Tunnet olosi hyväksi! Siivotit ruokavalion, uudistit kuntosalihakemuksesi ja lyöt pari ensimmäistä tappajaharjoittelua. Älä unohda, että olet niin kipeä, et tuskin voi kiivetä vaakaan. Se on sen arvoista vain nähdäksesi, kuinka numerot nousevat… ylöspäin? Ennen kuin heität kädet epätoivoon ja puhjeta pint kivistä tietä, hengitä syvään ja rentoudu. Se on vain pieni vedenpidätys, jonka aiheuttaa viivästynyt lihaskipu.
Viivästynyt lihaskipu
DOMS tai viivästyneesti alkava lihaskipu on yleinen ilmiö, jolle on ominaista lihaskipu, joka vaihtelee lievästä heikentävään ja ilmenee 24-48 tuntia treenin jälkeen. Lihaskivun lisäksi muita DOMS-oireita ovat voiman menetys, vähentynyt liikealue, heikentynyt neuromuskulaarinen toiminta, lievä tulehdus ja 2–3 kiloa tai enemmän paino.
DOMS on yleinen henkilöillä, jotka ovat uusia vastarintaharjoitteluun tai vastauksena muutokseen harjoitteluohjelmissa, kuten haastavien, uusien harjoitusten lisääminen tai painon lisääminen.
DOMS-syyt
Kun tutkijoiden uskotaan johtuvan maitohapon kertymisestä lihassoluihin ATP-aineenvaihdunnan sivutuotteena, tutkijat uskovat nyt, että DOMS: n syynä ovat lihassolujen rakenteelliset vauriot, jotka ovat aiheutuneet lihaksen pidentymisvaiheessa tai eksentrisessä harjoituksen vaiheessa.
New Mexico -yliopiston liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitz selittää, että lihaskudoksen repiminen ja lihassolujen repeämä aiheuttaa tulehduksellisen vasteen, joka huipussaan 24-36 tuntia harjoituksen jälkeen. Osana tätä vastetta ADH- ja aldosteronihormonit aiheuttavat munuaisten pitämään vettä. Muutaman päivän kuluttua tasapaino palautetaan ja veden paino poistuu.
DOMS-ennaltaehkäisyn vinkkejä
Vaikka DOMS: ää ei voida täysin välttää, oireet voivat vähentyä. Harjoittelua edeltävä lämmittely voi minimoida lihaskudoksen vaurion. Sisällytä yleinen lämmittely, joka käyttää suuria lihasryhmiä, kuten kävelyä tai lenkkeilyä, ytimen lämpötilan nostamiseksi ja lihaksen lämmittämiseksi, jota seuraa erityinen kohdistettavien lihasten lämmittely harjoituksen aikana, kuten sarja, joka käyttää kevyitä painoja ennen kuormitusta.
Hyvän tekniikan harjoittelu minimoi myös kudosvaurion. Lihakset ovat eniten jännittyneitä epäkeskeisen liikkeen aikana - kutsutaan toisinaan harjoituksen negatiiviseksi osaksi, koska lihakset pidentyvät, mutta silti supistuvat. Nostamalla enemmän painoa kuin pystyt hallitsemaan lihasten pidentämisvaiheessa, rasitus lisää lihaksia ja niveliä, kun painovoima valtaa.
DOMS-hoitotoimenpiteet
Ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden tai tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, ottaminen on ollut yleinen käytäntö DOMS: n hoidossa. FT Len Kravitzin mukaan tulehduskipulääkkeet eivät kuitenkaan näytä olevan tehokas hoito. Mutta lepo-, venytys- ja hierontaterapia voivat auttaa.
DOMS pienenee tai häviää kokonaan kolmesta neljään vuorokauteen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeinen kipu, joka kestää yli viikon, saattaa osoittaa vaurioita, jotka vaativat lääkärin hoitoa. Sillä välin voit halutessasi välttää asteikon muutaman päivän voimakkaan painoharjoituksen jälkeen.
