Ihmisen kasvuhormoni, tai HGH, on yksi tärkeimmistä hormoneista jatkuvan kasvun saavuttamiseksi aikuisuuteen. Se auttaa sekä lapsia että aikuisia stimuloimaan proteiinisynteesiä ja rasvan aineenvaihduntaa. Aikuisten iän ja HGH-tasojen laskiessa luonnollisesti voi olla vaikeampaa ylläpitää lihaskudosta ja pitää ylimääräiset punnit loitolla, osittain siksi, että HGH - jota on kutsuttu nimellä "nuoruuden suihkulähde" - edistää vähärasvaista kudosta ja auttaa mobilisoimaan rasvaa energiaa varten.
Sleep ja HGH
Suositeltujen seitsemän tai yhdeksän tunnin unen - tai riippumatta siitä, kuinka paljon sinun tarvitsee tuntea olosi levänneenä ja täydentyneenä - saaminen on välttämätöntä optimaalisen HGH-tason edistämiseksi. Aivolisäke, hernekokoinen rakenne aivojen juuressa, saa aikaan HGH: n ja erittää sen kuudessa - 12 murtuena 24 tunnin jaksossa. Vaikka sen tuotantoon vaikuttavat monet tekijät, uni on yksi HGH-erityksen ensisijaisista vaatimuksista. Normaaliolosuhteissa kehosi HGH-tasot ovat korkeammat unen aikana kuin missään muussa vaiheessa - Precision Nutrition -sivuston mukaan HGH-tasot nousevat tyypillisesti klo 23.00–2.00. Vähemmän nukkumistapa kuin kehosi tarvitsee palautua - tai keskeyttää unen - voi häiritä kehosi kykyä vapauttaa HGH: ta.
Liikunta ja HGH
Säännöllinen liikunta on toinen tapa lisätä HGH: n eritystä luonnollisesti, mutta kaikki liikunnat eivät vaikuta yhtä paljon. Paras tapa nostaa HGH-tasoa on intensiivisen harjoituksen avulla, olipa kyseessä sitten sprintit, aikavälit tai vastusharjoittelu. Michiganin yliopiston lääketieteellisen koulutuskeskuksen mukaan säännöllinen, intensiivinen liikunta edistää korkeampaa HGH-tasoa kunkin istunnon jälkeen ja myös yli 24 tunnin ajan. Lyhyet elpymisvälit intensiivisen harjoituksen keskellä voivat myös nostaa HGH-tasoa - Tarkkuusravinteen mukaan lepo 60 sekunnissa tai vähemmän intensiivisen intervalliharjoituksen aikana auttaa stimuloimaan HGH-eritystä.
Vaikka kuormitus, taajuus ja palautuminen vaikuttavat kaikki HGH: n eritykseen, harjoituksen kesto ei vaikuta. Kestävyysharjoittelu - tyyppi, jota voidaan helposti ylläpitää pitkilläkin venytyksillä ja joka ei vie maitohappokynnyksesi tai pisteen, jossa "tunnet palovammoja", yläpuolelle - tehostaa aluksi HGH: n eritystä, mutta vaikutus vähenee kehon lisääntyessä mukautuu harjoitteluun ajan myötä, kun sen vapautuminen putoaa noin kolmen viikon harjoituksen jälkeen.
Ravintotuki
Ravitsemus voi myös vaikuttaa HGH-eritykseen. Tosiaankin, korkea hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi vähentää HGH-eritystä. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -julkaisun vuonna 1976 julkaiseman tutkimuksen mukaan miehet, jotka saivat 80 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, näkivät merkittävän HGH-tason laskun. Vertailun vuoksi miehet, jotka söivät ruokavaliota, joka oli 40 prosenttia hiilihydraatteja, 40 prosenttia rasvaa ja 20 prosenttia proteiinia, pystyivät ylläpitämään normaalia HGH-tasoa.
Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin kasvuhormonissa ja IGF-tutkimuksessa, havaittiin, että tietyt ravintoaineet - mukaan lukien C-vitamiini ja ravintokuitu - edistävät HGH: n vapautumista. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon C-vitamiinia, kuuluvat sitrushedelmät, mansikat, vadelmat, kiivi, mango, parsakaali, paprikat, lehtivihannekset ja tomaatit. Kaikki kasvipohjaiset ruokia sisältävät ravintokuitua, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät ja siemenet. Kuivatut pavut, herneet ja linssit sisältävät erityisen runsaasti kuitua.
Arginiini, aminohappo, stimuloi myös HGH: n vapautumista. Vaikka voit saada runsaasti arginiinia ruokavalioosi kuluttamalla riittävästi proteiinia, tietyt elintarvikkeet - mukaan lukien monet pähkinät, siemenet ja pavut - ovat erityisen hyviä lähteitä.
Muut vaikuttavat tekijät
Koska ylipaino voi vähentää HGH-eritystä, laihdutus ja laihan kehon ylläpitäminen voivat luonnollisesti nostaa HGH-tasoa. Tämä voi johtua osittain siitä, että HGH-eritystä säätelee suoraan greliini, hormoni, jota erittyy pääasiassa vatsassa. Sen lisäksi, että greliini on tärkeä rooli HGH-erityksen edistämisessä, se on myös välttämätön ruokahalua, syömiskäyttäytymistä ja energiatasapainoa varten. Coloradon osavaltion yliopiston mukaan lihavilla ihmisillä on tyypillisesti matalammat greliini- ja siten HGH-pitoisuudet veressä kuin kevyemmillä henkilöillä.
Alkoholin välttäminen voi myös auttaa ylläpitämään normaalia HGH-tasoa, koska alkoholi estää sen vapautumisen unen aikana. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -julkaisussa vuonna 1980 julkaistun tutkimuksen mukaan vain yhden alkoholijuoman nauttineet aikuiset näkivät HGH-tasonsa laskaneen jopa 75 prosenttia nukkuneensa aikana.
