Kun kuvaat juoksijaharjoittelua maratonille, saatat kuvata heidän juoksevan tien varrella tai kirjaamassa mailia juoksumatolla. Pitkän matkan juoksuharjoitteluun kuuluu kuitenkin paljon muutakin kuin kenkäsi nyöritys ja jalkakäytävälle lyöminen.
Pitkän matkan juoksuharjoituksen ymmärtäminen
"Pitkän matkan juoksulle" ei ole määritetty määritelmää. Joillekin se voi tarkoittaa puolimaratonia. Muille se voi tarkoittaa ultramaratonia, joka on vähintään 50 kilometriä.
Mitä pitkät matkat juoksuharjoitteluun tarkoittaa, se vie aikaa ja vaivaa. Kellot ovat pitkiä, ja se on vasta koulutuksen alku.
Muiden elementtien lisääminen harjoitteluun, kuten painonnosto tai lyhyet sprintit, voivat parantaa suorituskykyäsi. International Journal of Sports Physiology and Performance -lehdessä julkaistussa tammikuussa 2018 suoritetussa metaanalyysissä todettiin, että voimaharjoittelu nopeutti pitkän matkan juoksijoita.
Tutkijat havaitsivat, että etenkin voimaharjoittelu liittyi nopeampiin juoksuaikoihin. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse keskittyä lihaksen rakentamiseen niin paljon kuin sinun tulee keskittyä raskaampien painojen nostamiseen. Toinen tärkeä havainto oli, että vastusharjoittelu auttoi kokemustasosta riippumatta, joten sekä aloittelija että edistynyt juoksija voivat hyötyä siitä.
Sprintikoulutukseen, kuten mäkien juoksemiseen tai sprintin etäisyyksien ajamiseen radalla, liittyy myös nopeampia pitkän matkan aikoja. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksessä huhtikuussa 2019, tarkasteltiin 85 eliitti miesjuoksijan harjoittelujärjestelmää ja verrattiin heidän tuloksia.
Tutkijat ovat havainneet, että tärkeimmät tekijät, jotka erottavat ylin juoksijat jälkikäteen jäljelle jääneistä, olivat kokonaismatka, helpoja juoksuja, temporajoja ja lyhyen aikavälin harjoittelua. Tämä tarkoittaa, että sinun on keskityttävä ajettavien mailien kokonaismäärään, kuinka paljon helppoa palautumista juokset, kuinka sekoitat nopeasti ja hitaasti juoksujasi ja kuinka harjoitat räjähtävissä sprinttiharjoitteluissa.
Pitkät matkat ovat silti olennainen osa harjoitteluasi. Sinun täytyy vain tasapainottaa ne voimaharjoitteluun ja lyhyempiin ajoihin tai sprintteihin, kun laitat yhteen harjoitussuunnitelmasi.
Oikean harjoitteluohjelman suunnittelu ei ole vain ajamista niin nopeasti kuin mahdollista. Harjoitteluohjelmasi toisen tavoitteena tulisi olla vammojen ehkäisy. Australian urheilukomission mukaan noin 70 prosenttia juoksijoista kärsii vammoista 12 kuukauden jakson aikana. Tästä 70 prosentista 42 prosenttia vammoista vaikuttaa polveen.
Suurin osa juoksijan vammoista johtuu liiallisesta käytöstä. Oikein suunniteltu koulutusohjelma voi auttaa sinua välttämään liiallista käyttöä rakentamalla hitaasti etäisyyttä. Niin kauan kuin et viivytä ennen suurta kilpailuasi, sinun pitäisi pystyä vähentämään loukkaantumisriskiä tasapainottamalla pitkän matkan voimaharjoittelu ja lyhyet juoksut.
Marathon-juoksuharjoitteluvinkkejä
Maratonin juokseminen on pitkän matkan juoksijoiden yhteinen tavoite, mikä tekee siitä hyvän esimerkin koulutusohjelmien suunnittelusta. Bostonin yleisurheilujärjestön artikkelissa kuvataan 20 viikon maratonharjoitteluohjelma, joka vaatii harjoittelua neljä päivää viikossa.
Ohjelma on muodostettu neljällä eri harjoitusjaksolla. Se alkaa kolmen viikon valmisteluvaiheella, joka saa sinut valmiiksi intensiiviseen harjoitteluun. Sitten siirryt kuuden viikon puolimaraton-vaiheeseen, joka saa sinut valmiiksi ajamaan 13 mailia.
Sen jälkeen käydään läpi yhdeksän viikon maratonivaiheen, jossa kasvatat vähitellen kilometrimääräsi. Tätä seuraa kahden viikon kapeneva vaihe, jonka avulla voit palautua ennen kilpailua. Kapenevan vaiheen aikana vähennät dramaattisesti ajettavien mailien määrää, mikä voi todella parantaa maratonisuorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Jos sinulla on enemmän aikaa harjoitteluun, voit lisätä asteittain treenaamisten intensiteettia. Kuitenkin, jos olet lyhyessä ajassa, harjoituksesi on tiivistettävä. Kansallisen voima- ja kunnossapitoyhdistyksen aloittelijoille suunnattu 16 viikon pitkän matkan juoksusuunnitelma sisältää neljä tai viisi päivää juoksuharjoittelua viikossa, joka ei sisällä voimaharjoitteluharjoituksia.
Jokainen viikko sisältää leipäpäivän maanantaina, koska sunnuntai on pisin harjoittelupäivä. Suunnitelma on laadittu tällä tavalla, koska maratonit pidetään usein sunnuntaina ja tarvitset leipäpäivää maanantaina toipuaksesi pitkästä juoksustasi.
Kansallisen voima- ja ilmastointiyhdistyksen koulutussuunnitelmassa aloitat seitsemän ensimmäistä viikkoa kahdella lyhyemmällä juoksulla viikon alussa, yhden päivän lyhyellä juoksulla ja mäkisprinteillä sekä pitkän ajomatkan, joka on yhteensä 5 mailia.
Viikoissa kahdeksasta neljään teet kolme päivää lyhyempiä juoksuja, yhden päivän lyhyellä juoksulla ja mäkisprinteillä sekä 12 mailia sunnuntaijuoksulla. Viikoilla 12–15 on kolme lyhyempää juoksua, yksi päivä mailiradan toistoilla ja 20 mailin reitti sunnuntaina.
Viimeinen viikko ennen maratonia sisältää 4 ja 3 mailin juoksun tiistaina ja torstaina. Tämä on lyhyempi kapeneva vaihe kuin Boston Athletics Association -ohjelma, mikä johtuu todennäköisesti lyhyemmästä harjoitusajasta.
Voimaharjoittelu juoksijoille
Voimaharjoittelu on puuttuva palapeli monille juoksijoille. Viikon loppuun mennessä saatat olla käytetty loppuun kaikista juoksemistasi. Voi olla vaikea motivoida itseään palaamaan kuntosalille lisää liikuntaa varten. Jos olet halukas tekemään työn, voimaharjoittelu voi auttaa pitkän matkan juoksemisessa.
Sinun ei tarvitse mennä yli laidan, kun aloitat voimaharjoitteluohjelman. Kahden tai kolmen päivän painonnostojen tulisi olla paljon, varsinkin jos olet uusi tämän tyyppisissä harjoituksissa. Jokainen harjoitus voi olla koko vartaloharjoittelu ala-, ylä- ja ydinharjoitteluineen. American Councilin liikuntaartikkeli sisältää viisi harjoitusta, jotka voivat auttaa juoksijoita.
Kunto-asiantuntijat suosittelevat lankkua rungon vakaudeksi, yhden jalan kuormahihnaa kimmoisan voimakkuudeksi, pikarin kyykkyä jalkojen lujuudeksi, sivusuuntaista reiden sisä- ja lonkkareunan lujuutta ja TRX-riviä selän ylemmän osan lujuudeksi.
Elokuussa 2016 julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research julkaistiin, että vahvuusharjoituksen yhdistäminen plyometrisiin tutkimuksiin auttoi pitkänmatkan juoksijoita. Tutkimuksessa tarkasteltiin harjoitusprotokollia, joissa käytettiin 40–70 prosenttia käyttäjien yhden edustajan painosta painoharjoitteluun. Tätä pidetään alhaisesta keskisuureksi.
Jokaisessa voimaharjoitteluharjoituksessa suoritettiin kaksi tai neljä alavartaloharjoittelua. Siellä oli myös noin 200 hyppyä osana plyometristä harjoitusta ja viidestä kymmeneen lyhyttä sprinttiä. Harjoitukset suoritettiin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
On tärkeätä huomata, että nämä juoksijat olivat kokeneita ja osallistuivat juoksukilpailuihin. Jos olet aloittelija, kannattaa ehkä aloittaa vain yhdellä päivällä viikossa voimaharjoittelua ja plyometristä harjoittelua. Sieltä voit vähitellen rakentua, kun olet tottunut paremmin tällaiseen koulutukseen.
Kastelu ja ravitsemus juoksemisen aikana
Pitkät matkat ovat tyhjentäviä ja vaativia kehollesi, mikä tarkoittaa, että harjoittelun lisäksi on harkittava palautumista ja ravitsemusta. Kastelu on tärkeä osa tätä urheilua.
Jos olet kuivunut juoksusi aikana, se voi heikentää suorituskykyäsi ja asettaa suuremman riskin lämmön sammumisesta tai lämpöhalvauksesta. Koko päivän ajan, vaikka et juoksisi, sinun tulee juoda nesteitä valmistautuessasi harjoitukseen. Vesi toimii hyvin, mutta sinulla voi olla myös urheilujuomaa.
Juoksesi aikana voit siemailla urheilujuomaa täydentääksesi hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Pitäkää itsesi ennen ja jälkeen, jos juotte tarpeeksi harjoittelun aikana. Jos menetät yli kaksi prosenttia kehon painosta hiki kautta, et todennäköisesti juo tarpeeksi nesteitä.
Veden kuivumisen torjumiseksi kuluta 10–15 unssia nesteitä 20–30 minuutin välein juoksusi aikana. Jokaisesta menetystä painon painosta juo yhden tuopin nestettä, kun olet harjoitellut.
Välipalat voivat olla hyödyllisiä myös jos juoksut yli tunnin. Yhden tai kahden tunnin harjoituksen aikana suositellaan 30 grammaa hiilihydraatteja täydentämään kehosi energiavarastoja. Tarjoa noin 60 grammaa hiilihydraatteja kahden tai kolmen tunnin kestäville ajoille. Yli kahden ja puolen tunnin kestävien ajojen aikana voit kuluttaa 90 grammaa hiilihydraatteja.
Nämä hiilihydraatit voivat olla peräisin lähteistä, kuten urheilugeeleistä, urheilujuomista tai välipalabaareista. Kokeile muutama vaihtoehto nähdäksesi, mikä toimii parhaiten vatsasi harjoittelun aikana.
Jalkakengillä voi olla suuri rooli pitkän matkan juoksuharjoittelussa. Tämän tyyppinen toiminta vaatii riittävät jalkineet. Muuten se voi johtaa loukkaantumisiin.
Kun ostat uuden juoksukenkäparin, osta ne päivän päätteeksi. Silloin jalat ovat suurimmillaan.
Oikeat jalkineet juoksijoille
Juoksu kuluttaa kengät ulos nopeammin kuin voit odottaa. Jos suoritat jopa 10 mailia viikossa, vaihda kenkäsi yhdeksän - 12 kuukauden välein. Kengän vaihtaminen varmistaa, että sinulla on tarpeeksi tyynyä absorboimaan juoksun iskuvoimat.
Minimalistiset jalkineet ovat suhteellisen uusi trendi juoksukengissä, jotka voivat auttaa sinua tai eivät. Tämäntyyppiset kengät tarjoavat vähemmän iskunvaimennusta kuin tavalliset juoksukengät. Monilla heistä on pienempi kantapää, mikä tekee jalkasi tasaisemmaksi laskeutuessasi maahan.
Jos harkitset minimalistisia kenkiä, varmista, että muokkaat harjoitteluasi. Lihaksesi, jänteisiin, nivelsiteisiin ja luihin kohdistuu enemmän stressiä. Tammikuussa 2017 julkaisussa American Journal of Sports Medicine julkaistun pienen tutkimuksen mukaan minimalistisilla kengillä varustetut urheilijat kokevat kipua juoksemisen aikana todennäköisemmin.
Tutkijat ovat huomanneet, että yli 35 kilometrin viikossa juoksuneilla koehenkilöillä oli huomattavasti enemmän vammoja. Toinen tekijä oli kehon paino. Yli 71, 4 kilogramman painoiset juoksijat saivat todennäköisemmin loukkaantumisen minimalistisia kenkiä käytettäessä kevyempiin verrattuna.
