Kuusi pakkausta ilmestyy yleensä, kun saavutat suhteellisen alhaisen kehon rasvatason 16 - 19 prosenttia naisena tai 6 - 9 prosenttia miehenä. Istuimet vahvistavat lihaksia, jotka sijaitsevat rasvan alla, mutta eivät tee mitään auttaaksesi sinua menettämään pehmusteen pitäen lihakset piilossa.
Sisällytä istuimet osana ydinkoulutusta
Lisää harjoitukset, jotka kohdistavat koko ytimensi tavanomaiseen harjoitteluun kolme-viisi kertaa viikossa, rakentaaksesi kuuden pakkauksesi. Istuimet voivat olla osa tätä hoitoa.
Muista kuitenkin, että istuimet treenaavat vain pienen osan vatsastasi eivätkä rakenna toimintaa selkänojaa tukeviin lihaksiin. Tavoitteena on viidestä kymmeneen erilaista ydinharjoitusta jokaisessa istunnossa; Jotkut istunnot sisältävät istuntoja, toiset eivät.
Kattava ydinharjoittelu, joka rakentaa vahvoja ja määriteltyjä lihaksia, sisältää liikkeet, jotka taipuvat, pyörittävät ja sivuttaissuorittavat tavaratilaa.
- Istuimet lasketaan taivutukseksi, mutta samoin kuin rypistykset ja roikkuvat jalkakorotukset.
- Kiertoharjoituksiin kuuluvat Venäjän kierto ja Pallof-puristin.
- Sivutasot ja sivukäyrät harjoittavat vinoja, jotka taipuvat vartaloa sivusuunnassa.
- Liikkuu kuten lankku, selkänojat ja lintukoirat vahvistavat ytimen vakauttavia lihaksia parantaen ryhtiä, jotta kuusi pakkausta todella näyttää.
Vaihda ydinrutiini joka toinen neljä viikkoa haastaaksesi nämä lihakset jatkamaan. Valmistaudu normaalista istumisesta intensiivisempiin variaatioihin, kuten istuimiin vakautuspalloon, painotettuihin push-sit-osiin ja kallistuviin sit-upiin.
Voimaharjoittelu säännöllisesti
Istuimet ovat rajalliset niissä lihaksissa, joihin ne kohdistuvat. Jos haluat menettää rasvaa ja näyttää kuuden pakkauksen, täytyy polttaa rasva ja kouluttaa koko kehosi tärkeimmät lihasryhmät. Voimaharjoittelu auttaa vartaloa säilyttämään ja rakentamaan laihaa kudosta.
Harjoittele jokaista suurta lihasryhmää vähintään kolme kertaa viikossa, jättäen vähintään 48 tuntia työskenneltyjen lihasten väliin palautumisen ja kasvun mahdollistamiseksi. Suuret, dynaamiset liikkeet, kuten tanko-kyykky, rintapainikkeet ja korotukset, tekevät töitä useille lihasryhmille kerralla.
Tavoitteena on 8–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, jotka suoritetaan yhdestä kolmeen sarjaa käyttämällä painoa, joka tuntuu raskalta viimeisillä parilla toistoilla. Piiriharjoittelu - jonka aikana suoritat kahdeksasta 12 harjoitusta nopeasti peräkkäin, lepää ja toista sitten - voi myös olla tehokas rakentamaan voimaa ja polttamaan rasvaa.
Tee sydän melkein joka päivä
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten lenkkeily tai pyöräily, auttaa polttamaan kaloreita rasvan menettämiseksi. Rasva varastoidaan rasvasoluihin mallin mukaan, johon genetiikka ja hormonit vaikuttavat. Ainoa tapa laihtua on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, joten keho pääsee näihin myymälöihin niin, että laihdutat ja paljastat abs.
Et voi ohjata kehoasi laihduttamaan tietyssä paikassa, mutta tiedät, että kun laihdutamme, abs abs lieventää seurauksena. Ainakin 250 minuuttia viikossa sydän johtaa merkittävään painonpudotukseen, sanoo American College of Sports Medicine.
Kun olet rakentanut kestävyyden, lisää näihin harjoituksiin korkean intensiteetin väliajat lisätäksesi rasvanpolttoa. Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun sisältyy vuorottelevia potkuja ja lyhyitä palautumisaikoja.
Tämäntyyppinen harjoittelu nopeuttaa kehosi rasvanpolttoa, mikä on mitä sinun täytyy paljastaa kuusi pakkausasi. Tavoitteena on kaksi tai kolme intervalliharjoittelua viikossa ja pidä vauhdikas sydän useimpina muina päivinä. Anna itsellesi yksi vapaa päivä viikossa toipuaksesi.
Kärki
Rasvan menetys keskiosassa edellyttää ruokavalion uudelleen kohdentamista useimpien jalostettujen elintarvikkeiden, sokerin ja puhdistettujen jyvien poistamiseksi.
Suurimman osan aterioista tulisi koostua vähärasvaisesta proteiinista, kuten kananrinnasta, pienellä annoksella kokonaisia jyviä ja runsaalla määrällä vihanneksia. Välipalavaihtoehtoihin kuuluvat tuoreet hedelmät, pähkinät ja vähärasvainen juusto.
Tarkkaan ajoitetut ja osittaiset ateriat, mukaan lukien treenin jälkeiset polttoaineet, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja, minimaaliset ravintolaruoat ja vähän alkoholia sisältämätöntä alkoholia, ovat myös osa tiukkaa ruokavalio-ohjelmaa, joka tarvitaan veistetyn keskiosan saavuttamiseksi.
