Kuka ei halua olla sopiva ja seksikäs elämää varten? No, LA: llä toimiva kuuluisuuskouluttaja Kathy Kaehler kirjoitti kirjan siitä. (Vakavasti, katso "Fit and Sexy for Life" Amazonista.) Hän tietää kaiken asiakkaidensa (mukaan lukien Cindy Crawford, Julia Roberts ja Jennifer Aniston) saattamisesta nopeasti elokuvavalmiiksi. Mutta koska useimmilla meistä ei ole varaa mielikuvitukselliseen henkilövalmentajaan viisi päivää viikossa kalliilla kuntosalin jäsenyyksillä, tässä on hänen nopea ja yksinkertainen kokovartaloharjoittelu, jonka harjoitukset voit tehdä missä tahansa. Suurimmalle osalle liikkeistä on kaksi vaihtoehtoa - aloittelija ja edistynyt. Valitse se, joka sopii kuntotasollesi, ja siirry eteenpäin vahvistuessasi.
Kuka ei halua olla sopiva ja seksikäs elämää varten? No, LA: llä toimiva kuuluisuuskouluttaja Kathy Kaehler kirjoitti kirjan siitä. (Vakavasti, katso "Fit and Sexy for Life" Amazonista.) Hän tietää kaiken asiakkaidensa (mukaan lukien Cindy Crawford, Julia Roberts ja Jennifer Aniston) saattamisesta nopeasti elokuvavalmiiksi. Mutta koska useimmilla meistä ei ole varaa mielikuvitukselliseen henkilövalmentajaan viisi päivää viikossa kalliilla kuntosalin jäsenyyksillä, tässä on hänen nopea ja yksinkertainen kokovartaloharjoittelu, jonka harjoitukset voit tehdä missä tahansa. Suurimmalle osalle liikkeistä on kaksi vaihtoehtoa - aloittelija ja edistynyt. Valitse se, joka sopii kuntotasollesi, ja siirry eteenpäin vahvistuessasi.
1a. Muokatut lisäosat
Push-ups toimivat rinnassa, ytimessä, hartioissa ja käsivarsissa. "Mutta jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaan suoran jalan push-up alussa, aloita ehdottomasti polvillasi", Kaehler sanoo. Jos olet aloittelija, tee kolme sarjaa 10 toistoa. Edistyessäsi ja pystyttäessäsi tekemään 15 - 20 toistoa jokaisessa sarjassa, voit aloittaa liikkumisen varpaissasi (katso seuraava dia). Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet vartaloasi suorassa linjassa polvista olkapäihin. Taivuta kyynärpääsi vartaloosi ja laske rinta maahan. Paina varmuuskopioidaksesi aloittaaksesi yhden rep.
Push-ups toimivat rinnassa, ytimessä, hartioissa ja käsivarsissa. "Mutta jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaan suoran jalan push-up alussa, aloita ehdottomasti polvillasi", Kaehler sanoo. Jos olet aloittelija, tee kolme sarjaa 10 toistoa. Edistyessäsi ja pystyttäessäsi tekemään 15 - 20 toistoa jokaisessa sarjassa, voit aloittaa liikkumisen varpaissasi (katso seuraava dia). Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet vartaloasi suorassa linjassa polvista olkapäihin. Taivuta kyynärpääsi vartaloosi ja laske rinta maahan. Paina varmuuskopioidaksesi aloittaaksesi yhden rep.
1b. Tavalliset lisäosat
2a. Aloittelija Walking Lunges
Kävelevä lunges antaa sinulle täydellisen alavartaloharjoituksen. Paitsi, että ne kohdistuvat mönkijöihisi, takaiskuihisi ja gluteihisi, myös antavat sinulle annos sydänkävelyä kävelyn ansiosta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita tämä harjoitus seisomalla kädet lanteella. Aluksi erota jalat tarpeeksi niin, että kun lasket vartaloasi alas, polvet ja lonkat ovat 90 asteen kulmassa. Aloita kävelemällä lungers parillisella numerolla. Aloita 10 askelta eteenpäin, käänny ympäri ja tee 10 askelta taaksepäin. Toista kaikki kolme sarjaa.
Luotto: Natasha LeeKävelevä lunges antaa sinulle täydellisen alavartaloharjoituksen. Paitsi, että ne kohdistuvat mönkijöihisi, takaiskuihisi ja gluteihisi, myös antavat sinulle annos sydänkävelyä kävelyn ansiosta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita tämä harjoitus seisomalla kädet lanteella. Aluksi erota jalat tarpeeksi niin, että kun lasket vartaloasi alas, polvet ja lonkat ovat 90 asteen kulmassa. Aloita kävelemällä lungers parillisella numerolla. Aloita 10 askelta eteenpäin, käänny ympäri ja tee 10 askelta taaksepäin. Toista kaikki kolme sarjaa.
2b. Pitkälle edenneet kävelykadut
Kun olet perehtynyt keuhkoihin lantiollasi olevilla käsillä, aloita niiden tekeminen käsivarren ulotettuna suoraan vastakkaisiin käsivarsiin ja jaloihin. Eteneessäsi salpaasi ja käsivarsiasi kiinnittyessäsi - noin 20 leukaa eteenpäin, 20 taaksepäin - voit lisätä ketjukoruja tai painoja. "Aloita kahden punnan painoilla kummassakin kädessä ja jatka ylöspäin", Kaehler sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Astu eteenpäin oikealla jalalla nostamalla vasenta käsiäsi rintakorkeuteen. Varmista, että lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Astu vasen jalkasi vastaamaan oikeaa jalkaa noustaessasi. Toista toisella jalalla / toisella kädellä kävellen eteenpäin 10, kääntymällä ympäri ja siirtymällä takaisin alkuun vielä 10 lungella. Toista yhteensä kolme sarjaa.
Luotto: Natasha LeeKun olet perehtynyt keuhkoihin lantiollasi olevilla käsillä, aloita niiden tekeminen käsivarren ulotettuna suoraan vastakkaisiin käsivarsiin ja jaloihin. Eteneessäsi salpaasi ja käsivarsiasi kiinnittyessäsi - noin 20 leukaa eteenpäin, 20 taaksepäin - voit lisätä ketjukoruja tai painoja. "Aloita kahden punnan painoilla kummassakin kädessä ja jatka ylöspäin", Kaehler sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Astu eteenpäin oikealla jalalla nostamalla vasenta käsiäsi rintakorkeuteen. Varmista, että lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Astu vasen jalkasi vastaamaan oikeaa jalkaa noustaessasi. Toista toisella jalalla / toisella kädellä, kävellen eteenpäin 10, kääntymällä ympäri ja siirtymällä takaisin alkuun vielä 10 lungella. Toista yhteensä kolme sarjaa.
3a. Aloittelija hyppyjakit
Tämä on todella hieno sydänliike, jolla sykesi nousee joko harjoituksen alussa tai muiden liikkeiden välillä. "Hyppyjakit ovat olleet olemassa ikuisesti, suurin osa kaikista pystyy tekemään niitä, ja ne tarjoavat mahtavaa suurten lihasten liikettä", Kaehler sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita molemmat jalat maassa, käsivarret ylöspäin V-muodossa. Tässä variaatiossa et hyppää ilmaan, hyppäät vain jalalta toiselle. Tee kolme sarjaa 20 muokattua hyppyjakkia.
Luotto: Natasha LeeTämä on todella hieno sydänliike, jolla sykesi nousee joko harjoituksen alussa tai muiden liikkeiden välillä. "Hyppyjakit ovat olleet olemassa ikuisesti, suurin osa kaikista pystyy tekemään niitä, ja ne tarjoavat mahtavaa suurten lihasten liikettä", Kaehler sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita molemmat jalat maassa, käsivarret ylöspäin V-muodossa. Tässä variaatiossa et hyppää ilmaan, hyppäät vain jalalta toiselle. Tee kolme sarjaa 20 muokattua hyppyjakkia.
3b. Edistyneet hyppyjakit
Niille, jotka pystyvät ylläpitämään iskuja, täydet hyppääjät antavat rakentaa luumassa. Voit joko tehdä ajastetun sarjan (aloita yhdellä minuutilla) tai voit tehdä numeroidun sarjan (alkaa 25: llä). Suorita tässä harjoituksessa kolme sarjaa. Se, kuinka laskeudut hyppyjakkiin, on yhtä tärkeää kuin se, kuinka hyppäät ylös, Kaehler sanoo. Varmista, että liikettäsi hallitaan ja tasapainotetaan saadaksesi kaiken irti liikkeestä ja estämällä loukkaantumisia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomaan. Hyppää jalat sivulle, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Hyppää jalat takaisin yhteen ja vie kädet sivuillesi. Se on yksi rep!
Luotto: Natasha LeeNiille, jotka pystyvät ylläpitämään iskuja, täydet hyppääjät antavat rakentaa luumassa. Voit joko tehdä ajastetun sarjan (aloita yhdellä minuutilla) tai voit tehdä numeroidun sarjan (alkaa 25: llä). Suorita tässä harjoituksessa kolme sarjaa. Se, kuinka laskeudut hyppyjakkiin, on yhtä tärkeää kuin se, kuinka hyppäät ylös, Kaehler sanoo. Varmista, että liikettäsi hallitaan ja tasapainotetaan saadaksesi kaiken irti liikkeestä ja estämällä loukkaantumisia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomaan. Hyppää jalat sivulle, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Hyppää jalat takaisin yhteen ja vie kädet sivuillesi. Se on yksi rep!
4. Suunnittelu Walk Down Hold
Tämä siirto toimii käsivarressa, ytimessä ja luistossa. "Avain oikeaan lankun muotoon on vetämällä vatsanappi sisään, vetämällä kiinni tiukasti ja siirtämällä lapaluita taaksepäin ja alas kohti vyötäröäsi", Kaehler sanoo. Kuinka tehdä se: Aloita lankustasi käsilläsi, pidä 10 sekuntia. Laske sitten vartaloasi hitaasti alaspäin siten, että ylävartalon painosi lepää kyynärpäilläsi, ja pidä sitä 10 sekuntia. Siirrä kädet hitaasti kyynärpäistä maahan ja nouse taas ylös suorassa kyynärpään asentoon. "Intensiteetti on enemmän ajan kysymys kuin toistot", Kaehler sanoo. "Jos pystyt pitämään muutaman sekunnin ajan uhraamatta muotoa, jopa kaksi minuuttia, tunnet todella tämän ytimessäsi."
Luotto: Natasha LeeTämä siirto toimii käsivarressa, ytimessä ja luistossa. "Avain oikeaan lankun muotoon on vetämällä vatsanappi sisään, vetämällä kiinni tiukasti ja siirtämällä lapaluita taaksepäin ja alas kohti vyötäröäsi", Kaehler sanoo. Kuinka tehdä se: Aloita lankustasi käsilläsi, pidä 10 sekuntia. Laske sitten vartaloasi hitaasti alaspäin siten, että ylävartalon painosi lepää kyynärpäilläsi, ja pidä sitä 10 sekuntia. Siirrä kädet hitaasti kyynärpäistä maahan ja nouse taas ylös suorassa kyynärpään asentoon. "Intensiteetti on enemmän ajan kysymys kuin toistot", Kaehler sanoo. "Jos pystyt pitämään muutaman sekunnin ajan uhraamatta muotoa, jopa kaksi minuuttia, tunnet todella tämän ytimessäsi."
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko tehnyt tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mikä oli suosikkiharjoituksesi? Kumpi oli vaikein? Oletko koskaan työskennellyt valmentajan kanssa aiemmin? Mitä mieltä olet? Ovatko normaalit harjoituksesi samanlaiset kuin tämä? Jos ei, miltä normaali harjoitus näyttää sinulle? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Toxicoz / iStock / Getty ImagesOletko tehnyt tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mikä oli suosikkiharjoituksesi? Kumpi oli vaikein? Oletko koskaan työskennellyt valmentajan kanssa aiemmin? Mitä mieltä olet? Ovatko normaalit harjoituksesi samanlaiset kuin tämä? Jos ei, miltä normaali harjoitus näyttää sinulle? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
