Rasva vatsan alla voi olla epämiellyttävä ja ruma. Tämä alue on usein ongelmakohta, ja siihen voi olla vaikea puuttua. Valitettavasti pisteiden vähentäminen ei toimi. Yhdistämällä säännöllinen sydänliikunta terveelliseen ruokavalioon ja erityiset harjoitukset ongelma-alueelle kohdistamiseksi voit vähentää kokonaispainoa ja vatsan alla olevaa rasvaa.
Suunnitelma
Taudintorjuntakeskukset suosittelevat tervettä aikuista osallistumaan 150–300 minuutin mittaiseen intensiiviseen tai 75–150 minuutin voimakkaaseen harjoitteluun viikossa kuntotasosi ja terveyden ylläpitämiseksi tai nostamiseksi. Vietä lisäksi vähintään 20 minuuttia, kaksi päivää viikossa, voimaharjoittelua kasvattaaksesi laihasta lihasmassasi. Pysy kiinni ravitsemuksellisessa, runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja sisältävässä ruokavaliossa varmistaaksesi, että sinulla on energiaa käyttää ja tukea tavoitettasi menettää vatsarasvaa. Kohdennettuihin ala-ab-harjoituksiin suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta kolmena peräkkäisenä päivänä viikossa.
Ab Pullins
Harjoittelu toimii vatsan alapuolella ja yläosan abs ja vinoissa lihaksissa. Aloita pushup-asennossa, kun säärisi lepää suurella harjoittelupalloilla. Käsien tulisi olla olkapäät erillään jalat yhdessä. Pidä selkä suorana ja vatsalihaksesi tiukasti, vedä polviasi kohti rintaasi, jolloin pallo voi rullata eteenpäin säärisi. Purista vatsalihakset liikkeen lopussa ja vie sitten pallo varovasti takaisin lähtöasentoon suoristamalla jalat.
Kalteva jalkakorotus
Tämä eristää alavatsalihakset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa penkillä, joka on vain hieman kalteva. Makaa kaltevalla penkillä jalat kohti pohjaa ja tartu tankoihin tai kahvoihin. Nosta jalat vaakasuoraan ja nosta sitten lantiota kääntämällä selkäasi ylöspäin tuodaksesi polvet pään päälle. Sinun pitäisi tuntea alavatsasi toimimasta nostamalla lantiota. Tauko liikkeen yläosassa, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Tupla-varpa napauta
Kaksinkertainen varvashanna kohdistaa tehokkaasti rasvaa vatsan alla, työskenteleen pääasiassa poikittaisella vatsalihaksella. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialle polvillaan taivutettuina ja käsivarret ojennettuna sivuillesi. Nosta jalat siten, että lonkat ovat taipuneet 90 asteeseen ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Supista vatsalihakset ja paina alaselkä lattiaan. Pidä polvet taipuneina, laske hitaasti molemmat jalat napauttaaksesi varpaitasi lattiaan. Nosta jalat takaisin aloitusasentoon alavatsalihasten avulla.
Suora jalka käänteinen puristus
Tämä on haastava harjoitus, jonka tunnet vatsan alla olevissa lihaksissa. Makaa puoli ylöspäin lattialle jalat ojennettuna ja kädet suorana sivusi. Kutista vatsalihakset ja pidä ne mahdollisimman suorana ja nosta jalat niin, että jalkasi pohjat osoittavat kattoa kohti. Vedä vatsanappi selkärankaasi, nosta sitten varovasti lantiosi pois lattiasta pitäen keskimmäinen ja ylemmäselkä paikoillaan. Tämän harjoituksen liike on minimaalinen. Purista alavatsaa liikkeen yläosassa ja laske sitten varovasti takaisin takaisin lattiaan.
