Haluatko aloittaa lihaksesi rakentamisen ilman vaivaa käydä kuntosalilla? Älä enää etsi - vastusnauhat ovat halpa vaihtoehto, jota voidaan käyttää kotona. Hyvän terveyden vuoksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmisministeriö suosittelee kaikille aikuisille voimaharjoitteluharjoituksia kaksi kertaa viikossa.
Harjoittelu voi olla monenlaista, mukaan lukien vastusletkujen tai -nauhojen käyttö. Resistenssinauhat voivat auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa - mutta eivät välttämättä aiheuta samanlaista lihaksen aktivointia ja kasvua kuin muut voimaharjoittelumuodot voivat tarjota. Jos aloitat kuntomatkalla, voit todennäköisesti alkaa rakentaa lihaksia vastusnauhoilla.
Kärki
Resistenssinauhat auttavat säätämään lihaksia, mutta tarvitset todennäköisesti painavampia painoja, kun vahvuus on parantunut.
Kuinka rakennat lihaksen
Jotta lihaksesta tulee isompi, sinun on ylikuormitettava lihas. Tämä luo pieniä kyyneleitä lihaskuituun, missä uusi lihaskudos voi sitten kasvaa. Jopa oman painosi nostaminen ylikuormittaa lihaksia - ja samoin vastusnauhat.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä, resistenssiputkien todettiin olevan yhtä tehokkaita nelikormen aktivoinnissa polven jatkamisen harjoituksen samankeskisessä tai "ylös" -vaiheessa kuin painokoneen käyttämisessä.
Harjoituksen epäkeskeisessä tai "alaspäin" suoritetussa vaiheessa painokone antoi kuitenkin enemmän aktivointia - mutta tutkijat päättelivät silti, että resistenssiputket olivat "toteutettavissa oleva menetelmä" toiminnan saavuttamiseksi, joka voi johtaa lihasten liikakasvuun.
Kaksi muuta tutkimusta, johon osallistui vanhempia aikuisia, havaitsivat, että kun nauhoja yhdistettiin verivirtausta rajoittaviin kääreihin tai hihnoihin, tapahtui lihaksen kasvua tai lihasten aktivoitumista - mikä voi johtaa lihaksen kasvuun.
Luo lihaksia resistenssinauhoilla
Vastusnauhojen jännitysaste vaihtelee, joten on mahdollista lisätä asteittain käyttämäsi jännityksen määrää. Kun olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, voit käyttää aloittelijoille tarkoitettua bändiä. Ajan myötä lihakset kuitenkin mukautuvat ylimääräiseen kuormaan.
Jatkaaksesi lihaksen ylikuormituksen saavuttamista, joka johtaa lihasten kasvuun, sinun on siirryttävä ylös bändiin, jolla on vielä enemmän jännitystä. Sama on vapaiden painojen kanssa; Kun tietyn painon nostaminen on helppoa, on aika siirtyä haastavampaan painoon.
Hyvä jopa pisteeseen
Aloittelijalle tai keskimääräiselle liikunnanharjoittajalle resistenssinauhat tarjoavat todennäköisesti tarpeeksi jännitystä auttaaksesi sinua aloittamaan lihaksen rakentamisen. Kuten vapaiden painojen tavoite, resistenssinauhoja käytettäessä tavoitteena on luoda lihasten väsymys noin 10 toistojoukon loppua kohti. Jos lihakset eivät ole väsyneitä sarjan loppuun mennessä, sinun on todennäköisesti siirryttävä yhtyeeseen, jolla on enemmän jännitystä.
Koska edistyneet nauhat tarjoavat edelleen vain noin 100 kiloa vastustusta, edistyksellinen harjoittaja saavuttaa todennäköisesti pisteen, jolloin nauhat tulevat vain olemaan liian helppoja. Niille ihmisille todellisten painavien painojen käyttö voi olla ainoa tapa jatkaa lihaksen kasvua.
Kaistat
Jos olet vakuuttunut siitä, että vastusnauhojen käyttäminen on sinulle oikea asia, tutustu käyttämäsi tuotemerkin arvosteluasteikkoon ja valitse kuntoasi vastaava jännitetaso. Jos olet epävarma, valitse yhtye vähemmän jännitteellä.
Suorita kaksi päivää viikossa kolme tai neljä harjoitusta ylävartaloon ja kolme tai neljä alavartaloon tekemällä yksi ryhmä jokaisesta aloittamiseksi. Ylävartalon harjoitukset voisivat sisältää hauislihashartia, triisip-pidennykset, rintapuristimet ja lat-pudotukset; Alemman kehon harjoituksiin voi kuulua kyykky, hamstring-kiharat sekä jalkojen sieppaukset ja adduktioharjoitukset.
Koska eri tuotemerkeillä on erilaiset hihnat ja kahvat, on tärkeää tutustua valmistajan käyttöoppaaseen kaistaleiden oikeista käyttötavoista. Kun olet käyttänyt niitä muutaman viikon, lisää toinen sarja ja sitten kolmas sarja vielä useiden viikkojen jälkeen. Sen jälkeen on aika siirtyä edistyneemmälle tasolle tai jatkaa harjoituksiin, joissa käytetään käsipainoja, tankokeinoja tai painokoneita.
