Yksi vaikeimmista harjoituksista siellä, vedot voivat nöyriä jopa vahvinta kuntosalin harrastajaa. Nosta kehosi painosi kohti pään yläpuolella olevaa palkkia kohti sinun on kehitettävä huomattava määrä voimaa, liikkuvuutta ja kestävyyttä. Ja aloittelijoille jopa yhden repin tekeminen voi tuntua ylitsepääsemättömältä tehtävältä.
Jos sinä: Luottaa liikaa hauissi
Tarvitset: Kiinnitä selkälihaksesi
Aseet tärisevät kuin hullu? Kun yritetään vetää, ihmisillä on taipumus keskittyä hauislihastensa käyttöön, mutta nämä pienemmät lihakset eivät pysty käsittelemään kaikkea tätä painoa, Tripp sanoo. "Sen sijaan on tärkeää asettaa jännitys hartioihisi, kiinnittää latti ja aloittaa veto selästäsi hauislihasten avulla."
Periaatteessa sinun on rakennettava selkälihaksesi oikean vedon suorittamiseksi. "Sinulla on eniten menestystä saavuttamalla voimaa pitämällä kiinni pystysuorista vetämisliikkeistä, koska ne ovat luonteeltaan samanlaisia kuin vetämisliikkeet", Tripp sanoo, joka suosittelee sisällyttämään avustetut vetämiset ja käänteiset rivit koulutukseen.
Move 1: Assisted Band Pull-Up
- Kääri raskas vastusnauha vetopalkin keskelle.
- Vedä nauhan pää alas ja aseta yksi taivutettu polvi silmukkaan.
- Tartu sauvaan ja vedä leuka ylös tankoa hitaasti, hallitusti.
- Laske vartalo takaisin alas.
- Koska bändillä on eniten jännitystä liikkeen alaosassa, se antaa sinulle hieman vauhtia matkalla ylöspäin ja auttaa korvaamaan osan kehosi painosta.
Siirrä 2: Käänteinen rivi
- Aseta baari vyötärön korkeuteen telineeseen (voit käyttää myös smith-koneita).
- Aseta vartalo tankin alle ja tartu sitä hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Käsivartesi tulisi olla kokonaan ojennettuna, ja vartaloasi tulisi roikkua suorassa linjassa kantapään kanssa maassa.
- Purista lapaluita ja vedä rintaasi kohti tankoa.
- Tauko ylhäällä, laske sitten hitaasti alaspäin.
Jos et: Et pysty nostamaan leukaasi palkkiin
Tarvitset: Paranna hartasi liikkuvuutta ja joustavuutta
Heikot ja tiukka olkapäät tekevät vaikeaksi nostaa käsiäsi yläpuolella, tarttua tankoon kunnolla ja nostaa kehosi painoa, Tripp sanoo. Toisin sanoen jäykät hartiat voivat estää leukaasi pääsemästä baariin ja sabotoida vetämistavoitteitasi.
Erityisesti, jos etuhaarukka - tuulettimen muotoinen lihas, joka pitää olkateränne vasten kylkiluuasi ja tarjoaa vakautta vetovoimien aikana - on heikko, sinulla on taipumus rasittaa muita selän ja hartioiden lihaksia. Tämä voi aiheuttaa vielä suuremman lihasten epätasapainon tai johtaa loukkaantumiseen.
Joten mitä voit tehdä torjuaksesi tiukat olkapäät? Ensinnäkin, koska suurin osa jäykkyydestä johtuu posturaalisista ongelmista, varmista, että asento on oikea, kun suoritat toistuvia tehtäviä, kuten koko päivän istuessaan, Tripp sanoo. Istu korkealla, kiinnitä ydin ja älä nojaa päätä eteenpäin. Nouse myös tuoliltasi ja venytä noin puolen tunnin välein.
Seuraavaksi liitä mukaan rinta- ja olkapään venytys sekä rintakehykset (tyyppinen venytys, jossa taipuu yläosaa taaksepäin), mikä auttaa huomattavasti parantamaan vartalon kohdistusta, parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään kudosten jännityksiä, Tripp sanoo.
Jos et: ei voi pitää kiinni palkissa pitkään
Tarvitset: Työskennellä otteen lujuudella
Paras tapa saada pitovoimaa? Tripp suosittelee harjoitteluun pronaattista (kämmenet puoli poispäin) ja supinaatista (kämmenet sisäänpäin) roikkuvia pidikkeitä neutraalilla ranteella (ei taipumista).
Pohjimmiltaan roikutat vetävästä palkista suorilla käsivarsilla vetämällä lapaluita sisään, osoittamalla varpaitasi ja puristaksesi glutes. Kokeile kolme toistoa 10 sekunnin ajan. Kun olet hallinnut tämän pidon, voit siirtyä taivutettuun käsivarsirippuun, jossa kyynärpään taivutus on 90 astetta. Aloita tässä asennossa alahaarasta, joka on hiukan helpompaa hartioilla.
Jos sinä: Käytä vauhtia kääntääksesi itsesi ylös
Tarvitset: Vahvistaaksesi ydinasi
"Kun pyörität ja potkut tehdäksesi vedä, tuhlaat paljon energiaa ja on vaikea päästä vakaaseen asentoon suorittaaksesi liikkeen oikeassa muodossa", Tripp sanoo.
Sen sijaan, että käyttäisit vauhtia kehon jerkkiin, sinun on pidettävä vartalo paikallaan ja ydin kiinni. Siksi sinun tulisi keskittyä harjoitteluharjoitteluihin, jotka matkivat vetämistä ja opettavat ylläpitämään jännitystä ytimessäsi. Tripp suosittelee aloittamista ontto vartalopidolla.
Siirrä 3: ontto runko pitää
- Makaa selällesi kädet ulotettuna yläpuolelle ja jalat suoristettuina.
- Kallista lantiota alle, paina alaselkä lattiaan ja vedä vatsanuppi sisään.
- Purista abs, neloset ja glutes, nosta sitten kädet, lapaluiden ja jalat maasta. Älä anna alaselän kaaria.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Kun olet lyönyt paljon onttoja vartalokappaleita, kannattaa ehkä siirtyä taivutettuihin käsivarren ripusteisiin, jotka myös sytyttävät sydämesi ja valmistelevat vartaloasi vetäytymistä varten. Todelliseksi haasteeksi Tripp suosittelee, että lisäät vuorottelevia polvien nostimia (10–15 toistoa per sivu) ripustimiin.
Kärki
Vauhdin käyttäminen vedonnousuissa ei ole aina huono asia. Kipping, johon sisältyy lihaksen aggressiivinen venyttäminen ja supistaminen kevytvaikutuksen luomiseksi, voi olla tehokas, voimakas liike oikein ja strategisesti tehtäessä, Tripp sanoo.
Mutta ota murtuma kipinöinnin yhteydessä vasta, kun olet perehtynyt oikean vedon perusteet. Muutoin kippaus on vain huolimaton yritys tehdä vedoksia ylläpitämättä hallintaa, parantamalla muotoasi tai vahvistamalla ydintasi.
