Painonpudotus tarkoittaa vähemmän kalorien syömistä kuin käytät päivittäistä toimintaa, mikä tarkoittaa, että on mahdollista menettää rasvaa yksinkertaisesti laihduttamalla; tämä ei kuitenkaan välttämättä ole tehokkain tapa laihtua. Yhdistelmä ruokavalion ja liikunnan ohjelmaan osallistuvat todennäköisesti laihduttavat enemmän painoa ja kokevat kehon koostumusta paremmin kuin ihmiset, jotka käyttävät joko ruokavaliota tai yksin liikuntaa. Tutkimuksen mukaan julkaistu julkaisussa Obesity vuonna 2012. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusi ruokavalio tai liikuntaohjelma varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
Syö vähemmän kaloreita laihtuminen
Miehet tarvitsevat tyypillisesti 14–18 kaloria per punta pitämään painoaan aktiivisuusasteestaan riippuen, ja naiset tarvitsevat 12–16 kaloria kiloa kohden. Jokaisesta painosta, jonka haluat menettää, on syödä 3500 kaloria vähemmän kuin poltat tai nostat aktiviteettitasoasi polttaaksesi nämä monta ylimääräistä kaloria - tai näiden kahden yhdistelmä. Tämä tarkoittaa laihtua nopeudella 1-2 kiloa viikossa, joudut syömään 500–1000 vähemmän kaloreita päivässä kuin kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Vaikka saatat olla houkutusta jatkaa kalorien leikkaamista laihtuaksesi nopeammin, älä mene liian alhaiseksi. Naisten täytyy syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1800 päivässä, jotta aineenvaihdunta hidastuisi.
Ruokavaliokoostumus rasvan menettämiseen
Kalorien leikkaaminen ei ole ainoa tapa laihtua; on myös tärkeää valita oikean tyyppiset ruokia, koska ne auttavat sinua vähentämään kaloreita tuntematta liian nälkäistä. Keskity syömiseen vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä ja vähennä kuluttamasi makeisten, rasvaisten ruokien ja puhdistettujen hiilihydraattien määrää. Proteiini on erityisen tärkeä painonpudotuksen aikana, koska se auttaa parantamaan kylläisyyttä ja rajoittamaan lihaksen menetystä, varsinkin jos saat 25–30 grammaa proteiinia ateriaa kohden, arvioi artikkeli, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015. proteiinivalintoihin kuuluvat ihottomat kananrinnat, merenelävät, palkokasvit, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet.
On myös tärkeää saada oikea määrä rasvaa ja hiilihydraatteja ruokavalioon. Coloradon yliopisto, Colorado Springs suosittelee saamaan 30 prosenttia kaloreistasi proteiineista, 25 prosenttia rasvasta ja 45 prosenttia hiilihydraateista, jos yrität laihtua. 1200-kalorisessa ruokavaliossa tämä tarkoittaa 90 grammaa proteiinia, 33 grammaa rasvaa ja 135 grammaa hiilihydraatteja päivässä. 1800-kaloriseen ruokavalioon kuluttaa päivässä 135 grammaa proteiinia, 50 grammaa rasvaa ja 202 grammaa hiilihydraatteja.
Sydän nopeuttaa rasvan menetystä
Vaikka on mahdollista laihtua ja rasvaa vain ruokavalion avulla, saat parempia tuloksia, jos liikut myös. Liikunta auttaa lisäämään proteiinin myönteisiä vaikutuksia kehon koostumukseen painonpudotuksen aikana, toteaa vuonna 2005 julkaisussa The Journal of Nutrition julkaistu tutkimus. Mitä pidempään tai voimakkaammin harjoittelet, sitä enemmän painoa menetät.
Painonpudotusta varten keskity vähintään 300 minuuttiin joka viikko kohtalaisen intensiivisen harjoituksen tai 150 minuutin voimakkaan harjoituksen kohdalla. Harrastat maltillista voimakkuutta, jos pystyt silti pitämään keskustelun, mutta et voi laulaa, ja kun et enää voi käydä keskustelua, olet jopa voimakkaalla intensiteetillä.
Jos olet huolestunut vatsan rasvan menettämisestä, sydän on vielä tärkeämpää. Vatsarasvan menetykset ovat todennäköisempiä kun liikut kuin verraat vain kalorien leikkaamista, sanotaan vuonna 2003 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaisussa.
Paranna tuloksia vastusharjoittelulla
Resistenssitreenin ohittaminen painonpudotuksen aikana vähentää menettää rasvan määrää. Noin 1 jokaisesta neljästä kilosta, jotka menetät ruokavaliosta ilman vastustusharjoittelua, tulee lihasta rasvan sijasta. Osallistu vähintään kahteen voimaharjoitteluun viikossa peräkkäisinä päivinä varmistaaksesi, että laihtunut paino tulee rasvasta, ei lihaksesta; tee lisäksi erilaisia harjoituksia kohdistaaksesi kaikki kehon tärkeimmät lihassryhmät, kuten rinta, vatsat, selkä, käsivarret, hartiat ja jalat.
