Lihasmassan rakentaminen ilman nostamista on mahdollista. On olemassa monia kehon painoharjoituksia, jotka edistävät lihasmassaa, mukaan lukien "kuningas", push-up.
Sillä on tarpeeksi variaatioita tyydyttämään jokainen, joka pyrkii rakentamaan lihaksensa kyllästymättä samassa vanhassa harjoituksessa joka päivä. Suorittamalla joukko kehon painoharjoituksia ylä- ja alavartalollesi, auttaa rakentamaan lihasmassaa päästä varpaisiin; tai niskasta nilkkaan tapauksen mukaan.
1. Push-Up-variaatiot
Suorita lisäosat kaikissa monissa muunnelmissa. Push-ups lisäävät lihaskokoa ja voimaa rinnassa, harteissa ja trivapsissa. Aloita säännöllisillä lisäyksillä. Säännöllinen tarkoitus tarkoittaa, että vartalo on lankkuasennossa, kun nostat ylös ja alas.
Jos siitä on liian vaikea aloittaa, aloita sitten polvi-push-upilla. Siellä on kaltevuus- ja laskusuuntauksia, jotka molemmat toimivat eri osioilla. Siirtyminen kapeaan otteeseen ja laajaan otteeseen push-ups, jotka toimivat pääasiassa tricepsillä. Ja jos et vain halua heittää koko kehosi painoa, kokeile seinämän työntöä.
2. Tee Pull-Up-harjoitus
Suorita pull-ups rakentaa selkä-, käsivarsi- ja hauislihaksia. Käytä koko liikettä tällä harjoituksella lisätäksesi rekrytoitavien lihasten määrää. Aloita käsivarresta kokonaan ulotettuna yläpuolella, tartu tankoon ja nosta sitten itsesi ylöspäin, kunnes leuasi on käsien tai tangon tasolla.
ACE Fitness suosittelee ylittämään yksi jalka toisen yli, kun jalat ovat maassa vakauttamiseksi ja vatsan tukemiseksi. Jos et pysty suorittamaan vetämistä, suorita negatiiviset vedot, joiden suorittaminen vaatii jakkaran tai liikuntapartnerin.
3. Tee kasta
Suorita penkkilaskut. Suorittaessa upotusharjoitusta, sinun on käytettävä yhtä tai kahta penkkiä tai kahta tukevaa tuolia. Dipit ovat tehokas yhdistelmäharjoitus, koska nostat koko kehosi painoa. Kun suoritat upotuksia, käytä koko laajennusta.
Saat helpomman version asettamalla kädet taaksepäin ensimmäiselle tai toiselle askelmalle portaikon laskeutumisesta ja laita jalat lattialle. Brian Mac Sports Coach sanoo, että laskut sopivat mukavasti piiritreenin harjoitteluun.
4. Kymri kehon painon
Käytä useita kehon painon kyykkyvariaatioita. Kyykky variaatiot rakentavat neloset, liukumäet ja takaosat. Suorita säännölliset kyykyt parhaalla mahdollisella tavalla saadaksesi parhaan mahdollisen lopputuloksen. Aina kiinnitä itseäsi, mikä tarkoittaa, että kiristä vatsasi ikään kuin aivoit tulla lyömään.
Kun siirrät lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja ala laskeutua. Laske alas, kunnes polvet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä lattiaan jaloillasi ja nosta itsesi lähtöasentoon. Kun olet perehtynyt kyykkyyn, voit kokeilla sumo-kyykkyjä, vakauspallo-kyykkyjä ja kyykkyhyppyjä.
5. Laajennukset ja korotukset
Tee selkäosan peruslaajennuksia vahvistaaksesi selkäosaasi. Kun voit tehdä 15 peräkkäistä toistoa, siirry glute-kinkun korotuksiin. Aloita abdominaaleille perusistutusten ja polkupyöräilyjen suorittaminen. Ydintyö oman kehosi painon kanssa rakentaa lihaksia abs- ja alaselän alueelle.
