Keho käyttää kaikkia kolmea makroravinnetta, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, hoitamaan kaikki kehon toiminnot. Harjoituksen aikana kehosi polttava polttoaine riippuu siitä, mitä sillä on käytettävissä. Poltat rasvaa ennen kuin proteiinipoltto alkaa, mutta rasva ei ole ensimmäinen polttava.
Kärki
Rasva palaa ennen proteiinia, mutta hiilihydraatit polttavat ensin. Se, kuinka kehosi hajoaa jokaisen jakauman mukaan, riippuu ruokavaliosta, liikunnan tyypistä ja kestosta.
Makroravinteet ja aineenvaihdunta
Mayo Clinicin mukaan aineenvaihdunta on biologinen prosessi, jota elimistö käyttää muuntamaan ruokaa energiaksi. Keho käyttää jatkuvasti energiaa, jopa levossa, hoitaakseen muun muassa hengityksen, hormonitasojen säätämisen ja verenkierron. Monet tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan, kuten kehon koko ja koostumus, sukupuoli ja ikä. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Ikääntyessäsi lihasmassalla on taipumus vähentyä ja hidastaa kaloripolttoa.
Noin 10 prosenttia syömäsi hiilihydraattien ja proteiinien kaloreista käytetään ravinteiden sulamiseen ja imeytymiseen.
MedlinePlusin mukaan hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Kliinisessä biokemiassa lokakuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa kuvataan, kuinka hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi ja jaetaan soluihin käyttöä varten. Terveellä painolla luurankolihakset ja maksasolut varastoivat sokerit glykogeeninä polttaakseen lihaksia harjoituksen aikana. Lihavalla henkilöllä ylimääräinen glukoosi muuttuu triglyserideiksi ja varastoidaan ylimääräisenä rasvana.
Kun kehosta loppuu glykogeenivarastot, se muuttuu rasvaksi pääenergian lähteenä. Koska meillä on kohtuullinen määrä rasvaa varastoida aikoihin, jolloin ruokaa on niukasti, keho käyttää harvoin proteiinia ainoana polttoaineen lähteenä.
Korkeavalkuainen ruokavalio laihtuminen
Normaalissa ruokavaliossa USDA suosittelee syömään 0, 8 grammaa korkealaatuista proteiinia painokiloa kohden (0, 36 grammaa jokaista puntaa kohti). Jokaista 20 kiloa painoa kohti tämä on noin 7 grammaa proteiinia.
Huhtikuussa 2015 pidetyssä useiden tutkimusten katsauksessa American Journal of Clinical Nutrition osoitti runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka sisältää missä tahansa 1, 2 - 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohden, auttoi pitämään ruokahalua lavalla, lisäsi kylläisyyttä ja paransi painonpudotusta. yhdessä rasvan menetys.
Korkean proteiinin omaavan ruokavalion tulisi koostua monista proteiiniruoista, joissa on runsaasti ravintoaineita, mutta joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. USDA: n mukaan vaihtoehtoihin sisältyy:
- Laiha lihaa
- munat
- merenelävät
- Pavut
- Pähkinät ja siemenet
- Matalarasvainen meijeri
Ravitsemuksellista satoa varten on pyrittävä sekoittamaan kasvi- ja eläinperäisiä proteiinilähteitä. On myös tärkeää varmistaa, että syöt terveellisiä rasvoja. Voi tuntua haitallista syödä rasvaa polttaa rasvaa, mutta ruokavaliorasva on enemmän energiatiheää kuin hiilihydraatit tai proteiini. MSD-käsikirjan mukaan yksi gramma rasvaa tarjoaa yhdeksän kaloria, kun taas hiilihydraatit ja proteiini tarjoavat neljä kaloria grammaa kohti.
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokado ja tummassa suklaassa ja munissa olevat rasvat, täyttävät sinut nopeammin kuin runsaasti proteiineja sisältävät ja paljon hiilihydraattia sisältävät ruuat. Vaikka rasva on energiatehokkain, se on hitain energialähde.
Jopa runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla, sinun täytyy silti kuluttaa hiilihydraatteja. Tärkeintä on keskittää pyrkimykset monimutkaisiin hiilihydraatteihin tai niihin, joita löytyy täysjyvistä, papuista ja juuriviljoista. Pysymällä poissa yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten sokerista ja pitkälle jalostetuista ruoista, voit välttää verensokerin piikit ja varastoida ylimääräiset hiilihydraatit rasvana.
Milloin proteiini palaa?
Proteiini palaa ainoana energialähteenä vain, kun kehosta puuttuu hiilihydraatteja ja rasvoja. Muutoin keho käyttää proteiinia lukuisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien lihaksen rakentaminen. Jos päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävä, saatat silti laihtua, mutta yrität rakentaa lihasmassaa. Suuremman määrän proteiinien kulutus samalla kun yritetään laihtua auttaa estämään lihasten menetystä.
