Korkean intensiteetin väliharjoittelu voi viedä vanhan juoksumattoharjoituksen blahista BOOMiin! Sen sijaan, että tappaisit jatkuvasti tasaisessa tahdissa, vaihda tahdistasi voimakkuuden ja palautumisen jaksojen mukaan. HIIT ei vain pidä sinua ikävystymästä, vaan myös polttaa enemmän kaloreita ja saada asentajia lyhyemmässä ajassa.
Yksityiskohdat
Juoksu ja sprinting ovat intensiivisiä aktiviteetteja, joita monet ihmiset eivät pysty ylläpitämään pitkään, mutta ne tuovat paljon hyötyä painollesi ja sydän- ja verisuoniterveydellesi. HIIT antaa sinun harjoittaa enemmän intensiteettillä kuin normaalisti haluaisi, koska sinun ei tarvitse ylläpitää sitä voimakkuutta koko harjoituksen ajan.
Kun työnnät itsesi HIIT-harjoitukseen, hyödyt seuraavista eduista: parannettu aerobinen kunto, lisääntynyt kokonaisrasvan ja vatsan rasvan menetys, matalampi verenpaine ja verensokeri sekä parantunut kolesteroliprofiili.
Voit saavuttaa kaikki HIIT-istunnon edut jopa 20 minuutissa, jos haluat harjoittaa mukavuusalueesi ulkopuolella.
Älä ohita lämmittelyä
Lämmitä juoksumatolla 10 minuuttia. Kävele tai lenkkeile erittäin hitaasti, jotta rohkaiset verenvirtausta lihaksiin ja saat kehosi valmiiksi voimakkaampaan aktiivisuuteen. Lämmittelyn jälkeen aiot lisätä voimakkuutta dramaattisesti; tämä tekeminen ilman asianmukaista lämpenemistä voi johtaa loukkaantumiseen.
Kun olet lämmennyt, nosta vauhtiasi normaaliin kävely-, lenkkeily- tai juoksunopeuteen. Tämän tulisi olla kohtalainen voimakkuus viiden tai kuuden rasituksen tasolla asteikolla 0-10. Pidä tätä vauhtia muutaman minuutin ajan.
Olkoon Er Rip
Kun olet vahvistanut perusvauhdin, on aika nopeuttaa asioita. Juokset tai kävelet, nostat vauhtiasi vähintään seitsemään rasitustasoon. Tällä tasolla työskentelet kovasti. Alat hikoilla voimakkaammin, hengityksesi tulee työläämpää ja sinulla olisi vaikea jatkaa keskustelua, jos joudut.
Tämä tahti vaihtelee kuntotasosi mukaan. Jos olet vain kävellyt treenien aikana, nostamalla vauhtisi lenkille voi tuntea olosi kovaksi. Jos olet juoksinut jonkin aikaa, sprintti vie kaiken mitä on saanut.
Näiden intensiivisten työistuntojen tavoitteena on työskennellä lähellä maksimisykkeesi tai MHR-arvoasi. MHR on teoreettisesti korkein mahdollinen syke, vaikka monet ihmiset voivat ylittää tämän. Sitä käytetään määrittämään tavoitesykealueesi, jotta tiedät, kun työskentelet maltillisessa tai voimakkaassa tahdissa.
MH: n löytämiseksi vähennä ikäsi 220: sta. Yleensä pulssisi työjakson aikana tulisi olla noin 80–95 prosenttia MHR: stä.
Työjaksot voivat kestää 5 sekunnista 8 minuuttiin riippuen tavoitteistasi ja kuinka intensiivisesti työskentelet.
Pidä tauko
Jos työskentelet tarpeeksi kuullessasi, olet tässä vaiheessa valmis tauolle. Muutamasta muuttujasta riippuen joko hidastat vähän tai paljon. Jos esimerkiksi sprintit kaikessa vauhdissa, saatat joutua palaamaan lenkille tai juoksemiselle pikkuhienoille. Jos pidät palautusjaksoja lyhyinä, tarvitset myös matalampaa intensiteettiä, koska sinulla on vähemmän aikaa palautua.
Mutta selvyyden vuoksi aiot vähentää vauhtiasi mukavaan paikkaan, jossa sykesi voi laskea noin 40-50 prosenttiin MHR: stä. Pysy täällä noin kauan kuin työjaksosi. Työn ja palautumisen välinen suhde vaihtelee tahdistasi ja tavoitteistasi riippuen, mutta tyypillisesti se on 1: 1, 1: 2 tai 1: 3, työ palautumiseen.
Jatka samaan malliin
Harjoituksen ajan jatkat vuorottelua työ- ja palautumisjaksojen välillä. Yritä olla johdonmukainen, vaikka olet kyllästynyt. Jos sinulla on vaikea ylläpitää työjaksoja, saatat joutua vähentämään intensiteettiä tai pidentämään palautumisaikaa.
Harjoituksen lopussa jäähdytä kävellen viisi minuuttia. HIIT-harjoitukset kestävät yleensä 20–60 minuuttia, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähtyminen.
Oletko valmis kokeilemaan sitä? Seuraa tätä HIIT-juoksumattoharjoittelua seuraavalla sisätiloillasi. Hyvää HIIT-ing!
