Jatka istumaasi tasoittamalla ja vahvistamalla ensin vatsasi. Opi nämä situp-tyyppiset harjoitukset, jotta voit kiinnittää kolme vatsalihasryhmääsi, muokata vatsasi vähitellen ja suorittaa istuma. Käytä vastusnauhaa tai jopa viittavyötä avuksi alussa. Tee istuinmuutokset kotona tai liikuntatunnilla.
Vatsan pakkaukset ja rullausterapia
Vaihe 1
Opi syvimmän vatsalihaksen, nimeltään poikittainen abdominis, hallintaa. Makaa selässäsi taivutettu polvi-asennossa. Saavuta kädet yläpuolella ja hengitä nenän kautta. Hengitä ja purista vatsasi ja rintakehä alaspäin kohti selkärankaa.
Vaihe 2
Jatka näiden vatsakompressioiden tekemistä 15 kertaa päivässä, kun opit tunteen kiinnittymästä ja puristamaan vatsasi.
Vaihe 3
Lisää yksi liike kiinnittääksesi myös peräsuolen tai kuuden pakkauksen lihaksen. Aloita selästäsi käsivarret ojennettuna yläpuolelle. Hengitä nenän kautta. Hengitä kiinni huulien läpi kun saavutat kehosi ja teeskennät puhaltaa syntymäpäivän kynttilän vatsapainikkeestasi. Varo vatsasi litistyvän alaspäin. Tämä on roll-up teaser.
Vaihe 4
Jatka rullaavan tiiseri tekemistä 15 toistoa joka päivä. Pysy potilaana. Parannukset ovat havaittavissa 6-8 viikkoa jatkuvan ja oikean harjoituksen jälkeen. Nämä harjoitukset vahvistavat istuma lihaksia, kun ne litistyvät ja muovaavat vatsasi.
Vastusnauhan rullaus
Vaihe 1
Työskentele lähempänä istutusten suorittamista muokatun vahvemman vatsasi kanssa etenemällä resistenssinauhan rullaamisiin. Istu niin korkeana kuin pystyt jalat suoraan ulos "V" -asentoon.
Vaihe 2
Aseta jalkasi kaari kaapuhihnalle tai vastusnauhaan ikään kuin ne olisivat kurpitsassa. Tartu hihnan päihin riittävän kauas alas, jotta se on tiukka. Salli lievä kireys, jos käytät vastusnauhaa. Laske lantio alle ja aseta selkäranka lempeään puolikuun kaarevaan suuntaan.
Vaihe 3
Hengitä nenän kautta. Hengitä ulos, purista vatsasi ja rintakehä alaspäin kohti selkärankaa ja hallitse hitaasti selkärangan vierimistä alas matolle. Tämä on negatiivinen lihaksen supistuminen, joka tasoittaa ja vahvistaa vatsasi istumaliikkeen kautta.
Muokattu istuin
Vaihe 1
Pysy selässäsi pitämällä viittavyötä. Taivuta polviasi ja taivuta jalkojasi niin, että korot ovat lattialla. Pidä polvet erillään ja vyö kaareissa.
Vaihe 2
Hengitä nenän kautta. Hengitä ulos, purista vatsasi alaspäin ja aloita selkärangan rullaus ylös lattialta.
Vaihe 3
Vedä vyöltä vain tarpeeksi apua, jotta pystyt istumaan ja kiinnittämään silti vatsalihaksesi. Pidä polvet auki noustessasi, jotta tilaa vatsallesi.
Vaihe 4
Työnnä viittavyö jalkalihaksillasi ja liu'uta kantapääsi eteenpäin noustessasi. Levennä polvet alas kun suoritat istunnon.
Tarvitsemasi asiat
-
kaapuvyö
vastuskaista
Kärki
Venytysnauhat voivat liukua ylös varpaisiisi, joten kallista jalat hieman eteenpäin pitääksesi kaarissasi.
Varoitus
Vastusnauha voi rikkoutua kuin kuminauha. Aloita liike aina kevyellä jännityksellä, jotta se voi venyä, mutta ei rikkoa. Sisällytä hengitys jokaiseen istumisliikkeeseen, koska hengityksen pitäminen nostaa verenpaineesi. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on muuta vatsakipua kuin lihasväsymys, jotta poistutaan tyrä.
