Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä - tärkkelys, sokeri ja kuitu. Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu sarjasta yksinkertaisia sokerimolekyylejä, jotka on kytketty toisiinsa. Merkittäviä määriä tärkkelystä voi löytyä monista kasvisruoista. Sinun tulisi sisällyttää tärkkelyspitoisia ruokia terveelliseen ruokavalioosi, mutta muista hallita annoskokoasi - monet tärkkelyspitoiset ruuat sisältävät paljon kaloreita.
Tärkkelyspitoisuuden määrittäminen
Tärkkelyksen grammaa ei ole lueteltu ravitsemustietojen etiketissä, mutta voit laskea ne vähentämällä kuidun ja sokerin grammat hiilihydraattien kokonaismäärästä. Jäljelle jäävät hiilihydraatti grammat ovat tärkkelyksen grammaa. Esimerkiksi, jos elintarvikkeessa on 20 grammaa kokonaishiilihydraattia, 1 gramma kuitua ja 10 grammaa sokeria, ruoka sisältää 9 grammaa tärkkelystä.
Tärkkelyspitoiset viljat ja viljat
Vilja ja jyvät sisältävät tärkkelystä ja voivat olla ravitsevia. Yksi annos on 1 viipale leipää, 1/2 kuppia kaurahiutaleja, 1/3 kupillista riisiä tai 3/4 kuppia makeuttamatonta kylmää viljaa. Valitse täysjyvätuotteet, jotka sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita, koska jyvästä ei irrotettu endospermiä, alkioita ja leseitä jalostuksen aikana. Yksi viipale täysjyväleipää sisältää noin 10 grammaa tärkkelystä ja 2 grammaa kuitua, kun taas yksi viipale valkoista leipää sisältää 12 grammaa tärkkelystä ja vain 1 gramma kuitua. Kolmannes kuppi kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 1, 2 grammaa kuitua ja noin 14 grammaa tärkkelystä, kun taas 1/3 kuppia keitettyä valkoista riisiä sisältää 17, 5 grammaa tärkkelystä ja vain 0, 2 grammaa kuitua.
Älä kadota palkokasveja
Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja vihreät herneet, joita toisinaan pidetään vihanneksina, sisältävät myös tärkkelystä. Palkokasvit tarjoavat myös 3–6 grammaa proteiinia ja 3–5 grammaa kuitua annosta kohti. Keitetyt pavut tai linssit - 1/3 kuppia - tarjoaa noin 10 grammaa tärkkelystä. Annos keitettyjä vihreitä herneitä on 1/3 - 1/2 kuppia. Se sisältää 2 - 4 grammaa tärkkelystä.
Kaikkia vihanneksia ei luoda yhtä tasaveroisesti
Tärkkelyspitoisiin vihanneksiin kuuluvat perunat, jamssit, maissi ja talvipäivän squash. Yksi annos perunaa tai jamssia on 1/2 kuppia. Puolet kuppi keitetyt jamssia tarjoaa noin 15, 5 grammaa tärkkelystä ja 3 grammaa kuitua. Puolet kuppia keitetyt valkoiset perunat sisältävät noin 13, 5 grammaa tärkkelystä, 1, 5 grammaa kuitua ja 1/2 grammaa sokeria, kun taas puoli kuppia keitetyt bataatit sisältävät noin 15, 5 grammaa tärkkelystä, 4 grammaa kuitua ja 9, 5 grammaa sokeria. Kuluta ihoa saadaksesi enemmän kuitua, koska yksi perunan iho sisältää noin 6 kuitumäärää. Annos maissia on 1/2 kuppia, mikä tuottaa noin 10 grammaa tärkkelystä, kun taas 3/4-kupillinen talvi squash-annos tarjoaa noin 2 grammaa tärkkelystä.
Hedelmät - makea päätös tärkkelykselle
Hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, kuitua ja tärkkelystä. Tärkkelyttävimpiä hedelmiä ovat plantain-, banaani- ja kuivatut hedelmät, kuten viikunat, rusinat ja kuivatut aprikoosit. Yksi annos jauhojauhetta on 1/2 kuppia, mikä tuottaa noin 11 grammaa tärkkelystä; puolet 9 tuuman banaanista, joka tuottaa noin 6 grammaa tärkkelystä; yksi tai kaksi viikunaa, jotka sisältävät 1/2 - 1 grammaa tärkkelystä; 2 rkl rusinoita, jotka sisältävät noin 3, 5 grammaa tärkkelystä; tai seitsemän kuivattua aprikoosipuoliskoa, jolloin saadaan 1/2 grammaa tärkkelystä.
