseiden sijoittamisella, kunnes tunnet venymisen oikealle sinne, missä tarvitset. Jokainen vartalo on hiukan erilainen, joten kokeilu voi auttaa sinua löytämään parhaan tavan venyttää hauissi.
Hauislihasten venytysturvallisuusvinkit
Saadaksesi parhaan hyödyn venyteistäsi vähentämällä loukkaantumisriskiä, on parasta olla hyppäämättä kylmään. Joten tee joitain kevyitä aerobisia aktiviteetteja, kuten kävely-, pyöräily- tai hyppyjakkeja, kolmesta viiteen minuuttia ennen venyttämistä. Tai vielä parempaa, tee nämä ylävartaloharjoituksen jälkeen.
Dynaaminen lämpeneminen lisää veren virtausta lihaksiin, mikä auttaa venyttämisessä saavutettavissa joustavuushyödyissä ja auttaa estämään vammoja. Tavoitteena on pitää jokaisella osuudella noin 30 sekuntia, mutta ole varma ja kuuntele vartaloasi. Venytä vain, kunnes tunnet lihaksessa lempeän vetävän tunteen - älä koskaan venytä kipuun - älä koskaan pompota venytesi, jotka voivat vahingoittaa lihaksia.
1. Istuva polven hauislihas
Tämä saattaa olla ainoa venymäluettelo, joka kohdistuu pääasiassa hauislihalle, mutta aivan kuten kaikki muutkin, saatat joutua pelaamaan asemoinnilla ja kulmilla, kunnes saat joustavuuden oikealle.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle polvillaan taivutettuina ja jalat litteinä. Aseta kämmenet lattialle takanasi. Sormesi tulisi osoittaa pois kehostasi. Jaa paino tasaisesti jalkojen, istuimen ja käsivarsien välillä. Liikuttamatta käsiäsi, liu'uta takaosaa hitaasti eteenpäin kohti jalkojasi, kunnes tunnet venytys hauissi. Älä kaareuta tai ympäröi selkääsi ja ylläpitä neutraali kaula ja selkäranka koko ajan.
2. Seinäkaarevuus hauislihasille
Seinäjännityksellä seinä (tai sauva tai muu pitkä ja tukeva esine) kohdistuu hartioihisi ja rintakehällesi sekä hauissiisi. Venytäksesi hauissi eri alueita, säädä käten asentoa siirtämällä sitä korkeammalle tai alempana seinällä ja toista venytysvaiheet.
Kuinka tehdä se: Aloita asettamalla kämmen seinää vasten. Pitämällä samalla yhteyttä seinän ja käsivarsi välillä, käännä vartaloasi hitaasti poispäin seinästä, kunnes tunnet vetoa rinnassa, hartiossa ja hauislihaksessa.
3. Pysyvä hauislihaa
Seisova hauisliha on yksinkertainen venymä, jonka voit suorittaa missä tahansa. Vaikka saatat tuntea tämän pääasiassa rintakehässäsi ja rintakehässäsi (hartioissa), voit säätää kätesi korkeutta, käsivarren kulmaa tai kämmenten sijaintia tehdäksesi siitä enemmän kaksisuuntaisen venytyksen.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla kädet kiinni selkänsä takana. Nosta käsiäsi ylöspäin, kunnes tunnet jännitystä hauislihasesi. Etkö tunne sitä? Yritä kääntää lukittuja kämmeniä alaspäin, nostaa tai laskea tarttuvia käsiäsi tai nostaa kädet hiukan toiselle puolelle (liikkeen tulisi olla käsissä, ei vartaloosi).
4. Rannekestävä hauislihas
Kuten edellä mainittiin, hauislihasi venyttäminen vie jonkin verran luovuutta ja kokeilua löytääksesi mikä sopii sinulle. Tämä on täydellinen esimerkki tilanteesta, jossa et ehkä tunne hauislihaa venyttäessäsi ranteitasi kääntämällä kämmenesi eteenpäin. Se on okei! Käännä kääntö kääntääksesi, toimiiko se paremmin.
MITEN TEE SITÄ: Seiso jalat lonkan päässä toisistaan ja nosta kädet sivuille, kämmenet eteenpäin. Käännä ranteita ja käsiäsi hitaasti taaksepäin, ikään kuin yrität osoittaa peukaloitasi kohti maata. Pysäytä, kun tunnet lempeää jännitystä hauislihasesi. Käännä se nyt: Kierrä ranteita hitaasti eteenpäin kasvot kämmensi takana (tai pidemmälle, joustavuutesi mukaan), kunnes tunnet lempeän vedon hauissi.
5. Bicepsin oviaukko
Tämä venytys on pieni muutos hauislihasseinämän venytysvaiheessa (katso tämän luettelon toinen merkintä), mutta anna sille laukaus ja katso, tunnetko muutosta venityksessä tällä pienellä lähestymistavan muutoksella.
Kuinka tehdä se: seiso oviaukossa. Aseta yksi kämmen oviaukolle vyötärön korkeudella ja tartu kevyesti. Ota yksi iso askel eteenpäin jalan ollessa samalla vartalon puolella kuin venyttämäsi käsivarsi. Taivuta polvea ja siirrä kehosi painoa eteenpäin, kunnes tunnet venytys hauislihassasi ja hartiossasi. Varmista, että astuit tarpeeksi pitkälle eteenpäin saavuttaaksesi hyvän venytyksen ja pidät hartiasi ja käsivarsi rentoina venytysvaiheen aikana välttäen kyynärpään lukitsemista.
