Vaikka et ole koskaan kuullut psoas-lihaksesta, olet todennäköisesti saanut näissä lihaksissa jonkin verran kireyttä lantion edessä. Psoas-lihaksen venytys voi auttaa.
Kipu lonkkajoustajien alueella voi joskus olla merkki alla olevasta alaselän tai lonkan niveltilasta. Ota yhteys lääkäriin saadaksesi tarkan diagnoosin.
Mikä on Psoas?
Psoas-lihakset - pää- ja ala-lihakset - ovat osa päälihasparia, joka taipuu lantiota tai nostaa reisiäsi ilmassa, Wheeless'n ortopedian oppikirjan mukaan. Toinen lihas, nimeltään iliacus, sulautuu psoaseen muodostaakseen reisiluun tai reiteen suuren luun. Yhdessä niitä kutsutaan iliopsoas-lihakseksi, kuten ExRx.net on kuvannut. Kun jalat istutetaan maahan, tämä lihas auttaa sinua taipumaan eteenpäin vyötäröllä.
Jos olet kuin useimmat ihmiset ja istut paljon aikaa, sinulla on todennäköisesti joitain ryhtiä koskevia ongelmia, mukaan lukien psoas-lihaksen kireys. Tämä lihas asetetaan lyhentyneeseen asentoon istuessasi. Ajan myötä lihaskuidut mukautuvat ja ne ovat vaikeampia venyttää takaisin. Esimerkiksi, saatat huomata vetävän tunteen lantion edessä, kun seisot ensin jonkin aikaa istumisen jälkeen.
Harvemmin psoas-lihas voi kiristyä vamman jälkeen - tilaa kutsutaan psoas-oireyhtymäksi. Clevelandin klinikan mukaan tämä ongelma aiheuttaa harvoin selkä-, pakara- ja nivuskipuja ja voi vaikeuttaa nousua suoraan. Riippumatta kireyden syystä, psoas-lihaksen venytys voi tehdä kaiken.
Helppo Psoas-venytys ja -harjoitus
Tiukka lihaksen hoitamisen ei tarvitse olla vaivalloista. Sisällytä helppo psoasettelu ja -harjoitukset, kuten Enhance Fysioterapia on kuvannut, harjoitteluohjelmaasi.
Pidä kutakin venytystä 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla. Suorita vaahtovalssausharjoituksia hajottaaksesi sidekudoksen tarttumiset, jotka voivat johtaa tiukkaihin psoas-lihaksiin.
Siirrä 1: Runnerin Lunge Stretch
- Siirrä jalat noin kahden metrin päähän toisistaan löysässä asennossa.
- Taivuta molemmat polvet ja laske selkäpolvi alas maahan.
- Pidä rintaasi ylöspäin, siirrä painoa edessä olevan polven päälle, kunnes tunnet voimakkaan vedon lonkkaasi edestä takajalaan.
- Voit tehostaa venytystä siirtämällä polvea taaksepäin.
Siirrä 2: Pysyvä Quad Stretch
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä seinällä tai muulla tukevalla esineellä tarvittaessa tasapainon saavuttamiseksi.
- Taivuta vasen polvi. Saavuta kehosi taakse vasemmalla kädellä ja tartu jalkaasi.
- Vedä jalkaasi pakaraa kohti, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan etupuolella ja reiden eteen.
Siirrä 3: "Sohvan" venytys
- Siirrä käsi- ja polvi-asentoon selkänojasi sohvalle, seinälle tai muulle kohotetulle pinnalle.
- Taivuta vasen polvi ja sipota se takaisin sohvaa vasten varpain osoittaen kattoa kohti.
- Tehosta venytystä tuomalla oikea jalka eteenpäin loistoasentoon.
- Tee siitä vielä vaikeampaa nostamalla vartaloasi pystyssä, nostamalla alaselkäsi sohvaa kohti.
Siirrä 4: Thomas Stretch
- Makaa selälläsi tukevalla pinnalla molemmat jalat ylittäen sängyn tai pöydän reunan. Nosta yksi reitti kohti rintaasi.
- Kääri kädet polven ympärille tai sen alle, jos sinulla on kipua tällä alueella.
- Vedä polvi varovasti kohti rintaasi varmistaen, että vastakkainen jalka on rento.
- Pysäytä, kun tunnet vetävän reiteen eteen rentoutuneessa jalassa.
Siirrä 5: vaahtovalssatut lonkkanivelit
- Makaa oikean reiteen etuosa vaahtorullalle.
- Taivuta vasen polvi ja tuo jalka sivulle. Lepota vasemman polven sisäpinta maassa.
- Lepota käsivarret maassa rullan edessä.
- Vieritä lonkkajoustajien yli, suoraan lonkkaluun alapuolelta, suoraan polven ympärille.
- Suorita 10 kulkua jokaiselta jalalta.
Psoas-venytys ja jooga
Psoas venyy ja jooga kulkevat käsi kädessä. Sisällytä joogaasennot, jotka venyttävät lonkkajoustajia, kuten Yoga Journal kuvaa, parantamaan joustavuutta ja ydinvoimaa. Pidä jokaista poseeria vähintään 30 sekuntia ja toista molemmilta puolilta.
Liike 1: Tanssin herra
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja taivuta oikeaa polvea nostamalla oikeaa jalkasi taakse.
- Päästä taakse oikealla kädelläsi ja tartu jalkaasi.
- Saranoi eteenpäin lantiolla ja saavuta vasen käsivarsi suoraan ulos edestäsi tasapainoa varten.
Liike 2: ylöspäin osoittava koira
- Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla.
- Aseta kämmenet maahan hartioiden alle.
- Suorista hitaasti kyynärpään nostamalla rintakehäsi maasta.
- Kaareuta selkääsi, kunnes tunnet voimakkaan vetovoiman molempien lonkkien edestä venyttäen psoas-lihaksia.
Siirrä 3: Keulapossu
- Makaa vatsallasi kädet lepäämällä sivuasi.
- Taivuta polviasi ja vie korot kohti pakarat.
- Tartu jokaiseen nilkkaan kädelläsi pitäen polvet lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Nosta korot pois pakarasta ja nosta reidesi maasta. Pää ja vartalo nousevat myös samaan aikaan.
- Rentoudu hartiat ja katso suoraan eteenpäin tämän liikkeen aikana.
Siirrä 4: Kamelin pose
- Siirry pitkään polvistukseen, jalat jalat maassa ja lonkat suorana.
- Saavuta taaksepäin ja aseta kämmenesi lantiota vasten. Purista lapaluita yhteen.
- Työnnä lonkat eteenpäin ja pudota kädet korkoosi.
Siirrä 5: Bridge Pose
- Makaa selässäsi käsivarret lepäämällä sivuasi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle.
- Purista pakarat ja nosta lantiosi lattiasta niin korkealle kuin pystyt mukavasti, mutta korkeintaan reidet lattian suuntaisesti.
