Ihmiset ovat käyttäneet vähähiilihydraattisia laihtumista yli 150 vuoden ajan. Atkinsin laihtumisruokavalio voi kuitenkin olla yksi suosituimmista ja tunnetuimmista vähähiilihydraattisista painonpudotussuunnitelmista.
Kuten monet kaupalliset laihtumiseen liittyvät dieetit, myös Atkinsin ruokavalio on muuttunut vuosien varrella. Viime aikoina ruokavalio keskittyi yhden suunnitelman ympärille, joka oli jaettu neljään vaiheeseen, mukaan lukien mitä kutsuttiin induktiovaiheeksi. Nyt sinulla on valittavana kolme ohjelmaa, mukaan lukien alkuperäinen nelivaiheinen suunnitelma.
Vaikka alkuperäisen Atkinsin ruokavalion induktiovaiheen on tarkoitus auttaa aloittamaan painonpudotuspyrkimyksesi, jopa Atkinsin virallisella verkkosivustolla todetaan, että painonlasku vaihtelee henkilöittäin. Haluat ehkä nopeuttaa painonpudotusta seuraaessasi Atkinsin induktiovaihetta, mutta sinun ei pitäisi lyödä itseäsi, jos et menetä niin nopeasti kuin haluat.
Atkinsin ruokavalion yksityiskohdat
Mayon klinikan mukaan Atkinsin ruokavalion kehitti 1960-luvulla kardiologi Robert C. Atkins. Suosittu laihtuminen-ruokavalio keskittyy makroravinteiden jakamiseen auttamaan sinua pudottamaan ei-toivotut kilot. Tarkemmin sanottuna ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantiasi ja rohkaisee sinua syömään enemmän proteiinia ja rasvaa.
Teorian mukaan kuluttamasi hiilihydraattien määrän rajoittaminen auttaa alentamaan insuliinitasojasi. Insuliini on hormoni, joka osallistuu kehon rasvavarastojen rakentamiseen, BMJ : n marraskuussa 2018 julkaiseman artikkelin mukaan .
Vaikka Atkinsin ruokavalion kaltaiset vähähiilihydraattiset dieetit auttavat ihmisiä laihtumaan nopeasti, se johtuu todennäköisemmin proteiinin ja rasvan tyydyttävistä vaikutuksista, mikä johtaa kokonaiskalorien vähentymiseen ja sitten kehon insuliinitasojen muutoksiin, toteaa joulukuussa. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit . Kuten useimmat laihtumiseen liittyvät dieetit, myös vähähiilihydraattiset dieetit, kuten Atkinsin ruokavalio, toimivat, koska ne auttavat sinua syömään vähemmän kaloreita.
Painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi Atkinsin ruokavalio tarjoaa kolme painonpudotussuunnitelmaa, mukaan lukien:
- Atkins 20 (alkuperäinen nelivaiheinen Atkinsin ruokavalio)
- Atkins 40
- Atkins 100
Painonpudotuksen ja pidättämisen estämiseksi sinun on löydettävä suunnitelma, jota voit seurata elämääsi. Jos pidät ruokavalioista, joissa on runsaasti proteiineja ja rasvoja, hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, Atkinsin ruokavalio voi tehdä sinulle hyvän valinnan. Kysy kuitenkin ensin terveydenhuollon tarjoajaltasi yksilöllistä ohjausta varten.
Atkinsin induktiovaihe
Virallisen Atkins-verkkosivuston mukaan Atkins 20 on alkuperäinen vähähiilihydraattiset ketodietit, jotka on jaettu neljään vaiheeseen. Induktio on Atkins 20 -ohjelman ensimmäinen vaihe, ja sen tarkoituksena on stimuloida rasvanpolttoa ja käynnistää painonpudotus. Tämän vaiheen aikana Atkins suosittelee, että rajoitat hiilihydraattien kokonaismäärän noin 20 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä.
Kärki
Kun noudatat Atkinsin ruokavaliota, lasket nettohiilihydraatit eivät hiilihydraattien kokonaismäärää. Nettohiilihydraatit sisältävät hiilihydraattien kokonaismäärän, josta on vähennetty kuitu- ja sokerialkoholit.
Kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat asettavat näkökulmasta suositeltavan ruokavalion määrän (RDA) ja riittävän hiilihydraattien saannin (AI) 130 grammaan päivässä. Hiilihydraattien RDA ja AI tarkoittavat määrää, joka on riittävä vastaamaan useimpien ihmisten tarpeita.
Kehosi muuttaa ruuasta saamasi hiilihydraatit glukoosiksi, joka on tärkein energialähde kaikille kehosi soluille. Kun hiilihydraatteja on rajoitettu 20 grammaan päivässä, kehosi pakotetaan polttamaan rasvavarastointinsa luodakseen ketoneja, joita käytetään energiana sokerin sijasta.
Atkinsin laihtumisruokavalion induktion aikana sinun on suositeltavaa:
- Syö säännöllisesti, enintään kuusi tuntia päivällä ilman ateriaa tai välipalaa.
- Tavoitteena on 20 gramman nettohiilihydraatit päivittäin.
- Varmista, että 12–15 grammaa nettohiilihydraattejasi ovat peräisin vähähiiliheäisistä kasviksista.
- Kuluta 4 - 6 unssia proteiinia jokaisessa ateriassa.
- Sisällytä 3 ruokalusikallista lisättyä rasvaa päivittäin.
- Juo kahdeksan lasillista vettä.
Virallisen Atkins-ruokavalion mukaan sinun tulisi pysyä ruokavalio-ohjelman induktiovaiheessa, kunnes olet 15 kiloa tavoitepainostasi.
Atkinsin laihtumisodotukset
Atkinsin ruokavalion tulosten suhteen sinun on pidettävä tavoitteesi realistisina. Mayon klinikan mukaan saatat menettää jopa 15 puntaa induktiovaiheen kahden ensimmäisen viikon aikana. Huomaa kuitenkin, että nämä tulokset eivät ole tyypillisiä, ja suuri osa alkuperäisestä painonpudotustasi saattaa olla veden menetystä eikä todellista rasvaa.
Kahden ensimmäisen viikon jälkeen voit jatkaa menettääsi nopeudella 2–3 kiloa viikossa, sanoo Mayon klinikka. Painonpudotusaste vaihtelee kuitenkin henkilöittäin.
Vaikka saatat olla halukas laihduttamaan mahdollisimman nopeasti, National Diabetes and Digestive and Munuaissairauksien Instituutti sanoo, että hyvä painonlaskuohjelma edistää hidasta ja tasaista painonlaskua 1-2 kiloa viikossa. Ei ole kuitenkaan epätavallista, että pudotat suurempia määriä painoa ohjelman alkaessa, mikä saattaa auttaa pitämään motivoituneena.
Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologialehdessä julkaistun marraskuun 2016 tutkimuksen mukaan välittömät palkinnot auttavat ihmisiä pysymään pitkän aikavälin terveystavoitteissaan. Atkinsin ruokavalion induktiovaiheen aikana joidenkin ei-toivottujen puntojen pudottaminen nopeasti voi antaa sinulle motivaatiota, jonka sinun on pidettävä kiinni ohjelmasta, kunnes saavut tavoitteesi painoon.
Atkinsin ruokavalio ja liikunta
Atkinsin virallisen verkkosivuston mukaan kun noudatat Atkinsin ruokavaliota, liikunta induktion aikana ei ole välttämätöntä, ja voit laihtua lisäämättä fyysistä aktiivisuutta. Verkkosivusto kuitenkin toteaa lisäksi, että on hyvä idea sisällyttää liikunta muista syistä.
Vaikka Atkins ei tarjoa syitä siihen, miksi on hyvä idea sisällyttää liikunta yrittäessään laihtua, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) sanovat, että on tärkeää sisällyttää liikunta painonpudotussuunnitelmaan, jotta kehosi voi polttaa ylimääräistä. kalorit. CDC toteaa lisäksi, että ainoa tapa pitää menettämäsi paino palaamalla on pysyä fyysisesti aktiivisena.
Sen lisäksi, että auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi ja pysymään siinä, se parantaa myös sydämen terveyttä, lihasvoimaa ja luiden terveyttä. Se voi myös vähentää kroonisten terveysongelmien, kuten masennuksen, diabeteksen, sydänsairauksien, niveltulehduksen ja monentyyppisten syöpien, kehittymisriskiä.
Laihdutuksen vuoksi CDC sanoo, että tarvitset runsaasti liikuntaa viikossa. Yleinen suositus on 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteettistä aerobista liikuntaa - kuten vilkasta kävelyä tai kevyttä pihatyötä.
