Nivelet pitävät bursaa, nesteellä täytettyjä säkkejä, jotka toimivat pehmusteena nivelsiteille, lihaksille ja jänteille. Jos ne tulevat ärtyneiksi, tulehtuneiksi ja turvonneiksi, kärsit bursiitista ja siitä aiheutuvasta arkuudesta ja kipusta alueella.
Lantion bursiitti voi tehdä säännöllisistä sydänharjoitteluistasi saamisen varsin vaikeaa. Suurimpaan osaan sydänlihasta liittyy lonkkanivelen liikkuminen, mikä ärsyttää vain bursaa edelleen - estää parantumista ja pahentaa kipua.
Palautuminen lonkan bursiitista vaatii noin kuusi viikkoa paranemista. Tämän vaiheen akuutimmassa osassa aiot hallita kipua. Sydän pitäisi rajoittaa lantion liikkumista, joten saatat tutustua varsivargometriin.
: Venyttelyharjoitukset lonkkakipua varten
Cycle Ergometer -harjoitus
Sykliergometri käyttää ylävartaloasi sykkeen syventämiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän haasteeseen. Istut polkupyörän kampien takana, joita ajat käsivarsiesi sijasta. Tämä lepää lantiollasi, joten et pahenta bursiittiä, mutta saat korkeamman sykkeen kiireen.
Koska ravit käyttävät erilaisia lihaksia ja saattavat vaikuttaa aluksi hankalilta, kannattaa lähestyä konetta intervalliharjoituksena.
Lämmitä helposti kiertämällä noin 5 minuuttia ja suorita sitten 20 - 40 sekunnin välein. Väleihin sisältyy intensiteetin lisäys, joka saavutetaan joko lisäämällä kampin kääntämisen nopeutta tai lisäämällä vastusta. Käännä jokaisen korkean intensiteetin välin välillä kampia helposti vauhdilla noin minuutin ajan.
Jos olet uusi käsivarsiharjoitteluun, aloita harjoituksella, joka kestää vain noin 15 minuuttia. Ajan myötä käsivarsien ja hartioiden mukautuessa voit lisätä kuinka kauan vietät tekemällä välejä koneessa. Kun muutat entistä kykenevämmäksi, voit tehdä intensiiviset välit pidempään - 60 - 90 sekuntia.
Lisää kävelyyn
Paranemisen edetessä lääkärisi suosittelee lantion liikkumisen asteittaista palauttamista, jotta saatat lisätä kävelyä rutiiniin. Kun teet niin, mene lyhyeksi ajaksi, joka ei lisää kipua. Pidä tahti hitaana ja tasaisena ja ota lopulta käyttöön enemmän voimankäynnin voimakkuutta, kun tunnet kykysi parempaan ja et koe lisääntynyttä kipua. Voit kattaa aluksi vain muutaman korttelin ja lisätä vähitellen etäisyyttä useiden päivien tai jopa muutamien viikkojen kuluessa.
Juoksu- ja kävelyvälit
Kahden viimeisen paranemisvaiheen aikana voit saada takaisin kaiken liikettä ja estää tilan toistumisen. Ota vähitellen uudelleen klassisia sydämen muotoja tässä vaiheessa, mukaan lukien vaellus, pyöräily ja juokseminen. Jos tunnet kipua paranemisen aikana näiden toimintojen aikana, ota yhteyttä lääkäriisi.
Juoksumatto-menetelmä on sydänharjoittelu, joka auttaa palauttamaan tämän liikkeen takaisin harjoitteluisi. Kokeile tätä harjoitusta vain paranemisen myöhemmissä vaiheissa ja kun lääkäri on sanonut, että se on kunnossa. Juokseminen, kun sinulla on akuutteja oireita, voi palauttaa sinut takaisin palautumiseen.
Lämmitä vähitellen kevyellä kävelyllä viidestä 10 minuuttiin. Seuraavaksi lenkkeile hitaasti minuutti ja kävele 3 minuuttia. Tarkoittaa kevyesti vauhtia - ei sprintingiä. Jos juoksuaikana ei ollut kipuja, toista sekvenssi viisi - 10 kertaa kestävyydestäsi ja kiputasostasi riippuen. Jos tunnet kipua, haitat todennäköisesti paranemista ja sinun pitäisi palata vain kävelymatkan harjoitteluun tai jatkaa alavartalon lepoa ja suorittaa sydän käsivarren ergometrillä.
Ajan myötä parantumisen edetessä saatat pystyä pidentämään juoksuaikoja ja pienentämään kävelyvälejä. Mikä tärkeintä, älä kiirehdi takaisin juoksemiseen, pyöräilyyn tai muuhun sydämeen, johon liittyy alavartalo. Bursiitti on nivelten signaali, että he tarvitsevat lepoa paranemiseen.
