Kärki
Vältä ylikuormitusta kuntoa muodossa 30-vuotiaana. Voit saavuttaa tämän tavoitteen työskentelemällä harjoittelujaksolla, jota kutsutaan periodisointiohjelmaksi , ennaltaehkäisevän lääketieteen raporttien vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Kehonrakennus 30 vuoden jälkeen on mahdollista
30 vuoden jälkeen kehonrakennuksen haastavin osa on, että lihaksen rakentaminen on vaikeampaa ikääntyessäsi. Aging Research Reviews -lehden 2015 artikkeli osoitti, että voit menettää tasapainon lihaksen rakentamisen ja lihasten hajoamisen välillä ikääntymisen aikana. Biokemialliset ja molekyylimuutokset auttavat välittämään tätä muutosta, vaikka tutkijat vain naarmuttavat tämän tutkimuksen pintaa.
Kiireellisellä aikataululla varustetussa kehonrakentajassa on erikoistuneita strategioita, jotka voivat säästää aikaa. Esimerkiksi pisarakokonaisuudet auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi helposti. Tällä tekniikalla jatkat liikuntaa pienemmällä painolla, kun epäonnistut suuremmalla painolla. Pisarajoukot voivat nopeasti lisätä harjoitusten määrää ja aiheuttaa siten vielä suurempia voittoja.
Noudata kohtuullista ruokavaliota
Et voi saada massaa ja menettää rasvaa noudattamatta tasapainoista ruokavaliota. Olet ehkä laiminlyönyt ruokavaliosi nuorempana, mutta sinun on tehtävä parempia valintoja nyt. Sinun tulisi esimerkiksi kuluttaa oikea makroravinteiden yhdistelmä - hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Yhtä tärkeää on, että haluat saada riittävästi mikroravinteita - vitamiineja ja mineraaleja.
Et ehkä tarvitse niin monta kaloria kuin vanhete. Esimerkiksi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat aktiivisia amerikkalaisia syömään 200 kaloria vähemmän 30-vuotiaana kuin he tekivät 20-vuotiaana. Tämä tärkeä energianrajoitusstrategia auttaa sinua saamaan määritelmän leikkaamalla rasvaa.
Rakentaminen ja leikkaus
Kevytrakentajat työskentelevät tyypillisesti rakennus- ja leikkaussyklien avulla. Amerikan liikuntaneuvosto kuvaa vuoden mittaisen jaksotusohjelman, joka alkaa Arnold Schwarzeneggerin suunnittelemista harjoituksista lihaksen määrittelyä ja kasvua varten. Vuosi päättyy palautumis- ja lepovaiheeseen, joka antaa sinulle mahdollisuuden vähentää kehon rasvaa.
Voit tehdä jokaisen vaiheen niin kauan kuin haluat, mutta joudut vaihtamaan ruokavalion jokaisessa vaiheessa. Syö esimerkiksi enemmän rakennusvaiheen aikana ja vähemmän leikkausvaiheen aikana.
Vaihda makroravinteet
Proteiini: Riittävän määrän proteiinien saaminen on edelleen tärkeää 30-vuotiaiden lihaksen rakentamiselle, koska vanhetessa on vaikeampaa käynnistää anabolisia prosesseja. 30-vuotiaana on tärkeää hallita fyysistä aktiivisuutta ja ruokavalion laatua varmistaaksemme, että kehosi käyttää oikein proteiineja. Voit saada enemmän terveyshyötyjä lisäämällä proteiinin saantia. Itse asiassa ottamalla kaksi tai kolme kertaa suositeltu proteiinin päiväannos kalorien leikkaamisen aikana, se voi lisätä lihasmassaa.
Hiilihydraatit: Voit vähentää hiilihydraattien saantiasi leikkausvaiheen aikana, mutta et ehkä halua leikata niitä rakennusvaiheessa. Vuoden 2018 julkaisu Ravinteet osoitti, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat keski-ikäiset aikuiset osoittivat laskua harjoituksen suorituskyvyssä ja epäterveellisiä kolesterolitasoja muutaman vuoden kuluttua. Negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn voivat ilmetä muutamassa viikossa tässä ikäryhmässä. Jaksoitus voi auttaa estämään nämä mahdolliset ongelmat.
Rasva: Lisää ruokavalioon lisää hyviä rasvoja rakennusvaiheen aikana. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten omega-3, pitää testosteronitasosi korkealla, mikä auttaa sinua torjumaan tämän anabolisen hormonin ikään liittyvää laskua. Seuraa sitä vastoin vähärasvaista ruokavaliota leikkaamisvaiheen aikana. Urheilijoiden, jotka haluavat menettää kehon rasvaa, tulisi saada 0, 5–1 grammaa rasvaa kutakin painokiloa kohti.
Lisää aineenvaihduntaa
Aerobinen kykysi alkaa heikentyä 30-vuotiaana. Tärkein syy tähän muutokseen on metabolisesti aktiivisen lihasmassan väheneminen ja metabolisesti inaktiivisen rasvan lisäys. Lihasten lisääminen antaa sinulle helpon tavan lisätä aineenvaihduntaa. Jokainen saamasi lihaksen kilo parantaa lepäävää aineenvaihduntaa 5 kalorilla päivässä.
On olemassa useita tapoja parantaa aineenvaihduntaa. Esimerkiksi fysiologian ja biokemian arkistossa vuonna 2019 julkaistu raportti osoitti, että kahdeksan kestävyysharjoituksen 3 viikon ajanjaksoa kasvattivat keski-ikäisten miesten aineenvaihduntaa.
Ravintolisät, kuten kofeiini, lisäävät myös ikäryhmän aineenvaihduntaa. Vuoden 2017 artikkeli Canadian Journal of Physiology and Pharmacology -lehdessä osoitti, että yksi kofeiiniannos laukaisi ketogeneesin useiden tuntien ajan terveillä aikuisilla. Tämä aineenvaihdunnan muutos oli kaksi kertaa niin suuri kuin odotettiin yön yli pideltävältä paastolta.
Yhdistä hoitoja lisäämään aineenvaihduntaa
Aerobisen liikunnan ja vastustusharjoituksen yhdistäminen vaikuttaa myös positiivisesti aineenvaihduntaan, sanotaan vuoden 2014 lehden Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry julkaisussa. Yhdistelmän tekeminen kahdesti viikossa kuuden kuukauden ajan lisää aivojen johdettua neurotrofista tekijää BDNF keski-ikäisillä naisilla. Tämä proteiini säätelee aineenvaihduntaa tekemällä sinusta tunteen olevan täynnä.
Pidä nivelistäsi huolta
Ikääntyminen aiheuttaa nivelrustossa muutoksia, jotka voivat johtaa vammaan tai sairauteen. Tämän muutoksen hallitsemiseksi sinun tulee vähitellen vähentää harjoitteluasi vanhetessasi. Yhden nivelen harjoittelujen, kuten jalkojen pidennysten ja hauislihaskiertojen, poistaminen rutiinistasi voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Tämä strategia vähentää nivelstressiä ja väsymystä vahingoittamatta ansaittua voittoa.
Muita tapoja hoitaa nivelisi ovat:
- Luonnolliset hoidot, kuten kurkumiini (tulehduksen ja kivun vähentämiseksi)
- Strateginen lämmitys ja jäätyminen
- Oikea tekniikka
Keskity lihasmäärittelyyn
Iästä johtuvat testosteronipitoisuuden laskut alkavat miehillä 30-vuotiaana. Naisilla on alhaisempi testosteronitaso, mutta heissä tapahtuu hidas ja tasainen ikään liittyvä lasku myös tässä iässä. Tämä lasku vähentää lihasmassasi ja vaikeuttaa irtotavaraa vanhetessasi. Voit kuitenkin kompensoida lihasmassan puutteen keskittymällä lihasten määritelmään ikääntyessä.
Kehonrakentajat arvostavat lihaksen määritelmää yhtä hyvin kuin kehon koostumus ja lihasmassa. Voit lisätä lihaksen määritelmää tekemällä nopeita isotonisia supistuksia . Esimerkkejä näistä liikkeistä ovat räjähtävät hyppyjä ja hyppyjä.
Käytä luonnollisia lisäravinteita
Iästä johtuva testosteronin lasku voi johtaa anaboliseen vastustuskykyyn vanhemmilla aikuisilla. Tässä tilassa kehosi saattaa olla vähemmän herkkä aminohapoille. Täten välttämättömien aminohappojen runsas saanti on kriittinen ikään liittyvän lihaksen menetyksen estämiseksi. Eläinproteiineja sisältävä ruokavalio - liha ja kala - antaa sinulle nämä tärkeät ravintoaineet.
Kasvissyöjät ja vegaanit voivat välttää eläintuotteita varmistamalla, että he saavat kaikki välttämättömät aminohapot ruokavalioonsa. Verkkosivustolla www.aminoacidstudies.org kuvataan nämä aminohapot ja päivittäin tarvitsemasi annokset. Voit myös käyttää aminohappoja sisältäviä ruokavalion apuaineita.
Vanhemmat kehonrakentajat voivat hyötyä näistä lisäravinteista. Vuoden 2016 lehdessä, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, testattiin haarautuneiden ketjujen aminohappojen (BCAA) vaikutusta kahdeksan viikon kalorienrajoituksen aikana. Päivittäiset 28 gramman BCAA-annokset vähensivät kehon rasvaa pitäen lihasmassan ehjänä. Lisäosa lisäsi myös lihasvoimaa.
Arvon lepo ja palauttaminen
Kehonrakentajat kokevat usein ylikuormitusoireyhtymää siitä, että he eivät saa tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä, ja vanhemmat aikuiset näyttävät olevan alttiimpia tälle tilalle. Sillä on useita oireita, mukaan lukien muutokset hormonissa ja immuunijärjestelmässä. Huomaat myös vähentyvän tuoton harjoituksissa, kroonisen väsymyksen ja huonon mielialan. Nämä muutokset katoavat tyypillisesti kahden viikon lepoon.
Voit välttää ylikuormitusoireyhtymän käyttämällä vähiten vastusharjoittelua, joka tarvitaan toivotun vaikutuksen saavuttamiseksi. Sinun täytyy enää toipua painonnostoista nyt kuin kun olit nuorempi, joten hillinnän osoittaminen painohuoneessa auttaa paranemista.
Varovaisuuden takia tapahtuva virhe auttaa myös vähentämään vahingoittumisriskiä. 30-vuotiaiden ihmiset ovat alttiimpia loukkaantumisille ja todennäköisemmin sairauksille. Vammat ovat erityisen vahingollisia, koska ikääntyminen pidentää kuntoutusaikaa.
Tunne riskisi
Useiden tuntien päivässä treenaaminen aiheuttaa runsaasti stressiä kehollesi. Ikääntyminen lisää tätä stressiä. Vuoden 2016 artikkeli Journal of Sports Medicine -lehdessä osoittaa, että infektioriskisi kasvaa jopa 72 tunniksi intensiivisen liikunnan jälkeen.
Monet kehonrakentajat jatkavat treenaamista tämän ikkunan aikana. Vanhemmilla aikuisilla on jo lisääntynyt riski, joten valinta muuttaa sairausriskin sairausriskiksi . Vahvan suunnitelman avulla voit vähentää sairaus-, loukkaantumis- ja sairausriskiä. Sen avulla voit myös nauttia kehonrakennuksen monista palkkioista missä iässä tahansa.
