Takapuolisi muoto määräytyy useiden tekijöiden mukaan lukien, rintarauhaslihasesi koko ja rasvan määrä. Joillakin naisilla näyttää olevan litteä maalialue, koska heillä on huono ryhti, heillä ei ole massaa lonkkassa tai heillä on geneettinen lantion sijoitus, joka altistaa heidät enemmän pannukakun muotoon.
Voit parantaa pakaran muotoa harjoituksilla. Korjaavat harjoitukset keskittyvät asennon parantamiseen, kun taas voimaharjoitukset auttavat sinua lisäämään lihasmassaa. Integroi molemmat harjoitustyypit harjoituksiin suurimpien hyötyjen saamiseksi.
Takaosan lantion kallistus
Takaosan lantion kallistus on posturaalinen poikkeama, jossa lantio kallistuu taaksepäin, aiheuttaen ala-selkärangan pienentämään sen luonnollista pidennystä. Tämä saa ylemmän selkärangan ja olkahihnan pyöristymään eteenpäin pitämään painopisteesi yllä, aiheuttaen takapuolen näyttämisen tasaisena ja kuivana. Haittavaikutuksia ovat heikko lonkka-, selkä-, hartia- ja vatsalihakset - selkä- ja niskakipu sekä tiukka rintakehän lihakset.
Paranna ryhtiä
Nosta lannerangan pidentämistä oikeilla ryhtiharjoitteluilla työntääksesi lantiota hiukan taaksepäin, jolloin esiin tulee shapelier butt. Istuvat yläkorotukset ovat venytysharjoittelua, jolla parannetaan tätä posturaalista poikkeamaa.
Kuinka: Seistä oikealla jalalla edessäsi molemmat jalat osoittaen eteenpäin. Solmi sormet yhteen ja vedä molemmat kädet edessäsi kädet itseäsi kohti. Nosta kädet pään yli ja käännä kädet niin, että ne ovat ylöspäin. Kiristä vasen pakara vakauttaaksesi lantion, äläkä siirrä vartaloasi venyttäessäsi. Sinun pitäisi tuntea alaselänne hieman ulottuvan. Pidä tämä asema viidestä kuuteen syvään hengitykseen. Vaihda jalkojen asennot ja toista venytys.
Rakenna glutes for Rounder Butt
Takapuolen lihakset - glutes - ja rasvakudos tarjoavat takapuolen muodon ja tukevat alavartaloasi kun seisot ja liikut. Painonnosto stimuloi pakaran lihaskasvua, antaen pakarat selkeämmin.
Harjoituksia, jotka tekevät liukastumistasi, ovat kyykky, ajonopeus, lungelmat ja hyppyharjoitukset. Suurimmalle osalle voimaharjoittelua Kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittelee kahdesta kolmeen kahdeksantoistatoista toistosarjaa. Käytä painoa, joka tuntuu painavalta valitsemasi toistokertojen loppuun mennessä. Harjoittele kolmea peräkkäistä päivää viikossa vähintään neljän viikon ajan nähdäksesi merkittävän lihaksen kasvun.
: 17 harjoitusta bootysi muotoiluun ja sävyttämiseen
toimettomuus
Istuva elämäntapa voi aiheuttaa kehon menettää lihasmassaa ja vaikuttaa asentoon. Istuminen huonon ergonomian kanssa pitkään, kuten istuminen pyöristetyllä selkänojalla ja hartioilla hartioilla, voi johtaa matalampaan puskuun. Säännöllinen toiminta, kuten vaellus, uinti ja tanssi, voi täydentää korjaavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua, jotka opastavat sinua liikkumaan paremmin estäen edelleen posturaalipoikkeamia lonkkassa.
Geneettiset näkökohdat
Muista, että genetiikalla on myös merkitystä pakaran muodon määrittämisessä. Vaikka voit lisätä jonkin verran tasaista paria harjoituksen kanssa, muista, että kaikki eivät kehitä Kardashianin takaosaa. Rakenna gluteesi asento- ja voimaliikkeillä, mutta pidä odotuksesi sopusoinnussa kehotyyppisi potentiaalin kanssa.
