Nouseminen sohvalta ja kävely keittiöön saattaa nostaa sykettä, mutta jotta liikettä voidaan pitää sydän- ja hengitysteiden kestävyysharjoituksena, toiminnan on nostettava sykettä ja pidettävä sitä korotettuna pitkään. Jollekin keskimääräiselle kuntotasolle tämä aika vaihtelee tyypillisesti 20 - 60 minuuttia, kun taas edistyksellinen kestävyysurheilija voi olla tottunut harjoitteluun sykealueellaan useita tunteja päivässä.
Mikä on sydän- ja hengitysteiden kestävyys?
Sydän- ja hengitysteiden kestävyys, tai sydän- ja verisuoni- / aerobinen kapasiteetti, on sydämen ja keuhkojen kyky toimittaa happea työskenteleviin lihaksiin pitkään. Pohjimmiltaan sydän- ja hengitystason kuntotasosi on mitta aerobisen energiajärjestelmänne vahvuudesta.
American Heart Associationin mukaan kestävyystoiminta pitää sydämesi, keuhkosi ja verenkiertoelimistön terveinä ja parantaa yleistä kuntoa. Siksi sydän- ja hengitysteiden kestävyyden lisääminen helpottaa monien päivittäisten toimintojen suorittamista ja auttaa sinua myös saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin.
Kuinka paljon sydäntä minun pitää tehdä?
No, se riippuu tavoitteistasi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että keskimääräinen aikuinen saa 150 minuuttia sydämen harjoittelua viikossa sydän- ja hengityselon kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi. Tämä on noin 30 minuutin maltillinen sydänliikunta viisi päivää viikossa.
Jos tehokkuus on kuitenkin myöhemmin, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskus (CDC) suosittelee tekemään 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa, mikä vastaa noin kolme päivää viikossa 20-25 minuutin ajan jokaisen istunnon aikana..
Mutta muista, että nämä suositukset on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat noudattaa terveyden perusohjeita tai ylläpitää kestävyystasoaan. Jos aiot siirtää sydän- ja hengitystesi kestävyyttä seuraavalle tasolle, joudut potkaisemaan sen loven tai kaksi.
: Käynnissä oleva ohjelma sydämen hengityksen kestävyyden lisäämiseksi
Rakenna sydän- ja hengitysteiden kestävyyttä
Paras tapa rakentaa sydän- ja hengitysteiden kestävyyttäsi on parantaa kehon hapenkulutusta. Toisin sanoen voit parantaa sydän- ja hengitystesi kestävyyttä suorittamalla minkä tahansa tyyppistä pitkittynyttä harjoitusta, joka rekrytoi aerobista energiajärjestelmääsi.
Oletetaan siis, että pelaat vapaa-ajan jalkapallojoukkueessa joka perjantai-ilta. Kauden alussa saatat pystyä saamaan sen pelkästään sivusta keskikenttään ennen kuin aloitat ruuhkautumisen ilmaan - se ei ole tehokas tapa kilpailla kentällä.
Oletetaan, että aloitat harjoittelun muilla kuin jalkapallopelipäivillä juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla. Jos lisäät kolmeen päivään 30 - 45 minuutin aerobista harjoittelua, tietyn ajan kuluttua (neljästä kuuteen viikkoa) sinun pitäisi nähdä kehosi kyky tehdä se yhdestä tavoitteesta toiseen ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä puoliväliin ota henkeä.
Älä unohda sekoittaa sitä
Keho on paljon älykkäämpi, niin annamme sille tunnustusta. Jos seuraamassasi harjoitussuunnitelmassa on suoritettu sama etäisyys, samoina päivinä, samojen polkujen läpi, sinua ei haasteta tarpeeksi lisäämään kestävyyttä. Tuleeko harjoitus helpommaksi? Ehdottomasti, mutta tietyssä vaiheessa törmää tasangolle ja tavoite hylätä sydän- ja hengitysteiden kestävyys pysähtyy.
Siksi sinun on osallistuttava moniin erilaisiin aerobisiin aktiviteetteihin, kuten lenkkeilyyn, uintiin, retkeilyyn, pyöräilyyn, aerobisen tyylin tunteihin, virkistysurheiluun ja sydänlaitteisiin, kuten ellipsi- ja vesimäki.
Lisäksi tekemäsi määrän ja intensiteetin vaihtaminen auttaa haastamaan kestävyyden. Sydän- ja hengitysteiden kestävyyttä lisäävien harjoitusten avulla pitäisi saada tavoitesyke, joka on välillä 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos harjoittelet jatkuvasti alle minimiarvon, et aio lisätä kestävyyttä. Katso tästä taulukosta saadaksesi kuvan siitä, minkä tavoitesykesi pitäisi olla.
Harkitse jonkin pidemmän keskivahvuusharjoituksen vaihtamista lyhyemmällä (20 minuutin) korkean intensiteetin välikoulutuksella kerran tai kahdesti viikossa. ACSM: n mukaan HIIT-harjoitukset tarjoavat samanlaisia etuja kuin jatkuva kestävyysharjoittelu, mutta lyhyemmillä ajanjaksoilla.
Esimerkiksi uidessasi ui yksi kierros niin nopeasti kuin pystyt. Sitten lepää noin saman ajan kuin kesti sinut uimaan sylin ja toista. Nopean kierroksen aikana syke on tavoitealueesi enimmäisalueella ja sitten palautat sen takaisin alaosaan palautumisjakson aikana.
