Yritetään saada tasainen, leikkaa keskiviiva on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet ihmiset treenaavat ja tekevät vatsaharjoitteita. Vaikka jotkut näistä ihmisistä laihduttavat, on epätodennäköistä, että pelkästään ydinharjoitukset johtaisivat painonlaskuun useimmille ihmisille. Toisin kuin sydän- ja verisuoniharjoittelu ja aerobiset harjoitukset, ydityö ei polta kovin paljon kaloreita tai nosta sykettä dramaattisesti. Lisäksi ydin- ja vatsaharjoitukset on suunniteltu kiristämään ja sävyttämään lihaksia, jotka ovat tiiviimpiä, mutta raskaampia kuin rasva.
Vaihe 1
Valitse ydinharjoitukset, jotka työskentelevät enemmän lihaksia kuin vain vatsa. Suorita lankku, polkupyöräily, sillan ja jalkahissit. Aloita pitämällä lankkua ja siltaa 30 sekuntia, 10 polkupyöräilyä molemmilla puolilla ja korkeintaan 10 kaksijalkaa. Sen sijaan, että suorittaisit nopeasti harjoitukset, hengitä tasaisesti ja hitaasti jokaisen harjoituksen aikana ja keskity oikean muodon ylläpitämiseen koko liikkeen ajan.
Vaihe 2
Pidennä kunkin liikkeen pitoaikoja ja lisää toistoja rutiiniin. Kuten aiemmin, keskity oikean muodon pitämiseen, mutta haasta itsesi siirtymään edellisen pysähdyskohdan ohi. Kun voit helposti suorittaa sarjoja kaikista valitsemistasi ydinharjoituksista, tee niistä vaikeampia tekemällä muutoksia vakauden palloilla. Pallo pakottaa vartalon keskittymään tasapainoon jokaisen harjoituksen aikana, työskentelemään ydinlihaksia kovemmin ja lieventämään lihaksia nopeammin.
Vaihe 3
Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio. Rasva- ja kolesteroliruoka voi vaikuttaa sekä sisäelinten että ihon alle vatsan rasvaan, ja terveellisemmän ruokavalion noudattaminen voi auttaa lieventämään keskiosaa. Pysy kokonaisten, tuoreiden ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, kokonaisten jyvien, vähärasvaisen lihan, palkokasvien, kalan ja vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden yhteydessä. Rajoita kyllästettyjen rasvojen, lisätyn sokerin, kolesterolin ja transrasvojen määrää.
Vaihe 4
Lisää aerobinen ja sydänliikunta rutiiniin, mutta rajoita istuntojen aikaa ja intensiivisyyttä. Aerobinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta, mutta ota huomioon, että aerobic polttaa enemmän kaloreita kuin ydintehtävä. Pidä kiinni ACE: n suosituksista kolmesta viiteen 30 minuutin aerobic-istuntoa viikossa. Pidä nykyinen paino pitämällä kiinni kevyestä tai kohtalaisesta aerobisesta toiminnasta ja älä vähennä normaalisti päivässä syömiesi kalorien määrää.
Kärki
Keskity tasapainoon ja vakauteen joka kerta, kun suoritat harjoituksia. Ydityö todella parantaa näitä kykyjä ja auttaa myös muita harjoituksia helpottamaan. Oikean tasapainon ylläpitäminen ja vatsalihasten pitäminen tiukkoina ja vakaina tekevät tekemistäsi harjoituksista tehokkaampia ja voisivat nopeuttaa tuloksia.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
