Uuden liikuntasuunnitelman aloittaminen painonpudotuksen aloittelijoille voi olla varsin pelottava. Ajan sitoutuminen ja fyysiset haasteet saattavat tuntua ylivoimaisilta, puhumattakaan kipeistä lihaksista. Ensimmäisen askeleen ottaminen ei ole aina helppoa, puhumattakaan siitä, että pysyt ohjelmassa ajan myötä. Mutta ne, jotka tekevät, voivat hyötyä nyt ja myöhemmin.
Liikunta parantaa tulevaisuuttasi
Ennen kuin aloitat uuden kuntosali-ohjelman laihduttamiseksi, harkitse muutosmotivaatiota. Haluatko mahtua vanhaan hääpukuosi tulevaa vuosipäivääsi varten? Onko lääkärisi antanut sinulle epävirallisen (tai virallisen) varoituksen? Oletko vihdoin valmis tarttumaan fyysiseen terveyteesi pitkällä aikavälillä?
Jos et ole aivan varma, missä motivaatiosi ovat, ajattele pitkäikäisyyttä loistavana aloituspaikkana. Liikuntaa ei ole vain sidottu pidempään eliniänodotukseen, mutta Frontiers in Physiology -julkaisussa julkaistun vakuuttavan vuoden 2019 tutkimuksen perusteella tapaus, jonka tänään harjoittelet kuntosalilla, vaikuttaa myönteisesti tulevaisuuden itseesi. Tutkimukseen osallistuneilla oli terveyshyötyjä vuosikymmenen ajan satunnaistetun kahdeksan kuukauden harjoituksen jälkeen.
Liikuntasuunnitelma laihtuminen
Tärkein tehtävä on aloittaa, joko kävelemällä kolme kertaa viikossa juoksumatolla tai kokeilemalla uutta kuntosaliharjoitteluohjelmaa laihtumiseen. Aikataulu kalenteriin muutama viikko liikuntaa varten, aivan kuten suunnittelit kokouksen, voi auttaa sinua pysymään sopusoinnussa kuntosi kanssa. Et kaipaisi tärkeää kokousta, eikö niin?
Valitse Terveelliset ruokavaihtoehdot
On tärkeätä löytää haluamasi aktiviteetti ja pitää siitä kiinni, mutta kuntosalille käyminen ei välttämättä johda painonpudotukseen. Saavuta painonpudotustavoitteesi pariksi uusi liikuntaohjelma terveellisempien ruokavaihtoehtojen kanssa. Toisin sanoen leikkaa roskaruokaa. Kokeile vähentää ruokavaliossasi jalostettuja ruokia, puhdistettuja sokereita ja hiilihydraatteja ja korvata ne vähärasvaisilla proteiinilähteillä ja kuitumaisilla vihanneksilla.
Yhdistä sydän ja voima
Kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa laihtua on yhdistää sydän- ja liikuntaharjoittelu voimaharjoitteluun. Fantastisiin sydänharjoitteluun aloittelijoille kuuluu vilkasta kävelyä, pyöräilyä ja Zumbaa, ja kun on kyse voimaharjoituksista, on paljon kuntosaliharjoittelua laihtumiseen. Aloita perusliikkeillä kuten lungeilla, kyykkyillä, rypistyksillä ja kiharoilla ja työskentele tiesi monimutkaisempiin harjoituksiin. Lisääntynyt lihasmassa johtaa myös kiihtyneeseen aineenvaihduntaan.
Liikunta ja tavoitteiden asettaminen
Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat terveelle lähtötasolle vähintään 150 minuutin maltillista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuutin voimakasta aerobista toimintaa viikossa sekä voimaharjoittelua kahdesti tai useammin viikossa. Tätä voidaan pidentää 300 tuntiin, jos liikuntasuunnitelmasi on tarkoitettu painonpudotukseen aloittelijoille, mutta liikalihavilla on erityisiä huomioita harjoittelusuunnitelman aloittamisesta. Tässä tapauksessa se voi olla vain 10 tai 15 minuutin kävelymatka. Muista vain, että sitkeys ja johdonmukaisuus ovat pelin nimi.
