Kalorin määritelmä on energian mittaus, joka tarvitaan nostamaan yhden veden kilogramman lämpötila yhdellä celsiusasteella. Tämä saattaa tuntua monimutkaiselta, minkä vuoksi kalorilaskurin käyttö on paljon yksinkertaisempi tapa ymmärtää vihannesten, hedelmien ja muiden ruokien kaloreita.
Jotkut syömissuunnitelmat vaativat tietyn määrän kaloreita päivässä, kuten 1200 kalorin syömissuunnitelma laihtumiseen tai 5 000 kalorin päivittäinen käyttäminen painonnousua varten. Tätä kutsutaan joko kalorien alijäämäksi tai kalorien ylijäämäksi, joita tarvitaan painon pudotukseen tai painonnousuun. Jos ruumiinpainosi säätäminen on yksi terveys- ja kuntotavoitteesi, syömäsi ruoan kaloripitoisuuden tuntemus voi olla avuksi näiden tavoitteiden saavuttamisessa.
Yksi tapa seurata hedelmien, vihannesten, jyvien, palkokasvien, pähkinöiden, siementen ja proteiinilähteiden kaloreita on seurata kaloreitasi. Käytä ensin kaloripistelaskuria, kuten MyPlate-kalorimittaria, määrittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi tavoitteesi perusteella. Syötä sitten suosikki ruokasi nähdäksesi niiden ravinnejakauma.
Hedelmät ja vihannekset ovat ravinnepitoisia ruokia, joita tulisi nauttia painonpudotuksesta tai painonnousutavoitteista riippumatta. Niiden kalorimäärä vaihtelee, joten haluat ehkä kuluttaa enemmän tai vähemmän hedelmiä ja vihanneksia tilanteesta riippuen.
Kaloreita vihanneksissa
Vihanneksia suositellaan usein vähäkalorisiin ruokavalioihin, jotka on suunnattu painonpudotukseen, koska niillä on taipumus olla vähän kaloreita. Kun ruokia on vähän kaloreita, voit kuluttaa niitä enemmän. Tämä täyttää sinut, tarjoaa sinulle elintärkeitä ravintoaineita ja hillitsee ruokahaluasi. Jos vihannesten kalorit ovat huolestuttavia, mene vihreille lehtivihanneksille, joilla on yleensä vähän kaloreita.
Matalakalorisiin vihanneksiin sisältyy:
- Selleri: 6 kaloria per keskimääräinen varsi raakaa
- Pinaatti: 7 kaloria per 1 kuppi raakaa
- Kurkku: 8 kaloria per 0, 5 kuppia raakaa
- Paprikapaprika: 15 kaloria / 0, 5 kuppia raakaa
- Sienet: 15 kaloria per 1 kuppi raakaa
Vihannesten kalorit voivat myös olla hyödyllisiä painonnousua koskevissa syömissuunnitelmissa. Kun toteutat kaloriylijäämää, keskity vihanneksiin, joissa on enemmän kaloreita. Nämä ovat yleensä tärkkelysvihanneksia.
Suurempaan kaloriin vihanneksiin sisältyy:
- Russet-perunat: 168 kaloria per keskimääräinen uuniperuna
- Keltainen maissi: 143 kaloria per 1 kuppi keitetyt
- Vihreät herneet: 134 kaloria per 1 kuppi keitetyt
- Bataatit: 103 kaloria per keskimääräinen uuniperuna
- Pastinaakit: 100 kaloria kohti 1 kuppi raakaa
Voit säätää vihannesten kaloreita valmistamalla ne tietyllä tavalla. Vihannesten höyryttäminen ja keittäminen tuottavat yleensä vähemmän kaloreita, kun taas öljyssä paistaminen lisää vihannesten kaloreita. Mausteet, kastikkeet ja kastikkeet lisäävät myös vihannesten kaloreita.
Hedelmien kalorit
Hedelmät kulutetaan pääasiassa raa'ina, joten hedelmien kalorit ovat yksinkertaisempia kuin vihannesten, joilla on erilaiset keitto- ja valmistusmenetelmät. Hedelmien kalorit ovat yleensä vähemmän kiinnostavia kuin hedelmien sokeri. Ei kuitenkaan sokerin eikä hedelmien kaloreiden pitäisi estää sinua nautimasta tästä ravitsevasta ruokaryhmästä.
Hedelmiin, joiden kalorimäärä on alhaisempi, sisältyy:
- Klementiinit: 35 kaloria kohti 1 klementiinia
- Mustikat: 42 kaloria 0, 5 kupillista kohti
- Vesimeloni: 46 kaloria kohti 1 kuppi
- Mansikat: 53 kaloria kohti 1 kuppi
- Greippi: 53 kaloria 0, 5 suurta greippiä kohti
Hedelmiin, joiden kalorimäärä on korkeampi, sisältyy:
- Jauhoja: 179 kaloria per keitetty kuppi
- Durian: 179 kaloria / 0, 5 kupillista
- Avokado: 161 kaloria / 0, 5 avokadoa
- Jackfruit: 157 kaloria kohti 1 kuppi
- Banaani: 105 kaloria per keskimääräinen banaani
Kuivatut hedelmät, hedelmämehut sekä hedelmistä tehdyt hillat ja hyytelöt sisältävät enemmän kaloreita, koska ne ovat tiivistettyjä. Käsittelemättömät hedelmät ovat vähemmän kaloreita. Jotkut hedelmät, kuten omenat ja persikat, keitetään usein ja sisällytetään jälkiruokia, kuten piirakat ja tortut. Nämä ovat todennäköisesti runsaasti kaloreita, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka eivät ehkä ole ihanteellisia laihtumiseen.
Hedelmiä ei pidä välttää kaloripitoisuuden takia. Hedelmät sisältävät erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, mutta monet ihmiset eivät kuluta riittävästi hedelmiä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan vain 12 prosenttia aikuisista kuluttaa suositeltua hedelmämäärää. Yksinkertaisia tapoja sisällyttää hedelmät ruokavalioosi ovat smoothiet, hedelmäsalaatit ja parfitsit.
Käytä kalorilaskuria
Jos vihannesten ja hedelmien kaloreiden seuranta vaikuttaa aikaa vievältä tai pelottavalta, käytä kaloriarvolaskuria tämän tehtävän helpottamiseksi. Saatat huomata, että voit syödä intuitiivisesti muutaman viikon kuluttua kaloriarvolaskurista, joten saatat olla vähemmän riippuvainen työkalusta, jonka avulla voit seurata kalorimäärääsi.
Riippumatta hedelmien ja vihannesten kaloreista, sinun pitäisi kuluttaa ainakin vähimmäissuositus näille ruokia päivässä. USDA: n mukaan aikuisten tulisi kuluttaa 1, 5–2 kuppia hedelmää päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. USDA suosittelee myös, että aikuiset kuluttavat 2–3 kuppia vihanneksia päivässä.
