B12-vitamiinilisäaineet ovat suosittuja ihmisten keskuudessa, jotka haluavat nostaa energiansa tasoa, kestävyyttä ja urheilun suorituskykyä. Vaikka B12: n suositeltu ruokavalio (RDA) on vain 2, 4 mikrogrammaa (mcg), jotkut lisäravinteet tarjoavat 10 000 mcg annosta kohden, eli 416, 666 prosenttia RDA: sta. Tällä B12-määrällä päivittäin pitkään voi olla mahdollisesti vakavia vaikutuksia.
Mikä on B12?
B12 on kriittinen ravintoaine punasolujen muodostumisessa. Punasolut sisältävät hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea koko kehossa. Ilman tarpeeksi - tai oikein muodostettuja - punasoluja, keho ei voi saada tarvitsemansa happea. Tämä johtaa anemiaan kutsuttuun tilaan, joka voi aiheuttaa väsymystä, heikkoutta, ruokahaluttomuutta ja masennusta.
Lisäksi B12-vitamiinia tarvitaan neurologiseen toimintaan ja DNA: n luomiseen, ja se on myös mukana homokysteiinin nimisen aminohapon aineenvaihdunnassa ja kontrolloimisessa veressä.
: Paljonko B12-vitamiinia naisen pitäisi saada?
Liian suuren riskin B12
Vesiliukoisena ravinteena ylimääräinen B12 ei varastoidu kehossa. Se on korvattava päivittäin ruoalla tai lisäravinteilla veren tason pitämiseksi normaalilla tasolla. Koska veren pitoisuus ei voi kasvaa, myrkyllisyyden riski on alhainen. Tästä syystä Kansallinen lääketieteellinen akatemia ei asettanut B12-enimmäismäärää (UL), huomauttaen, että terveiden aikuisten B12-liiallisuuteen ei liity kielteisiä vaikutuksia sekä ruoasta että lisäravinteista.
Muutamat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että B12: lla - yksinään tai yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa - voi olla negatiivisia vaikutuksia erityisryhmiin. Vuoden 2010 JAMA-tutkimuksessa todettiin, että annokset 1 mg B12 päivässä yhdessä B6-vitamiinin ja foolihapon kanssa kuuden vuoden ajan potilailla, joilla oli diabeettinen neuropatia, kasvattivat verisuonitapahtumien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.
Lasten ja perinataaliepidemiologiassa vuonna 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että äitien erittäin korkeat B12-tasot veressä syntymähetkellä kasvattivat autismispektrin häiriön riskiä. Toisessa tutkimuksessa vuonna 2017, Journal of Clinical Oncology, kerrottiin, että suuriannoksisten B12: n ja B6: n pitkäaikaiseen käyttöön liittyi miesten keuhkosyövän riskin 30–40 prosenttia.
Ylimääräinen B12 voi myös vaikuttaa ihoon, aiheuttaen aknetta ja ruusufinniä, mukaan lukien vuoden 2015 katsaus American Journal of Clinical Dermatology -lehdessä.
B12: n edut
Koska sillä on merkitystä terveellisissä punasoluissa ja hapen kuljetuksessa, ihmiset ajattelevat usein, että annoosien ottaminen parantaa energiaa ja kestävyyttä. B12: llä on kuitenkin nämä edut vain, jos sinulla on jo vitamiinipuute.
Korkeisiin homokysteiinitasoihin liittyy alhainen B12-arvo ja lisääntynyt sydänsairauksien ja kognitiivisen heikkenemisen riski. Vaikka suuri B12-annos vähentää homokysteiinitasoja, sen ei ole kuitenkaan osoitettu vähentävän sydänkohtauksen riskiä tai paranevan kognitiivista toimintaa.
Yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa B12: lla voi olla merkitystä oireiden vähentämisessä aikuisilla, joilla on masennus, ISRN Psychiatry -tutkimuksen 2013 mukaan.
Saa tarpeeksi B12
B12 esiintyy pääasiassa eläinruoissa. Sen takia monien kasvissyöjien ja vegaanien on vaikea saada tarpeeksi vitamiineja ruokavaliostaan, joten lisäravinteet voivat olla tarpeen. Kehon kyky imeä B12 myös heikkenee iän myötä, joten vanhemmat aikuiset saattavat tarvita B12-lisäravintetta. Muutoin B12: ta on runsaasti elintarvikkeissa, ja RDA: ta voidaan helposti saavuttaa syömällä kalaa, lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita.
: Matalan B12-arvon oireet
