Ollakseen terveellinen ja kestävä, seitsemän viikon ruokavaliosuunnitelman on tehtävä muutakin kuin vain rajoitettava päivittäistä kalorienkulutusta. Sen pitäisi tarjota tasapaino kaikissa ruokaryhmissä, joita kehosi tarvitsee välttämättömien ravintoaineiden - täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen proteiinin, hedelmien, vihannesten ja runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten meijerituotteiden - saamiseksi, samalla kun se on helppo seurata ilman rasittavia ponnisteluja. Yksi tapa tehdä tämä, ehdottaa Yhdysvaltain maatalousministeriö, on noudattaa perusmallia, joka jakaa suositellut annoksesi ja annoksesi jokaiselle aterialle koko päivän. Sinun ei tarvitse arvata, mitä syöt päivittäin suunnitelman seitsemän viikon ajan, ja voit olla varma, että kulutat tarpeeksi terveydelle menemättä yli laidan. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset apua sinulle sopivan ruokavalion suunnittelussa.
Näyte aamiaissuunnitelmista
Voit suunnitella aamiaisen seitsemän viikon suunnitelmaan sisällyttämällä yhden unssin annos jyviä, 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta maitotuotetta tai muuta kalsiumirikasta ruokaa ja 1 1/2 unssia proteiinia. Viipale täysvehnäleipää, maapähkinävoin päällä ja paahdettuja, suolattomia auringonkukansiemeniä, pariksi lasi maitoa tai kalsiumilla väkevöityä maitoa, kuten manteli- tai soijamaitoa, täyttäisivät nämä vaatimukset. Muita hyviä aamiaisjyvämahdollisuuksia voisivat olla keitetyt kaurahiutaleet, täysjyvävehnäjauho tai syömävalmis viljatuotteet, joissa on vähintään 3 grammaa ravintokuitua ja vähemmän kuin 240 milligrammaa natriumia ja 7 grammaa sokeria annosta kohti. Vältä rasvainen aamiaisruoka kuten pekonia, makkaraa tai kinkkua siipikarjapohjaisten vaihtoehtojen hyväksi.
Näyte lounassuunnitelmista
Seitsemän viikon ruokavaliosi aikana tyypillinen lounasmenu voisi koostua kahdesta 1 unssin annosta proteiinia ja jyviä, 1 kupillinen vihanneksia ja 1/2-kupillinen annos meijerituotteita. Yksi näytelounas voisi olla voileipä, joka sisältää 2 unssia kalkkunanrinta- tai vähärasvaista paistettua naudanlihaa ja vähärasvaista juustoa ja sivusalaattia. Toinen vaihtoehto voi olla pastasalaatti, joka sisältää grillattua kananrintaa tai tofua ja maidon kera paloiteltuja raakavihanneksia. Valitse täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä tai täysjyväpasta, hienostuneempien viljavalikoiden, kuten valkoisen leivän, tavallisen pastaa ja valkoisen riisin sijaan. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, mikä voi auttaa painonpudotuksessa pitämällä sinut täydellisemmänä pidempään. Jos olet vegaani, tiukka kasvissyöjä tai laktoosi-intolerantti, voit saada tarvitsemasi kalsiumin korvaamalla väkevöityä kasvimaitoa, mehua tai leipätuotteita tai sisällyttämällä ruokavalioosi runsaasti tummia, lehtivihreitä vihanneksia.
Näyte illallissuunnitelmia
Suunnittele päivällisille kaikkien ruokaryhmien tasapaino. Kokeile kahta 1 unssin annosta proteiinia ja jyviä ja 1 kuppi jokaista vihannesta, hedelmää ja kalsiumia sisältävää ruokaa. Tarjoile 2 unssia grillattua lohta, 1 kuppi keitetyt ruskeaa riisiä, höyrytettyjä vihanneksia, tuoreita kausiluonteisia hedelmiä ja lasillinen maitoa, tai syö ateria, kuten kaksi täysjyväkurkkua, joka on täytetty kypsennetyllä sianlihafileellä ja päälle raastettua juustoa ja valitsemaasi. raakaa tai kypsennettyä vihannesta. Kasvissyöjillä voi olla linssi-, lehtikaali-, vihannes- ja ohramuoto täysjyvätelalla. Pyöritä ateria jälkiruokia tuoreita hedelmiä. Pidä rasvan ja kalorien kulutus mahdollisimman alhaisena, älä paista lihaa, peitä niitä leivonnaisella tai syö niitä kermaisilla, korkeakalorisilla kastikkeilla. Valitse sen sijaan grillaaminen, paahtaminen, paistaminen tai höyrytys ja käytä mahdollisimman vähän sydänterveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi- tai rypsiöljyä.
Näyte välipalaohjelmia
Viisaat välipalat voivat auttaa sinua saavuttamaan menestystä ruokavaliosi aikana auttamalla sinua nälkää poistamalla ja tarjoamalla kipeästi tarvittavaa ravintoa. Snacking huonosti pelimerkkejä, evästeitä, karkkeja, kaupallisia leipomotuotteita, paistettuja ruokia tai voi-popcornia, voi kuitenkin pakata tyhjiä kaloreita ja estää laihtumista. Suunnittele kaksi ravinteista tiheää, vähäkalorista välipalaa päivässä - yksi aamupäivä ja toinen myöhään iltapäivällä. Sisällytä ainakin kaksi ruokaryhmää jokaiseen välipalaan. Esimerkiksi keskileivä välipala voi sisältää yhden hedelmäpalvelun ja puolet kupillista meijerituotteita, kuten viipaloidut tuoreet hedelmät sekoitettuna rasvattomaan, makeuttamattomaan jogurttiin. Iltapäivän välipala voi sisältää annos jyviä ja 1/2 kupillista vihanneksia. Viisi täysjyväkekserttiparia raakavihannesten, kuten porkkanan, parsakaalin tai sellerin kanssa, olisi hyvä valinta.
