Saatat haluta hat-pack abs, mutta saavuttaaksesi ne, sinun on ymmärrettävä heidän meikkinsa. Ne koostuvat rectus abdominisista, poikittaisista abdominisista sekä sisäisistä ja ulkoisista vinoista. Rectus abdominis on iso lihas, jonka keskipiste on rintakehän ja lantion välillä, ja vinot kulkevat mahalaukun sivuilla vinottain.
Ab-harjoitusten avulla tavoitteesi on kohdistaa mahdollisimman paljon näistä lihaskuiduista täydelliseen kehitykseen. Kapteenin tuolin jalan nosto auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Mikä on kapteenin tuoli?
Kapteenin tuoli näyttää suurelta tuolilta, jolla ei ole istuinta. Siinä on pehmustettu selkänoja, pehmustettu vaakatuet käsivarsille ja tuet jaloillesi.
Säännölliset ab-harjoitukset lattialla tai muiden koneiden kanssa pyrkivät yksilöimään yhden segmentin abs-osasta. Kapteenin tuolin jalkakorotus ylittää tämän tavoitteen. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kapteenin tuoliharjoittelu on toiseksi korkein kaikista ab-harjoituksista rectus abdominis -toiminnan suhteen ja ensisijaisesti vinossa rekrytoinnissa.
Mikä on paras tekniikka?
Suoritat tavallisen jalkojen nostamisen ripustettavasta asennosta vetotangolla tai kuvapuoli ylöspäin lattialla. Vaikka nämä harjoitusmuunnelmat ovat hyödyllisiä, kapteenin jalkakorotus lyö heidät molemmat. Heti kun pääset paikoilleen, abs-osa-alueesi on supistuttava pitämään ylävartalosi edelleen. Toisin kuin vetokoukusta tehdyt jalkakorotukset, selkäsi on täysin tuettu koko, mikä tarkoittaa enemmän ab-aktivointia ja vähemmän tilaa loukkaantumiselle.
Käytä oikeaa muotoa saadaksesi etuja, joita jalka nostaa.
Kuinka: Aloita selkä painettuna selkänojaa vasten, jalat alatuilla ja käsivarret lepäävät ylemmillä tuilla kädet tarttumalla kahvoihin. Irrota hitaasti jokainen jalka tuista ja anna jalkojen roikkua suoraan alaspäin. Pidä jalat suorana ja yhdessä, nosta ne ilmaan kehon edessä. Kun jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske ne hitaasti alas ja toista.
: 10 tehokkainta ab-harjoitusta
Mitä lihaksia kapteenin tuoliharjoitukset toimivat?
Sinun abs työsi taivuttaa ja laajentaa vartaloasi sekä vakauttaa selkäranka. Mutta nämä eivät ole ainoat työskennellyt lihakset.
Liikettä, joka liittyy reiden vetämiseen lähemmäksi vatsaa, kutsutaan lonkan taipumiseksi. Aina kun taiputat lonkkaasi, työskentelet nelikoristeita ja lonkkaprofiileja. Lonkkajoustajat kulkevat alavatsasta reiden yläosaan; ne koostuvat iliacus- ja psoas-majorista, joka tunnetaan myös nimellä iliopsoas.
Voiko jalkakorotuksia muuttaa?
Tavallinen jalkojen korotus voi olla liian haastava, jos olet uusi liikunta tai et ole trekannut jonkin aikaa. Jotta muutos olisi helpompaa, taivuta polvia nostaessasi jalojasi ilmassa.
Sinulla on myös mahdollisuus nostaa jalat tai polvet sivuillesi nostaessasi niitä. Tämä siirtää enemmän painopistettä sinun obliques.
: Kapteenin tuoliharjoitukset
vastus
Kapteenin tuoli käyttää kehosi painoa sydämesi kouluttamiseen. Tämä ei tarkoita, ettet voi lisätä vastarintaa treeneilläsi; sinun täytyy vain olla luova. Joko hihnan nilkan painot alajaloihisi tai purista käsipaino tai lääkepallot säärisi väliin, kun teet harjoituksia. Kun pystyt tekemään 20 plus-toistoa millä tahansa kapteenin tuoliharjoituksella, se on hyvä osoitus siitä, että tarvitset enemmän vastarintaa. Ole varovainen lisäämällä vastustusta, koska se voi vaarantaa muodosi ja rasittaa selkääsi.
