Rasvakerrostumien hajoamiseen ja painonpudotukseen liittyy kuukausien tai vuosien sitoutuminen ja motivaatio, mutta prosessi on yksinkertainen ytimessä; laihtua, sinun täytyy saada enemmän aktiivisuutta ja syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Hyvin pyöreä lähestymistapa painonpudotukseen, johon sisältyy sekä ruokavalion että liikunnan muutoksia, auttaa pitämään vähärasvaisen lihasmassasi hajottaessasi rasvavarastojasi, joten näytät väriltään kun saavutat tavoitepainoasi.
Säädä kalorimäärääsi rasvan hajottamiseksi
Syömäsi kalorien ja poltettujen kalorien välinen tasapaino vaikuttaa kehon rasvatasoihin. Jos syöt niin paljon kuin poltat, saat kaiken tarvitsemasi energian ruokavaliosta, joten et tallenna eikä hajoa rasvaa. Jos syöt ja juot liian paljon kaloreita, ne muuttuvat rasvamolekyyleiksi ja varastoidaan rasvasoluihin, mikä lisää yleistä rasvatasettasi. Syö ja juo vähemmän kaloreita kuin poltat, ja alat hajottaa rasvavarastoitasi energian varalta.
Pieni kalorien vähentäminen - 250 - 500 kaloria päivässä - on paras tapa hajottaa rasvavarasto turvallisesti vahingoittamatta lihaskudostasi. Liian vähän kalorien syöminen sitä vastoin aiheuttaa kehon hajoamaan lihaskudoksen ja pitämään rasvan, mikä alentaa aineenvaihduntaa ja tekee asteittain vaikeammaksi laihtua enemmän.
Käytä kaloritarpelaskuria saadaksesi likimääräinen peruskaloripolttasi, joka perustuu kehosi kokoon, sukupuoleen ja ikään; lisää sitten ylimääräiset kalorit, joita poltat harjoituksen, kuten liikunnan, avulla, jotta kokonaiskalorisi poltetaan päivällä. Vähennä tästä numerosta painonpudotuksen kalorit; Jokainen kiloa rasvaa tallentaa 3 500 kaloria, joten 250–500 kalorin leikkaaminen päivässä tarkoittaa, että menetät puolet kiloa yhdelle kilolle viikossa. Pidä vain kalorien saanti yli 1200 kaloria päivässä naisille ja 1800 miehille varmistaaksesi, että hajotat enimmäkseen rasvavarastoja, ei lihaksia.
Paranna rasvanpolttoa liikunnalla
Ota enemmän aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin polttaaksesi rasva-talletukset nopeammin. Liikunta lisää energiantarpeitasi, joten hajotat enemmän rasvaa. Se auttaa myös pitämään lihaskudoksen painon aikana, mikä auttaa varmistamaan, että painonlasku johtuu enimmäkseen rasvasta.
Vaikka sinun pitäisi pakottaa itsesi treenaamaan maltillisesta voimakkaaseen intensiteettiin polttaaksesi eniten kaloreita, se ei tarkoita, että harjoituksen on oltava kurja. Päivitä reipas kävelyharjoittelu esimerkiksi valitsemalla mäkinen reitti tai lisäämällä juoksumaton kaltevuutta. Tunnissa tunnin käveleminen ylämäkeen nopeudella 3.5 mailia tunnissa polttaa 408 kaloria 150-kiloa henkilöä verrattuna vain 259 kaloria, jotka poltettiin kävelylle tasaisella pinnalla.
Kun olet kehittänyt sydän- ja kuntokykysi muutaman kuukauden kuluessa, aloita lisää korkea-intensiteettiväliharjoittelu tai HIIT rutiinisi. HIIT-harjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen - vaikutus, joka voi kestää jopa 24 - 48 tuntia. Kun olet lämmennyt, "sprintti" harjoittamalla korkealla intensiteetillä 15 - 20 sekuntia; ota sitten takaisin matalan intensiteetin 30 - 40 sekunnin välein ja toista sekvenssi 10 - 20 minuuttia.
Täydennä sydänsi lihasta lisäävillä painonnostoilla. Painonnosto ei polta niin paljon kaloreita kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasten menetystä kun laihdutat kiloa. Tämä tarkoittaa, että menettämäsi paino tulee rasvakerroksistasi, ei lihaksen tuhlauksesta. Voit myös lisätä lyhyitä aktiivisuuspurskeita päivittäiseen rutiiniin lisätäksesi kaloripolttasi ja vähentääksesi enemmän rasvaa. Pysäköi työpaikan kauimpaan pysäköintipaikkaan ja käytä portaita hissin sijasta. Käytä lyhyitä kävelyretkiä toimiston ympärillä muutaman kerran päivässä lisätäksesi toimintaa.
Paranna aineenvaihduntaa polttamaan kehon rasvaa
Terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon pysyminen voi pitää aineenvaihduntasi piristyvänä. Esimerkiksi koko päivän syöminen pitää polttaa kaloreita, kun taas ateriaa käyttäminen voi alentaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa rasvapolttoa, selittää Illinoisin osavaltion yliopisto. Tietyt elintarvikkeet - kuten jalostetut ja rasvaiset ruuat - vievät vähemmän energiaa sulamiseen kuin kokonaiset käsittelemättömät elintarvikkeet, joten ne muuttuvat rasvoiksi helpommin kuin ravitsevat. Vaihda jalostettu valkoinen leipä vähemmän jalostettuun täysjyväleipäyn; syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta; ja täytä ateriat runsailla annoksilla kuitumaisia kasviksia. Tee proteiinista keskeinen osa jokaista ateriaa; se vie eniten energiaa hajoamiseen, joten poltat enemmän kaloreita ruuansulatuksen aikana. Sisällytä valkolihainen siipikarja, kala, pähkinät, pavut ja palkokasvit, vähärasvainen meijeri ja munat aterioihisi laadukkaan proteiinin saamiseksi.
Mitä ei tehdä: villitysruokavaliot
Saatat olla houkutusta kokeilla rajoittavia ruokavalioita, jotka lupaavat kaksinumeroisen rasvan menetyksen viikossa, tai väittää, että ne sulavat kaikki rasvaesiintymisi ilman suurta ruokavaliota tai liikuntaa, mutta eivät kuulu siihen. Nämä huijausruokavaliot ovat mahdottomia - ja yleensä erittäin epäterveellisiä - noudattaa, ja ne todella alentavat aineenvaihduntaa, joten lisäät todennäköisemmin rasvaesiintymiasi, kun väistämättä "epäonnistut" ja palaat takaisin normaaliin syömiseen. Tietyt villitysruokavaliot - kuten sellaiset, jotka leikkaavat kokonaiset ruokaryhmät tai rajoittavat vain pienen valikoiman ruokia - lisäävät myös ravintoainevajeiden riskiä, mikä voi antaa sinun tuntea olosi liian väsyneeksi saadaksesi ruumiin palamiseen tarvittavan toiminnan. rasvaa.
