Jos aiot menettää 10 kiloa ja 10 tuumaa, siellä on hyviä ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on, että 10 punnan menettäminen on kaukana ylitsepääsemättömästä tavoitteesta, ja se voidaan saavuttaa turvallisesti ja varmasti hieman yli kuukaudessa. Huono uutinen on, että riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, et voi kadottaa niitä tuumia tietyltä alueelta; rasvan paikalla tapahtuva vähentäminen suoran liikunnan avulla on myytti. Sinänsä, jos todella haluat menettää 10 tuumaa tietyltä alueelta, joudut hävittämään paljon enemmän tuumia.
Vaihe 1
Vähennä päivittäistä kalorienkulutusta kalorien alijäämän muodostamiseksi. Aloita tutustumalla ilmaiseen aineenvaihdunnan nopeuden laskimeen, joka on laajalti saatavissa Internetissä tarkan haun avulla. Antamalla ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja painoasi saadaan likimääräinen määrä kalorimääristä, jotka tarvitaan nykyisen kehon massan ylläpitämiseksi ilman liikuntaa. Pyrki nyt muuttamaan nykyistä ruokavaliotasi - tai rakentamaan kokonaan uusi ruokavalio - siten, että se sisältää 500–1000 vähemmän päivittäisiä kaloreita kuin perusmetabolianne. MayoClinic.com-sivuston mukaan, koska 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa, tämän avulla voit menettää yhden - kaksi kiloa rasvaa viikossa.
Vaihe 2
Suorita sydänlihaksia vähintään kolme kertaa viikossa. Tavoitteena on suorittaa vähintään kolme viikoittaista 20 minuutin välein erittäin intensiivistä sydän- tai verisuonitapahtumaa tai viisi viikoittaista 30 minuutin välein kestävää sydän- ja verisuonitoimintaa, American College of Sports Medicine: n mukaan. Kun sydän- ja verisuonikuntosi kunto paranee, lisää sydämen sykettä, kestoa tai voimakkuutta niin, että harjoittelet jopa seitsemää päivää viikossa.
Vaihe 3
Suorita vähintään kaksi viikoittaista vastusharjoittelua. Vaikka harjoittelu suoraan alueille, joille haluat menettää tuumaa, ei taianomaisesti kohdistu niihin rasva-alueisiin, se kehittää alla olevaa lihasta. Tämä kehitys voi luoda illuusion lisääntyneestä laihasta ja määritelmästä, jolloin kohdistetun kehon osan visuaalinen ulkonäkö on pienempi. Valitse kullekin kohdennetulle kehon osalle kolme tai viisi vastusperusteista harjoitusta. Suorita jokaisessa harjoituksessa kolme tai neljä 12-15 toistussarjaa jokaiselle näistä harjoituksista, lepää noin 90 sekuntia sarjojen välillä.
Tarvitsemasi asiat
-
Laskin
Sydän- ja verisuoniharjoitteluvälineet.
Kärki
Upea tapa aloittaa kalorien leikkaaminen on leikkaamalla kaikki roskaruoat; nämä ovat usein ruokavaliosi kalorisimpia ruokia, ja niiden ravintoarvo on vähäinen.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden ruokavalio- ja liikuntaohjelman aloittamista.
