Kehosi tarvitsee proteiinia solujen luomiseksi ja korjaamiseksi, ja jokainen kehosi solu sisältää tämän makroravinteen. Säännöllisten lihasten rakennusharjoittelujen suorittaminen lisää proteiinitarpeitasi, mutta tarvitsemasi enemmän proteiinia kuin tarvitset, ei auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin. Liiallinen proteiini voi vaikuttaa ongelmiin, jotka voivat heikentää terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi. Pysyäksesi huippumuodossa tarvitset riittävästi mutta ei liiallista määrää proteiinia ruokavaliossasi.
Proteiinin vaatimukset
Kuluttamalla 200 g proteiinia päivässä saat lähes neljä kertaa enemmän proteiinia kuin keskimäärin ei-urheilija-aikuinen vaatii. 19–70-vuotiaat miehet tarvitsevat 56 g proteiinia päivässä, kun taas 14–18-vuotiaat pojat tarvitsevat 52 g päivittäin, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. 14–70-vuotiaat tytöt ja naiset tarvitsevat 46 g proteiinia päivässä. Tarvitset enemmän proteiinia kuin tätä lihaksen rakentamiseen. Tarvitset kuitenkin korkeintaan 1, 5–2 g proteiinia painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 200 g proteiinia päivässä on tarkoituksenmukaista vain, jos painat vähintään 100 kg tai 220 kiloa ja suoritat säännöllisesti intensiivisiä lihaksia rakentavia harjoituksia. Jos painat vähemmän tai et treenata, tämä määrä voi olla haitallisesti liiallinen.
Liiallisen proteiinin ensisijaiset vaikutukset
Vaikka suurin osa ihmisistä kuluttaa säännöllisesti ylimääräistä proteiinia ilman haitallisia vaikutuksia, suuri ylimääräinen proteiini voi johtaa terveysongelmiin. Kun kehosi hajottaa proteiineja, se muodostaa typpeä ja ureaa, jätetuotetta, joka poistaa typpeä. Kehosi tarvitsee vettä urean poistamiseksi virtsaasi. Enemmän proteiineja aiheuttaa enemmän veden menetyksiä, mikä voi johtaa kuivumiseen. Jos olet urheilija, joka menettää hien kautta huomattavia määriä vettä, suurten määrien proteiinien kulutus lisää kuivumisen riskiä, jos et tarkkaile tarkkaan vedenottoa. Ylimääräinen proteiini, erityisesti puhdistetut proteiinilisäaineet, vie kalsiumia luista, heikentäen luita ja lisäämällä osteoporoosiriskiä. Suurten määrien eläintuotteiden syöminen proteiinien suhteen lisää tyydyttyneen rasvan kulutusta, mikä saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ylimääräinen proteiini ja munuaiset
Liiallinen proteiini vaikeuttaa munuaisten työskentelemistä, mutta se ei vahingoita terveitä munuaisia. Jos sinulla on jo munuaissairaus, liiallinen tai jopa kohtalainen proteiinin saanti voi pahentaa sitä. Munuaisten vajaatoiminta ei pysty poistamaan yhtä paljon terveitä munuaisia myrkkyjä. Tämä tarkoittaa, että liikaa proteiinia voi johtaa typen kertymiseen kehossa. Jos sinulla on munuaissairaus, lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon proteiinia kuluttaa.
Lisäravinteiden ja ruuan proteiini
Proteiinin juominen ravistaa ravinnoksi enemmän kuin päivittäinen tarve ei ole välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, selittää rekisteröidyn ruokavalion ravitsemusterapeutin Andrea Rudser-Ruskin Northwestern Universityn "Medill Reports" -haastattelussa. Jos treenaat, on tärkeää saada riittävästi hiilihydraatteja, kehosi pääasiallista energialähdettä. Rudser-Ruskin suosittelee suhdetta 4 g hiilihydraatteja 1 g proteiiniin. Ihannetapauksessa proteiinisi pitäisi tulla elintarvikkeista, kuten liha, maito, munat, pähkinät ja pavut proteiinilisäaineiden sijasta.
