Yksi niistä kysymyksistä, jotka ihmiset, jotka haluavat laihtua, mutta jotka eivät joko nauttii tai ovat kykenemättömiä liikkumaan, kysyvät seuraavaa: "Jos syöt terveellisesti ja liikun, menetänkö painoa?" Se on oikeudenmukainen kysymys, vaikka siihen ei ole yksinkertaista vastausta.
Transrasvojen, säilöntäaineiden ja keinotekoisten värien ja makujen sisältämien rasvaisten, suolaisten, sokeripitoisten ruokien leikkaaminen ruokavaliosta voi varmasti parantaa yleistä terveyttäsi ja saattaa aiheuttaa muutamien kilojen pudottamisen ensimmäisten viikkojen aikana. Se on hyvä uutinen.
Huono uutinen on, että pelkästään ruokavalion muuttaminen ei todennäköisesti aiheuta merkittävää laihtumista. Painonpudotustavoitteiden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on myös tärkeää liikkua, pysyä hydratoituneena ja nukkua tarpeeksi.
Kärki
Paino on mahdollista laihtua yksinkertaisesti syömällä kevyempää ja ravitsevampaa ruokavaliota, mutta se on huomattavasti helpompaa yhdistämällä terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, pysymällä hydratoituna ja nukkua tarpeeksi.
Painonpudotus tosiasiat
Jos laihtuminen olisi helppoa, se ei olisi iso yritys. Painonpudotusta on melkein yhtä monta erilaista tapaa kuin on ihmisiä, jotka yrittävät niin tehdä, mutta riippumatta siitä, mitä kuuluisuudet, julkkislääkärit ja ihmeratkaisujen valmistajat väittävät, laihtuminen on neljä yksinkertaista asiaa:
- Kuluttaa vähemmän ravitsemuksellisesti tiheitä kaloreita kuin poltat
- Johdonmukaiset sydänharjoitukset sekä painoharjoittelu
- Pysyminen täysin hydratoitunut
- Saa tarpeeksi unta
Kansasin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee syömistä vähintään kolme kertaa päivässä plus välipaloja. Tämä auttaa pitämään aineenvaihduntasi yllä, mikä tarkoittaa, että et vain ota tasaisesti ravinteita, vaan poltat jatkuvasti kaloreita. Verensokeritasosi pitäminen tasapainossa voi myös auttaa estämään äkillisen halun ja iltapäiväväsymyksen.
Valitse laskettavat kalorit
Poltetut kalorityypit ovat tärkeämpiä kuin kuluttamasi määrä, koska tyhjät, sokerit kalorit varastoidaan nopeasti rasvana. Kentuckyn yliopiston terveyskeskuksen asiantuntijat suosittelevat keskittymistä hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin, täysjyvätuotteisiin ja terveisiin rasvoihin.
Kokonaiset hedelmät ovat parempia kuin mehut, koska hedelmäkuitu, joka auttaa laihduttamaan, hidastaa sokerin aineenvaihduntaa ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Vihannekset ovat parasta, kun syövät raa'ina, grillattuina, paahdettuina tai höyrytettyinä vähän tai ei lainkaan lisättyä rasvaa. Nojaa sitrusmehuihin, yrtteihin, mausteisiin ja aromaattisiin aineisiin, kuten valkosipuliin, vihannesten maustamiseen ja käytä kevyttä kättä suola ravistimen kanssa.
Vähärasvaisiin proteiineihin kuuluvat kana, kalkkuna ja kala, joka on grillattu, paistettu, paahdettu tai pan-saumattu vähän sydänterveellisessä oliiviöljyssä. Koko jyviä ovat ruskea riisi, faro, quinoa, kaurajyvä, popcorn ja täysvehnä. Terveellisiä rasvoja löytyy avokadoista, rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä. Nämä rasvat nostavat hyvän kolesterolitasoa ja alentavat huonoa.
Erinomaiset syyt liikuntaan
Liikuntaa on kahta tyyppiä. Ensimmäinen on sydänliikunta. Tämä nostaa sykettäsi, mikä auttaa polttamaan kaloreita, lisää veren virtausta koko kehossa ja vahvistaa sydäntäsi ja keuhkoja. Cardio sisältää kävelyä, juoksemista, uintia, pyöräilyä ja hauskoja asioita, kuten tanssimista tai aerobic-luokan ottamista. Periaatteessa mitä tahansa, mikä nostaa sykettä ja pitää sitä siellä tietyn ajan, voidaan pitää sydännäytteenä.
Painonnosto on juuri miltä se kuulostaa, ja siihen voi sisältyä ilmaisia painoja, paino- ja vastuskoneita kuntosalilla tai jopa omaa painoasi. Painonnosto vaatii yleensä lyhyitä rasituksia eikä korota sykettä samalla tavalla tai saman ajan kuin sydän. Mitä se tekee, on rakentaa laihaa lihasmassaa, mikä saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita myös levossa ollessasi.
Concordia University - Saint Paulin kuntoasiantuntijat suosittelevat vähintään viiden viikon välein kohtuullisen sydämen harjoittamista painon ylläpitämiseksi ja enemmän kuin jos yrität laihtua. Yliopisto suosittelee myös, että teet vähintään kaksi päivää viikossa painoharjoittelua.
Juhli zzzsiä
Aikuisten tulisi pyrkiä vähintään seitsemään - yhdeksään tuntiin nukkumaan yötä kohti, Pennsylvanian osavaltion yliopisto neuvoo, koska riittävän unen saaminen antaa keholle korjata lihaskudoksen, varsinkin jos olet tehnyt painoharjoittelua sinä päivänä.
Riittävän unen saaminen tukee myös immuunijärjestelmääsi ja torjuu infektioita, Penn State selittää. Tästä syystä liian uupuneeksi ja "karkaamiseksi" voi johtaa sairastumiseen. Nukkuminen auttaa kehoasi metaboloimaan sokerin kunnolla, vähentäen tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja se virkistää aivosi, jotta voit suorittaa tehokkaammin työssä tai koulussa.
Paras tapa varmistaa hyvä nukkuminen, Penn State suosittelee, on välttää piristeitä, kuten kofeiini ja nikotiini. Vältä myös alkoholia, koska se vaikuttaa nukkumiseesi. Aseta nukkumaanmenorutiini ja pidä se kiinni varmistamalla, että nouset samaan aikaan joka aamu. Laita elektroniikka, mukaan lukien puhelin, pois tai sammuta ne ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä.
Terveellisen syömisen tunnusmerkit
Sinun ei tarvitse rajoittua riisikakkuihin, kaleihin ja veteen, muistuta Tuftsin yliopiston ravitsemusasiantuntijoita. Nauttiminen monipuolisesta ruokavaliosuunnitelmasta, joka kiinnostaa kiinnostuksesi, on todennäköisesti menestysresepti kuin rajoittava ruokavalio, joka on tylsää ja saa vaikuttamaan siltä, että sinua rangaistaan. Ja vaikka laihduttamiseen ei ole erityisiä syöviä ruokia siinä mielessä, että ne sulavat taianomaisesti rasvaa, jotkut ruuat ovat hyödyllisempi toiveikas laihduttajalle kuin toiset.
KMC ehdottaa, että otat paljon hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat vähäkalorisia ja täyteä. Ne voivat myös auttaa tyydyttämään sokerinhaluasi ja monet, kuten vesimeloni, ovat vesitiiviitä, mikä auttaa pysymään hydratoituneena.
Juustojen ja keksejen sijasta, pidä juustoa omena- tai päärynäviipaleissa. Kaikki cheddar-muodot ovat klassinen pariliitos omenoiden kanssa, ja Havarti menee erityisen hyvin päärynöiden kanssa. Voit myös levittää maapähkinävoita selleriin tai kasta selleriin, porkkanakeppiin tai jicamaviipaleisiin hummussa kermaisen, rapean herkkua varten.
Vältettävät ruuat
Yksi verkossa saatavilla olevan teratavun tietoturvan ongelmista on, että suurin osa tiedosta on vanhentunut tai yksinkertaisesti väärin. Tämä pätee ajatukseen, että on olemassa "hyviä" ja "huonoja" ruokia. Washingtonin yliopiston ruoka-asiantuntijat muistuttavat, että suolaiset, rasvat, sokerit, keinotekoisesti ja värilliset ja transrasvoja sisältävät ruuat eivät ole paras ravitsemusvalintasi, mutta syyllisyyden tunteminen niiden takia voi sabotoida ruokavaliota nopeammin kuin takoauto musta jää.
Yksi asia, joka voi auttaa, on todella ymmärtää, miksi sinun tulisi välttää näitä ruokia. Suolaiset ruuat voivat saada sinut pitämään vettä samoin kuin nostamaan verenpainetta. Rasvaiset ruuat ovat yleensä runsaasti kaloreita. Sokeripitoiset ruokia aiheuttavat tuhoa verensokeritasollesi. Keinotekoiset värit ja maut eivät välttämättä ole uhka ruokavaliollesi, mutta ne eivät varmasti tarjoa sille mitään etuja.
Transrasvat voivat nostaa veressä alhaisemman tiheyden lipoproteiinien tai LDL-pitoisuuksia. Tämä huono kolesteroli on mikroskooppisia rasvagallot, jotka jättämättä tarkastuksia voivat tukkia valtimoitasi ja vaikeuttavat sydämen työskentelyä. Tämä voi lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien riskiä. Trans-rasvat alentavat myös korkean tiheyden lipoproteiinitasoja, jotka puhdistavat LDL-arvot veressäsi.
Kuinka pysyä hydratoituneena
Pysyminen hydratoituna tarjoaa monia etuja, selittää ravitsemusterapeutin Jill Irvine Washingtonin yliopistosta. Sen lisäksi, että se auttaa veren virtausta sujuvammin, se on myös hydratoitunut, ja se myös voidelee niveliä, pehmentää selkärankaa, auttaa ihoasi pysymään joustavana ja tukee sekä ruuansulatusta että poistumista.
Kuivauksen oireita ovat ärtyneisyys, väsymys, päänsärky, huimaus, tummanvärinen virtsa, sumea ajattelu ja suun kuivuminen, Irvine selittää. Janoon merkitseminen on itse asiassa merkki siitä, että olet jo lievästi kuivunut, joten ota sitä vakavasti ja napata lasi vettä tai vesipitoisia hedelmiä, kuten vesimeloni tai greippi, tai vihanneksia, kuten kurkut, selleri, salaatti tai kesäkurpitsa.
Irvine suosittelee vettä tehokkaaseen nesteytykseen, mutta kaikki juomat lasketaan. Miesten tulisi juoda 13 kupillista nestettä päivässä ja naisten tulisi pyrkiä 9 kupilliseen. Juo enemmän kuin jos treenaat paljon tai asut hyvin kuumassa, kuivassa ilmastossa. Hyviä juomavalintoja ovat kuuma tai jääkahvi tai tee, yrtti tisanit , hedelmämehut, kuohuvesi ja lieme . On parasta välttää kaikenlaisia virvoitusjuomia, koska ne sisältävät runsaasti sokeria.
Syömisaikataulu laihduttaa
Terveellisen ruokavalion valitseminen on tehokas ensimmäinen askel laihdutuksen pitämisessä ja pitämisessä pois, ja aterioiden ajoittaminen voi viedä sen seuraavalle tasolle. Utahin yliopiston mukaan eräs hyödyllinen työkalu on aikarajoitettu ruokinta tai TRF. TRF: llä syöt vain ennalta valitun kahdeksan - 12 tunnin ajanjakson joka päivä. Voit esimerkiksi syödä aamiaista kello 8 ja illallista klo 18.00, eikä syödä lainkaan ennen aamiaista tai illallisen jälkeen.
Yleinen ajatus on, että lasket silti kaloreita ja suunnittelet terveellisiä aterioita niin, että saat kaiken tarvitsemasi ravitsemuksen toimiaksesi huipputehokkuutesi kanssa. Paasto loppua kohti jokaista 24 tuntia jakso pakottaa kehoasi polttamaan varastoituneita rasvoja, selittää Utahin yliopisto.
Plussapuoli TRF: lle on se, että voit silti syödä hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kokonaisia jyviä, mikä on paras keino laihdutukseen. Jos sinulla on diabetes tai jokin muu verensokeri-ongelma, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität TRF: ää.
Menen liian kaukana
Vaikka terveellisen, kasvikeskeisen ruokavalion syöminen on erinomainen tapa ylläpitää painoasi ja polttaa kehoasi, on mahdollista mennä liian pitkälle puhtaan ruokavalion pyrkimyksissä, varo Harvard Health Publishing -asiantuntijat. Ortoreksian tilaa ei tunnusteta tällä hetkellä sairaudeksi, mutta terveydenhuollon ammattilaiset seuraavat sitä.
Tämä tila, selittää Harvardin Marcelo Campos, MD, on hiukan samanlainen kuin ruokahaluttomuus epäterveellisessä emotionaalisessa vasteessaan ruokaan ja pakko-oireinen häiriö ruokavalintoja ympäröivässä ahdistuksessa. Jotkut ortoreksian tunnusmerkit ovat tarve tietää tarkalleen mistä elintarvikkeet ovat peräisin, mitä niissä on ja miten ne valmistetaan.
Jos suhteellasi ruokaan, etenkin jäykän kieltäytymisen vuoksi syömästä monenlaisia ruokia, on vaikutusta sosiaaliseen ja perheen väliseen vuorovaikutukseen, ota yhteys lääkäriisi.
