Syötä täysjyvähiilihydraatteja sen sijaan, että noudattaisit hiilihapottomia tai erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, ja liikut säännöllisesti lisätäksesi rasvaa polttavia entsyymejäsi ja polttaaksesi varastosi rasvaa. Kehosi energiantuotantoprosessit muuntavat syömäsi elintarvikkeiden energian solujen energiaksi, jota voidaan käyttää nimeltään adenosiinitrifosfaatti tai ATP. Rasvan käyttö kehossa polttaaksesi liikuntaa vaatii molekyylin, joka tuotetaan vain syömäsi hiilihydraattien hajoamisen seurauksena. Kuluttamasi hiilihydraattityypit samoin kuin muut hiilihydraattiesi kanssa syömäsi ruuat stimuloivat myös enemmän rasvaa polttavia entsyymejä.
Vaihe 1
Harjoittele aerobista liikuntaa 45 - 90 minuuttia, kaksi tai kolme päivää viikossa. Aerobinen harjoittelu muuttaa ATP: n, epinefriini- ja glukagonhormoonien sekä muiden lihassolujen molekyylien pitoisuutta stimuloimalla ja lisäämällä rasvaa polttavan entsyymin, hormoniherkän lipaasin, aktivointia. Hormonille herkkä lipaasi vapauttaa rasvahapot rasvasoluista, jotta ne voivat päästä veressäsi. Säännöllinen aerobinen harjoittelu lisää lihasten kapillaarien tiheyttä. Kapillaarien lisääntyminen tarkoittaa enemmän rasvaa polttavaa entsyymiä, lipoproteiinilipaasia, joka ympäröi solujasi ja lisää solujen rasvojen käyttöä treenin lisäämiseen, kirjan "Liikuntafysiologia, energia, ravitsemus ja ihmisen suorituskyky" kirjoittajien mukaan." Lipoproteiinilipaasi helpottaa veressä olevien rasvahappojen kulkeutumista soluseinien läpi prosessoitavaksi edelleen energiaa varten.
Vaihe 2
Syö riittävä määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, joten sinulla on energiaa liikkua 45-90 minuuttia. Solusi tarvitsevat glukoosia hiilihydraateista molekyylin nimeltä pyruvaatti muodostamiseksi. Kun rasvahapot kulkevat soluseinämän läpi ja ovat soluidesi vetisessä aineessa, ne hajoavat molekyyliksi, jota kutsutaan asetyylikoentsyymi A: ksi tai asetyyli-CoA: ksi. Asetyyli-CoA: n on liityttävä toisen molekyylin, oksaloasetaatin, kanssa jatkaakseen energiaa muodostavaa prosessia solujen tietyn rakenteen sisällä stimuloimalla varastoidun kehon rasvan jatkuvaa käyttöä. Oksaloasetaatin saatavuus riippuu entsyymistä, pyruvaattikarboksylaasista, jotta voidaan tuottaa enemmän pyruvaattia. Syö vähintään 3 unssia. tai kolme annosta monimutkaisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista pyruvaattikarboksylaasin määrän lisäämiseksi, polttaen enemmän kehon rasvaa. Jos et syö hiilihydraatteja, et stimuloi pyruvaattikarboksylaasia ja et polta paljon kehon rasvaa.
Vaihe 3
Pidä tasainen verensokeritaso syömällä vähän glykeemisiä ruokia ja vähärasvaista proteiinia; matalan glykeemisen tason tai matalan GI-määrän ruuat eivät aiheuta piikkiä veressäsi, kun taas korkea-GI-annokset nostavat verensokeritasoa liian nopeasti. Matalan GI-määrän ruuat ja proteiinit stimuloivat glukagonhormonin tuotantoa, tohtori R. Paul Gustafsonin vuoden 2008 artikkelin mukaan. Korkeat glukagonitasot parantavat rasvaa polttavan entsyymihormonille herkän lipaasin aktivointia. Syötä keitetyt täysjyvä spagetit ja fettucine-nuudelit, päärynät ja omenat valkoisen riisin ja ananaksen sijasta.
Vaihe 4
Suorita yksi tai kaksi korkean intensiteetin väliistuntoa viikossa, kuten tasaiset sprintit tai mäki sprintit. Tee 20 sekuntia kokonaisvaltaista työtä ja seuraa 80 sekuntia kävelyä yhteensä 20 minuutin ajan. Tämän tyyppinen harjoittelu lisää rasvaa polttavien entsyymien aktiivisuutta ja lisää kasvuhormonin tuotantoa, Brad Schoenfeldin ja Jay Dawesin vuoden 2009 artikkelin mukaan. Kasvuhormoni lisää hormoniherkkien lipaasien aktivaatiota.
Tarvitsemasi asiat
-
Digitaalinen kello
Kokojyvät
Vähärasvainen proteiini
Kärki
Käytä kuukausikalenteria luodaksesi harjoitusohjelman vuorotellen pitkät aerobiset harjoitukset lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla rasvanpolttoentsyymien lisäämiseksi.
Varoitus
Aloita harjoitusohjelma hitaasti kolmella liikuntapäivällä viikossa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Aloita 10 minuutin istunnolla, lisäämällä asteittain kestoasi tai intensiteettiäsi.
