Vaikka saatat olla houkutusta napata makeutettu juoma tai sokeripipo energian hankkimiseksi, voit tuntea myöhemmin tuntua pahemmalta. Yksinkertaiset sokerit aiheuttavat piikit veressä, mikä aiheuttaa päänsärkyä tai heikkoutta. Ymmärtäminen, kuinka glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus vaikuttavat verensokeriin, voi auttaa sinua valitsemaan ruokia, jotka tarjoavat energiaa ilman kaatumista.
Korkea ja matala verensokeri
Glukoosi on aivojen tai hermosolujen ensisijainen energialähde. Neuronit vaativat kaksi kertaa enemmän energiaa kuin muut solut. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, maissisiirappi ja hedelmämehut hajoavat helposti toisistaan ja imeytyvät verenkiertoon. Vastauksena verensokerin äkilliseen nousuun, haima alkaa erittää insuliinia, hormonia, jonka avulla solut voivat käyttää glukoosia. Insuliinin piikki saa glukoosin nopeasti imeytymään soluihin, mikä johtaa glukoosipitoisuuden laskuun. Neuroneilla ei enää ole energialähdettä helposti saatavana, mikä saa sinut tuntemaan päänsärkyä, vapinaa, etäisyyttä ja heikkoutta.
Pitkäaikaiset seuraukset
Pitkäaikainen, krooninen sokerin ja makeutettujen juomien kulutus voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä. "The Journal of Nutrition" -julkaisussa vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa kerättiin yli 4000 miehen ja naisen ruokavaliohistoria 40–60-vuotiaita. Kaksitoista vuotta myöhemmin he seurasivat potilaita tutkiakseen, olisiko jollekin kehittynyt tyypin 2 diabetes. He löysivät positiivisen suhteen niiden välillä, jotka kertoivat syövänsä yksinkertaisempia sokereita ja kehittäneet tautia. Tutkijat epäilevät, että yksinkertaiset sokerit voivat häiritä normaalia insuliinimetaboliaa. Yksinkertaiset sokerit voivat myös aiheuttaa painonnousua tarjoamalla lisäkaloreita.
Glykeeminen indeksi
Hiilihydraattien sijoitus glykeemisessä indeksissä riippuu siitä, kuinka paljon ne nostavat verensokeria. Asteikko on välillä 0 - 100. Mitä korkeampi pistemäärä, sitä nopeammin se sulataan ja sitä todennäköisemmin se nostaa verensokeria. Elintarvikkeet, joiden luokka on 55 tai vähemmän, ovat vähä glykeemisiä ruokia, kun taas 70 tai sitä korkeampia elintarvikkeita pidetään korkean glykeemisen tason elintarvikkeina. Useat tekijät vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin. Käsitellyillä, jauhettuilla ja jalostetuilla jyvillä, hienoksi jauhetulla jyvällä, kypsillä hedelmillä ja vihanneksilla, vähäkuituisilla elintarvikkeilla, vähärasvaisilla tai happopitoisilla elintarvikkeilla on yleensä korkeampi glykeeminen indeksi.
Glykeeminen kuormitus
Glykeeminen kuormitus osoittaa kuinka paljon sulavia hiilihydraatteja tietty ruoka tuottaa. Glykeemisen kuorman laskemiseksi kerrotaan glykeeminen indeksi grammoilla hiilihydraatteja ja jaa 100: lla. Ruoka, jonka glykeeminen kuormitus on 20 tai enemmän, on korkea, 11 - 19 on keskipitkä ja 10 tai vähemmän on matala. Alhaisen glykeemisen määrän ruokia ovat hedelmät, pavut, pähkinät ja leseviljat. Keskimäärin glykeemisiä ruokia sisältävät kaurajauho, ruskea riisi ja täysjyväleivät. Korkean glykeemisen määrän ruokia ovat leivotut perunat, karkkipalkit, sokeroidut juomat ja valkoinen riisi. Verensokerin heilahtelujen torjumiseksi valitse vähän glykeemistä ruokaa vapauttava glukoosi verenkiertoon asteittain välttäen piikkejä ja tippoja.
