Useimmilla kuntosalin harrastajilla on yleinen käsitys siitä, miltä push-up näyttää tai kuinka käyttää jalkapuristinta, mutta he voivat tarvita neuvoja päättääkseen, mikä liikunta vaikuttaa eniten tiettyjen tavoitteidensa saavuttamiseen. Jotta päätöksenteosta olisi hieman helpompaa, olemme koonneet luettelon kunto-ammattilaisilta, jotka ovat kaikki kontekstiperusteisia ja tuloskohtaisia. Poista siis arvaukset harjoittelustasi ja aloita edistyminen.
Useimmilla kuntosalin harrastajilla on yleinen käsitys siitä, miltä push-up näyttää tai kuinka käyttää jalkapuristinta, mutta he voivat tarvita neuvoja päättääkseen, mikä liikunta vaikuttaa eniten tiettyjen tavoitteidensa saavuttamiseen. Jotta päätöksenteosta olisi hieman helpompaa, olemme koonneet luettelon kunto-ammattilaisilta, jotka ovat kaikki kontekstiperusteisia ja tuloskohtaisia. Poista siis arvaukset harjoittelustasi ja aloita edistyminen.
1. Paras harjoitus isommille käsivarsille = hauis
New York Cityssä toimiva kunto-asiantuntija John Romaniello (tai kuten useimmat tuntevat hänet, "roomalainen") toteaa itsestään selvän, kun hän sanoo, että hauislihakset ovat tapa edetä kaikille, jotka haluavat lisätä käsivarren kokoa. Hän lisää, että kiharat ovat eristämisharjoittelu, jota tulisi käyttää yhdessä yhdistelmäharjoituksen kanssa, kuten leuka. Lisää painoa voidaan käyttää suorittaessaan leuka-arvoa verrattuna kiharaan, ja enemmän painoa johtaa lisää kasvuun. Kokeile samansuuntaista pitoa chin-up, koska tämä siirto asettaa hauisliikkeet voimakkaimpaan mekaaniseen asentoon. MITEN SITÄ TEHDÄ: Nouse suorassa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä lonkan tasolla. Pyörittämättä hartioita eteenpäin tai heittämättä selkääsi, supista hauislihas ja nosta paino olkakorkeudelle. Laske alaspäin alkuun ohjauksella. Suorita kahdeksan - 12 toistoa sarjasta kolmesta neljään.
New York Cityssä toimiva kunto-asiantuntija John Romaniello (tai kuten useimmat tuntevat hänet, "roomalainen") toteaa itsestään selvän, kun hän sanoo, että hauislihakset ovat tapa edetä jokaiselle, joka haluaa lisätä käsivarren kokoa. Hän lisää, että kiharat ovat eristämisharjoittelu, jota tulisi käyttää yhdessä yhdistelmäharjoituksen kanssa, kuten leuka. Lisää painoa voidaan käyttää suorittaessaan leuka-arvoa verrattuna kiharaan, ja enemmän painoa johtaa lisää kasvuun. Kokeile samansuuntaista pitoa chin-up, koska tämä siirto asettaa hauisliikkeet voimakkaimpaan mekaaniseen asentoon. MITEN SITÄ TEHDÄ: Nouse suorassa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä lonkan tasolla. Pyörittämättä hartioita eteenpäin tai heittämättä selkääsi, supista hauislihas ja nosta paino olkakorkeudelle. Laske alaspäin alkuun ohjauksella. Suorita kahdeksan - 12 toistoa sarjasta kolmesta neljään.
2. Paras räjähdysvoiman käyttäminen = venäläinen kettlebell swing
Rachel Cosgrove, tuloksen Fitness-osakkeenomistaja Santa Claritassa, Kalifornia, suosittelee Venäjän kettlebell-keinua, koska harjoitus rakentaa räjähdysvoimaa. Cosgrove sanoo, että tämä siirto toimii koko kehossa, joka polttaa tonnia kaloreita ja kehittää urheilullisuutta ja voimaa. Kuinka tehdä se: Aseta vetoketju edessäsi ja taita lantioon pitäen neutraali selkäosa. Lantion tulee olla vain polvia korkeampi. Tartu kahvakellosta ja vaelta se takaisin jalkojen väliin. Käännä lantiokello eteenpäin ulottuvalla voimallasi eteenpäin eteenpäin kohtaan, jossa se on painoton ja seisotte korkealla hyvällä ryhtillä, ydin kiinni. Anna kellon heilua taas jalkojesi välillä, kun taipu lonkkaan toistaen heilua.
Rachel Cosgrove, tuloksen Fitness-osakkeenomistaja Santa Claritassa, Kalifornia, suosittelee Venäjän kettlebell-keinua, koska harjoitus rakentaa räjähdysvoimaa. Cosgrove sanoo, että tämä siirto toimii koko kehossa, joka polttaa tonnia kaloreita ja kehittää urheilullisuutta ja voimaa. Kuinka tehdä se: Aseta vetoketju edessäsi ja taita lantioon pitäen neutraali selkäosa. Lantion tulee olla vain polvia korkeampi. Tartu kahvakellosta ja vaelta se takaisin jalkojen väliin. Käännä lantiokello eteenpäin ulottuvalla voimallasi eteenpäin eteenpäin pisteeseen, jossa se on painoton ja seisotte korkealla hyvällä ryhtillä, sydän kiinni. Anna kellon heilua taas jalkojesi välillä, kun taipu lonkkaan toistaen heilua.
3. Paras harjoitus ylävartalon voimalle = Clap Push-Up
Niille, jotka haluavat kehittää ylävartalon voimaa, kouluttaja Tim Henriques, joka sijaitsee Tysonin Cornerissa, VA, suosittelee taputuksen lisäyksiä. Henriques sanoo, että tämä push-up-version "rakentaa paljon voimaa, koska sinun on voitettava merkittävä voima pudotessasi". Henriquesin mukaan tämä siirto osuu myös ytimeesi kovasti, koska se haastaa sinut estämään lannekäyrän siirtymisen liialliseen jatkeeseen. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa pitämällä vartalo jäykkänä ja pitämällä suora viiva jaloistasi pään päähän. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi lattiaan. Työnnä räjähdysmäisesti maasta ja ilmaan taputtaen käsiäsi rintakehän eteen samoin. "Sinun on kyettävä tekemään vähintään 20 hyvää lisäosaa menestyäksesi tässä", Henriques sanoo. Sarjat 3–5 voidaan suorittaa, kun keskitytään virtaan, kun taas korkeammat rep-sarjat ovat hyväksyttäviä, kun työskennellään ilmastoinnilla.
Niille, jotka haluavat kehittää ylävartalon voimaa, kouluttaja Tim Henriques, joka sijaitsee Tysonin Cornerissa, VA, suosittelee taputuksen lisäyksiä. Henriques sanoo, että tämä push-up-version "rakentaa paljon voimaa, koska sinun on voitettava merkittävä voima pudotessasi". Henriquesin mukaan tämä siirto osuu myös ytimeesi kovasti, koska se haastaa sinut estämään lannekäyrän siirtymisen liialliseen jatkeeseen. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa pitämällä vartalo jäykkänä ja pitämällä suora viiva jaloistasi pään päähän. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi lattiaan. Työnnä räjähdysmäisesti maasta ja ilmaan taputtaen käsiäsi rintakehän eteen samoin. "Sinun on kyettävä tekemään vähintään 20 hyvää lisäosaa menestyäksesi tässä", Henriques sanoo. Sarjat 3–5 voidaan suorittaa, kun keskitytään virtaan, kun taas korkeammat rep-sarjat ovat hyväksyttäviä, kun työskennellään ilmastoinnilla.
4. Paras liikunta alavartalon vahvuudelle = Dellift
Hudson, Massachusetts-pohjainen valmentaja Tony Gentilcore suosittelee kuollutta nostoa. "Sinua kovaa painostettava löytämään paremman liikunnan, joka kouluttaa koko kehon", hän sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aseta lantion selkä ja rintaosa ylöspäin pitäen neutraali selkäranka. Tartu sauvaan molemmin käsin. Pidä kädet täysin ulkona, paina itseäsi etäällä lattiasta korkojen läpi, kunnes seisot. Viimeistele puristamalla gluteesi yläosaan. Varmista laskeutuessa, että selkäosa on neutraali - ei pyöristystä. Työnnä lantio takaisin ja istu takaisin, kunnes painot saavuttavat maan. Tauko, aseta oikea sijainti uudelleen ja toista.
Luotto: Demand Media StudiosHudson, Massachusetts-pohjainen valmentaja Tony Gentilcore suosittelee kuollutta nostoa. "Sinua kovaa painostettava löytämään paremman liikunnan, joka kouluttaa koko kehon", hän sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aseta lantion selkä ja rintaosa ylöspäin pitäen neutraali selkäranka. Tartu sauvaan molemmin käsin. Pidä kädet täysin ulkona, paina itseäsi etäällä lattiasta korkojen läpi, kunnes seisot. Viimeistele puristamalla gluteesi yläosaan. Varmista laskeutuessa, että selkäosa on neutraali - ei pyöristystä. Työnnä lantio takaisin ja istu takaisin, kunnes painot saavuttavat maan. Tauko, aseta oikea sijainti uudelleen ja toista.
5. Paras harjoitus gluteenin säätämiseen = lonkan työntö
Phoenix-pohjainen kuntoammattilainen Bret Contreras suosittelee lonkan työntövoimaa takaosan rakentamiseksi. "Se on ainoa täysi liiketarjonta, jossa minusta tuntuu, että gluteeni antavat ennen mitään muuta", hän sanoo. Muita glute-harjoituksia voidaan rajoittaa selällä tai nelosilla Contrerasin mukaan: "Lantion työntö saa liukastani palamaan kuin hullu." MITEN SITÄ TEE: Aloita makuulla selkääsi nostettuna penkkiä vasten, painon ollessa keskellä lantion yli ja jalat tasaisesti maassa. Sitten silta ylöspäin puristaen luistoa. Muista liikkua lantiosta pitäen selkäranka neutraaliasennossa. Nouse täyteen lonkan jatkeeseen, tee tauko hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Luotto: Demand Media StudiosPhoenix-pohjainen kuntoammattilainen Bret Contreras suosittelee lonkan työntövoimaa takaosan rakentamiseksi. "Se on ainoa täysi liiketarjonta, jossa minusta tuntuu, että gluteeni antavat ennen mitään muuta", hän sanoo. Muita glute-harjoituksia voidaan rajoittaa selällä tai nelosilla Contrerasin mukaan: "Lantion työntö saa liukastani palamaan kuin hullu." MITEN SITÄ TEE: Aloita makuulla selkääsi nostettuna penkkiä vasten, painon ollessa keskellä lantion yli ja jalat tasaisesti maassa. Sitten silta ylöspäin puristaen luistoa. Muista liikkua lantiosta pitäen selkäranka neutraaliasennossa. Nouse täyteen lonkan jatkeeseen, tee tauko hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
6 parasta harjoittelua lonkka- ja jalkavoimille = romanialainen korotin
Kouluttajakouluttajalle, Fort Lauderdalessa sijaitsevan Performance Universityn omistaja Nick Tumminello suosittelee romanialaista hätäsiirtoa (RDL) rakennuksen vahvuuden rakentamiseksi lantioissa ja jaloissa. Tumminellon mukaan RDL: llä on paljon toiminnallista siirtymistä tavallisiin päivittäisiin tehtäviin, kuten lasten nostamiseen tai jotain nostamiseen lattialta. Kuinka tehdä se: seiso korkealla pitämällä tankoa tai käsipainoja reidesi etuosaa vasten. Pidä selkä suorana ja saranoitu lantiollasi hieman polvillaan, laskemalla painot hitaasti lattiaa kohti. Pysäytä, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä liike räjäyttämällä lantiosi eteenpäin, saranoidessa takaisin alkuasentoon. Pidä painot mahdollisimman lähellä vartaloasi. Pidä lanteesi korkealla, toisin kuin perinteisessä kuorma-autossa. Pidä selkä aina tasaisena harjoituksen aikana. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosKouluttajakouluttajalle, Fort Lauderdalessa sijaitsevan Performance Universityn omistaja Nick Tumminello suosittelee romanialaista hätäsiirtoa (RDL) rakennuksen vahvuuden rakentamiseksi lantioissa ja jaloissa. Tumminellon mukaan RDL: llä on paljon toiminnallista siirtymistä tavallisiin päivittäisiin tehtäviin, kuten lasten nostamiseen tai jotain nostamiseen lattialta. Kuinka tehdä se: seiso korkealla pitämällä tankoa tai käsipainoja reidesi etuosaa vasten. Pidä selkä suorana ja saranoitu lantiollasi hieman polvillaan, laskemalla painot hitaasti lattiaa kohti. Pysäytä, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä liike räjäyttämällä lantiosi eteenpäin, saranoidessa takaisin alkuasentoon. Pidä painot mahdollisimman lähellä vartaloasi. Pidä lanteesi korkealla, toisin kuin perinteisessä kuorma-autossa. Pidä selkä aina tasaisena harjoituksen aikana. Suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
7. Naisten paras alavartalon värjäysliike = Hill Sprint
Tennesseelainen kouluttaja ja kuntoblogija Nia Shanks tietää yhden tai kaksi asiasta naisten vahvuudesta. Shanks suosittelee mäkiprintejä parantamaan alavartalon voimaa naisilla, koska tämäntyyppinen harjoittelu ei kuormita selkärankaa. Lisäksi juoksemäki sprints pakottaa harjoittelijat pääsemään ulos, ja se lisää henkistä sitkeyttä. Kuinka tehdä se: Löydä lähellä oleva kukkula ja suorita hyvän lämmittelyn jälkeen sprintti mäelle. Kävele hitaasti alas mäkeä siksak-muodossa. Lepää niin kauan kuin tarvitaan ja sprintti uudelleen. Suoritettavien sprintien määrä riippuu voimasta ja kunnostustasosta sekä mäkisi etäisyydestä ja kaltevuudesta. Shanks suosittelee yleensä mäkeä, jonka avulla voit sprintiä viidestä 20 sekuntiin.
Luotto: Demand Media StudiosTennesseelainen kouluttaja ja kuntoblogija Nia Shanks tietää yhden tai kaksi asiasta naisten vahvuudesta. Shanks suosittelee mäkiprintejä parantamaan alavartalon voimaa naisilla, koska tämäntyyppinen harjoittelu ei kuormita selkärankaa. Lisäksi juoksemäki sprints pakottaa harjoittelijat pääsemään ulos, ja se lisää henkistä sitkeyttä. Kuinka tehdä se: Löydä lähellä oleva kukkula ja suorita hyvän lämmittelyn jälkeen sprintti mäelle. Kävele hitaasti alas mäkeä siksak-muodossa. Lepää niin kauan kuin tarvitaan ja sprintti uudelleen. Suoritettavien sprintien määrä riippuu voimasta ja kunnostustasosta sekä mäkisi etäisyydestä ja kaltevuudesta. Shanks suosittelee yleensä mäkeä, jonka avulla voit sprintiä viidestä 20 sekuntiin.
8. Paras selkälihaksen rakentamisharjoitus = Bent-over Barbell Row
Rog Law, All-Access Fitness Academy, Shrewsbury, Massachusetts, suosittelee taivutettuja käsipainoja rivin luomiseksi. Laki suosii tätä harjoitusta, koska alaselän väsymys on minimoitu, mikä parantaa harjoittelun koon saavuttavia vaikutuksia. Hän lisää, että räjähtävä veto auttaa myös lisäämään voimaa. Kuinka tehdä se: Aloita ladatulla tynnyrillä lattialla. Taivuta polvia samalla kun painat pakaraa taaksepäin, nojaten eteenpäin lonkista siten, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa lähtöasennossa. Vedä hartiat taaksepäin ja sovita palkki vatsallesi liikuttamatta lantiota tai polvia. Palauta palkki kunkin edustajan lattiaan. Suorita kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Luotto: Demand Media StudiosRog Law, All-Access Fitness Academy, Shrewsbury, Massachusetts, suosittelee taivutettuja käsipainoja rivin luomiseksi. Laki suosii tätä harjoitusta, koska alaselän väsymys on minimoitu, mikä parantaa harjoittelun koon saavuttavia vaikutuksia. Hän lisää, että räjähtävä veto auttaa myös lisäämään voimaa. Kuinka tehdä se: Aloita ladatulla tynnyrillä lattialla. Taivuta polvia samalla kun painat pakaraa taaksepäin, nojaten eteenpäin lonkista siten, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa lähtöasennossa. Vedä hartiat taaksepäin ja sovita palkki vatsallesi liikuttamatta lantiota tai polvia. Palauta palkki kunkin edustajan lattiaan. Suorita kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
9. Paras kaloreita räjäyttävä harjoitus = venäläinen kierre hiekkasäkillä
Scottsdalessa toimiva kouluttaja, dynaamisen muuttuvan resistanssin harjoittelujärjestelmän luoja, Josh Henkin suosittelee hiekkasäkin käyttämistä perinteisten painojen sijasta kaloripolton aikaansaamiseksi. "Työmme on osoittanut, että tämä harjoitus stimuloi korkeampaa sykettä ja kalorienkulutusta, jopa verrattuna rasvanpolttoharjoituksiin, kuten kettlebell swing, vain puolet painosta", sanoo Henkin. Sen lisäksi, että haastat vartaloasi useilla liiketasoilla, haastat myös lantion ja sydämen vakautta. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen jalat taivutettuina edessäsi pitäen hiekkasävyä neutraalien kahvojen kahvoista. Nojaa taaksepäin ja käännä sivulta toiselle ilman, että selkäsi kaareutuu. Jotta se olisi helpompaa, pidä hiekkasäkeä lähempänä kanssasi. Vaikeuttamiseksi pidä hiekkasäkkiä kauemmas itsestäsi.
Luotto: Demand Media StudiosScottsdalessa toimiva kouluttaja, dynaamisen muuttuvan resistanssin harjoittelujärjestelmän luoja, Josh Henkin suosittelee hiekkasäkin käyttämistä perinteisten painojen sijasta kaloripolton aikaansaamiseksi. "Työmme on osoittanut, että tämä harjoitus stimuloi korkeampaa sykettä ja kalorienkulutusta, jopa verrattuna rasvanpolttoharjoituksiin, kuten kettlebell swing, vain puolet painosta", sanoo Henkin. Sen lisäksi, että haastat vartaloasi useilla liiketasoilla, haastat myös lantion ja sydämen vakautta. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen jalat taivutettuina edessäsi pitäen hiekkasävyä neutraalien kahvojen kahvoista. Nojaa taaksepäin ja käännä sivulta toiselle ilman, että selkäsi kaareutuu. Jotta se olisi helpompaa, pidä hiekkasäkeä lähempänä kanssasi. Vaikeuttamiseksi pidä hiekkasäkkiä kauemmas itsestäsi.
10. Paras vasikoiden rakentamisen harjoitus = Farmer's Walk
Kysyttäessä parasta liikuntaa lihavien vasikoiden rakentamiseksi, kouluttaja Jason Ferruggia, Renegade Strength and Conditioningin omistaja Watchungissa, New Jersey, oli rehellinen. "Valitettavasti saat isoja vasikoita vanhemmiltasi", hän sanoo. Mutta jos Ferruggia joutui valitsemaan yhden harjoituksen lisätäkseen sitä, mitä genetiikka sinulle antoi, hän suosittelee viljelijän kävelyä. "Kävely muutaman sadan kilon kanssa käsissäsi on paljon toiminnallisempaa ja tekee enemmän vasikoillesi kuin minkäänlainen vasikankorotus koskaan voisi", hän sanoo. "Seuraa sitä jonkin verran painavaa kelkka työntämistä, ja sinulla on todella voittaja." Kuinka tehdä se: Tartu raskaimmista käsipainoista, joita voit pitää ja kävellä. Ferruggia suosittelee liioittelemaan kantapään nostoa ja nousemaan jalkasi palloon. Tee neljästä viiteen 60 sekunnin kävelyretkiä kahdesti viikossa.
Luotto: Demand Media StudiosKysyttäessä parasta liikuntaa lihavien vasikoiden rakentamiseksi, kouluttaja Jason Ferruggia, Renegade Strength and Conditioningin omistaja Watchungissa, New Jersey, oli rehellinen. "Valitettavasti saat isoja vasikoita vanhemmiltasi", hän sanoo. Mutta jos Ferruggia joutui valitsemaan yhden harjoituksen lisätäkseen sitä, mitä genetiikka sinulle antoi, hän suosittelee viljelijän kävelyä. "Kävely muutaman sadan kilon kanssa käsissäsi on paljon toiminnallisempaa ja tekee enemmän vasikoillesi kuin minkäänlainen vasikankorotus koskaan voisi", hän sanoo. "Seuraa sitä jonkin verran painavaa kelkka työntämistä, ja sinulla on todella voittaja." Kuinka tehdä se: Tartu raskaimmista käsipainoista, joita voit pitää ja kävellä. Ferruggia suosittelee liioittelemaan kantapään nostoa ja nousemaan jalkasi palloon. Tee neljästä viiteen 60 sekunnin kävelyretkiä kahdesti viikossa.
11. Paras harjoittelu yhden jalan lujuudelle = Tanko jaettu kyykky
Valmentaja ja kuntoilija, Ben Bruno Massachusettsin Woburnista, kirjoittaa blogissaan viikoittain uusista harjoitusmuunnelmista. Kysyttäessä parhainta tapaa rakentaa yksijalkainen lujuus, Bruno meni klassikon kanssa: tanko jaettu kyykky. "Tämä on hieno harjoitus jalkojen ylikuormitusta varten ilman ylikuormitusta selkärankaa", hän sanoo. "Se on myös hieno tapa testata epätasapainoa osapuolten välillä." Kuinka tehdä se: seiso jaetussa asennossa siten, että toinen jalka on edessä ja toinen takana takana. Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä lantion vieressä tai tasapaino tankoa selässäsi. Laskeudu hitaasti ja kontrolloidusti, kunnes takimmainen polvi leijuu lattian yläpuolelle. Varmista, että vartalo on suorassa, kun seisot takaisin lähtöasentoon.
Luotto: Demand Media StudiosValmentaja ja kuntoilija, Ben Bruno Massachusettsin Woburnista, kirjoittaa blogissaan viikoittain uusista harjoitusmuunnelmista. Kysyttäessä parhainta tapaa rakentaa yksijalkainen lujuus, Bruno meni klassikon kanssa: tanko jaettu kyykky. "Tämä on hieno harjoitus jalkojen ylikuormitusta varten ilman ylikuormitusta selkärankaa", hän sanoo. "Se on myös hieno tapa testata epätasapainoa osapuolten välillä." Kuinka tehdä se: seiso jaetussa asennossa siten, että toinen jalka on edessä ja toinen takana takana. Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä lantion vieressä tai tasapaino tankoa selässäsi. Laskeudu hitaasti ja kontrolloidusti, kunnes takimmainen polvi leijuu lattian yläpuolelle. Varmista, että vartalo on suorassa, kun seisot takaisin lähtöasentoon.
12. Paras rasvan menetyksen harjoitus = sprinting
Kun asiakkaat etsivät rasvan menetystä, kouluttaja ja "Training for Warriors" -kirjailija Martin Rooney, Fair Lawn, New Jersey, suosittelee sprintausta. Hän kutsuu sprintausta "parhaaksi harjoitukseksi, jonka kaikki ovat unohtaneet tehdä". Se stimuloi koko vartaloa ja ylläpitää voimaa lihaksissasi ja hermostossa. "Tämä on yksi salaisuuksista, kuinka olen pysynyt samana painona yli 20 vuotta", hän sanoo. MITEN SITÄ TEE: Hyvän 15 minuutin lämmittelyn jälkeen suorita kahdeksan 40 - 60 jaardin juoksumattoa kolme päivää viikossa. Kunkin sprintin jälkeen kävele taaksepäin ja suorita 20 lisäystä ja 20 lisäystä. Mitä tahansa kehon painoharjoittelua voidaan lisätä, mutta voit olla varma, että tämä yhdistelmä (sprinting ja painon harjoitukset) on kaikkea muuta kuin helppoa. Voit liikkua helpommin nivelissäsi yrittämällä sprintiä turve- tai ruohokentällä ja sprinttiä vain niin kovaa kuin tunnet olosi mukavaksi nykyisen kuntotasosi perusteella.
Luotto: Demand Media StudiosKun asiakkaat etsivät rasvan menetystä, kouluttaja ja "Training for Warriors" -kirjailija Martin Rooney, Fair Lawn, New Jersey, suosittelee sprintausta. Hän kutsuu sprintausta "parhaaksi harjoitukseksi, jonka kaikki ovat unohtaneet tehdä". Se stimuloi koko vartaloa ja ylläpitää voimaa lihaksissasi ja hermostossa. "Tämä on yksi salaisuuksista, kuinka olen pysynyt samana painona yli 20 vuotta", hän sanoo. MITEN SITÄ TEE: Hyvän 15 minuutin lämmittelyn jälkeen suorita kahdeksan 40 - 60 jaardin juoksumattoa kolme päivää viikossa. Kunkin sprintin jälkeen kävele taaksepäin ja suorita 20 lisäystä ja 20 lisäystä. Mitä tahansa kehon painoharjoittelua voidaan lisätä, mutta voit olla varma, että tämä yhdistelmä (sprinting ja painon harjoitukset) on kaikkea muuta kuin helppoa. Voit liikkua helpommin nivelissäsi kokeilemalla sprintaa nurmella tai nurmikentällä ja sprinttiä vain niin kovaa kuin tunnet olosi mukavaksi nykyisen kuntotasosi perusteella.
13. Paras harjoittelu ydinvakauttamiseen = yhden jalan hissit
Edmontoniin pohjautuva rainer Dean Somerset sanoo, että yhden jalan hissit ovat eräs haastavimmista ja monipuolisimmista ydinvakautusharjoituksista, joita voit tehdä. Lisäksi ne soveltuvat monenlaisille harjoittelijoille - akuuteista selkärankavammoista kärsiville eliittiurheilijoille kaikilla urheilulajeilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa selälläsi, nosta jalat ylös kattoon. Kiristä sydämesi niin kuin sinulla on bracing jonkun lyödä sinut suolistoon, varmista, ettet väännä työntämällä alaselänne alas maahan. Käsivartesi tulisi olla sivuasi pitkin. Laske toinen jalka ulos niin, että polvi koskettaa lattiaa, antamatta lantiosi rullaa tai alaselkäkäyrääsi kauempana lattiasta tai painaa alas lattiaan. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalat hengittämällä normaalisti koko ajan. Suorita kolme tai viisi sarjaa 12-15 toistoa jalkaa kohti tai 30 sekuntia vuorotellen.
Luotto: Demand Media StudiosEdmontoniin pohjautuva rainer Dean Somerset sanoo, että yhden jalan hissit ovat joitain haastavimmista ja monipuolisimmista ytimen vakauttamisharjoituksista, joita voit tehdä. Lisäksi ne soveltuvat monenlaisille harjoittelijoille - akuuteista selkärankavammoista kärsiville eliittiurheilijoille kaikilla urheilulajeilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa selälläsi, nosta jalat ylös kattoon. Kiristä sydämesi niin kuin sinulla on bracing jonkun lyödä sinut suolistoon, varmista, ettet tuuleta työntämällä alaselänne alas maahan. Käsivartesi tulisi olla sivuasi pitkin. Laske toinen jalka ulos niin, että polvi koskettaa lattiaa, antamatta lantiosi rullaa tai alaselkäkäyrääsi kauempana lattiasta tai painaa alas lattiaan. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalat hengittämällä normaalisti koko ajan. Suorita kolme tai viisi sarjaa 12-15 toistoa jalkaa kohti tai 30 sekuntia vuorotellen.
14. Paras harjoitus alavartalovoimille = Raskas korotus
Neurofysiologi, kirjailija ja kouluttaja Chad Waterbury, Santa Monica, Kalifornia, suosittelee raskaa hukkumista niille, jotka haluavat lisätä alavartalon voimaa. "Kuorma-autolla on suurin siirto suurempaan sprintinopeuteen - tarkka mitta alemman kehon voimasta", hän sanoo. Kun enimmäismäärät nousevat, sprintin ajat pienenevät. Kuinka tehdä se: seiso jaloillasi kahdeksan - 10 tuumaa toisistaan, hieman ladatun painon takana. Tartu overhand-kahvalla tarttumalla tankoon vain jalkojen leveyden yli. Kiristä pakara ja rintakehä ja löydä neutraali selkäranka. Hengitä vatsassa ilmaa ja kiinnitä abs. Purista tankoa tiukasti ja aja lattia itsestäsi samalla, kun samalla laajennat polviasi ja lonkkaasi. Pidä palkki aina lähellä vartaloasi. Lukitse lonkat baariin ja lopeta olkapäillä baarin takana leukallasi. Vedä raskas kuorma-auto kahdesti viikossa ilman vyötä, hihnoja tai nostopukua. Pudota palkki toistojen välillä, jotta voidaan eliminoida alempi vaihe, minimoida loukkaantumisriski ja parantaa palautumista. Suorita viisi sarjaa yhdestä kahteen toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosNeurofysiologi, kirjailija ja kouluttaja Chad Waterbury, Santa Monica, Kalifornia, suosittelee raskaa hukkumista niille, jotka haluavat lisätä alavartalon voimaa. "Kuorma-autolla on suurin siirto suurempaan sprintinopeuteen - tarkka mitta alemman kehon voimasta", hän sanoo. Kun enimmäismäärät nousevat, sprintin ajat pienenevät. Kuinka tehdä se: seiso jaloillasi kahdeksan - 10 tuumaa toisistaan, hieman ladatun painon takana. Tartu overhand-kahvalla tarttumalla tankoon vain jalkojen leveyden yli. Kiristä pakara ja rintakehä ja löydä neutraali selkäranka. Hengitä vatsassa ilmaa ja kiinnitä abs. Purista tankoa tiukasti ja aja lattia itsestäsi samalla, kun samalla laajennat polviasi ja lonkkaasi. Pidä palkki aina lähellä vartaloasi. Lukitse lonkat baariin ja lopeta olkapäillä baarin takana leukallasi. Vedä raskas kuorma-auto kahdesti viikossa ilman vyötä, hihnoja tai nostopukua. Pudota palkki toistojen välillä, jotta voidaan eliminoida alempi vaihe, minimoida loukkaantumisriski ja parantaa palautumista. Suorita viisi sarjaa yhdestä kahteen toistoa.
15. Paras istuinpuristimen variaatio = Kalteva käsipaino
Toronton henkilökohtaisen valmentajan kehityskeskuksen omistaja Jon Goodman suosittelee kaltevaa käsipainon puristinta, koska se antaa hänelle mahdollisuuden painaa kipujaan, vaikka hänellä onkin tiukat olkapäät. Tämän liikkeen avulla Goodman voi pysyä turvassa, samalla kun nostaa raskaita olosuhteita. MITEN SITÄ TEE: Säädä penkki pieneen kaltevuuteen ja pidä kaksi käsipainoa neutraalilla kahvalla; kämmenet sisäänpäin. Purista painot niin voimakkaasti kuin mahdollista ja paina niitä pään yläpuolelle. Laske painot kehosi viereen keskittyen rintakehän venyteeseen. Menettämättä jännitystä, paina taaksepäin. Voiman lisäämiseksi suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosToronton henkilökohtaisen valmentajan kehityskeskuksen omistaja Jon Goodman suosittelee kaltevaa käsipainon puristinta, koska se antaa hänelle mahdollisuuden painaa kipujaan, vaikka hänellä onkin tiukat olkapäät. Tämän liikkeen avulla Goodman voi pysyä turvassa, samalla kun nostaa raskaita olosuhteita. MITEN SITÄ TEE: Säädä penkki pieneen kaltevuuteen ja pidä kaksi käsipainoa neutraalilla kahvalla; kämmenet sisäänpäin. Purista painot niin voimakkaasti kuin mahdollista ja paina niitä pään yläpuolelle. Laske painot kehosi viereen keskittyen rintakehän venyteeseen. Menettämättä jännitystä, paina taaksepäin. Voiman lisäämiseksi suorita kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
16. Paras koko vartalon harjoittelu = ohjain
Tukijalka (tunnetaan myös käsipaino edessä kyykkynä ylipuristimeksi) on yksi parhaimmista koko kehon harjoituksista, joka myös kiihdyttää aineenvaihduntaa paitsi harjoituksen aikana, myös sen jälkeen, EPOC (ylimääräinen treenin jälkeinen hapenkulutus) -ilmiön ansiosta. Lähes jokainen kehon lihas kytketään päälle, mikä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ohittaa ylikierroksen. MITEN SITÄ TEE: Pidä tankoa rintakehäsi kyynärpään osoittamalla alaspäin ja kämmenesi sisäänpäin. Seiso jalat lonkan ja hartioiden välissä toisistaan. Kyykky niin matala kuin mahdollista. Syvin, minkä sinun pitäisi saavuttaa, on lonkan taittuvuus polven taitoksen alapuolella (takapuolen polvien alapuolella). Pidä rinnasi ylöspäin - älä pudota eteenpäin painon vetämisen vuoksi. Nouse voimakkaasti siirtämällä vauhtia painoihin. Työnnä tanko yläpuolelle ja jatka kyynärpääsi kokonaan. Käsivartesi tulisi olla kahden tai kolmen tuuman päässä korvista. Palauta paino takaisin rintatasolle ja suorita seuraava kyykky. Suorita mahdollisimman monta puhdasta toistoa 20 sekunnissa. Lepää 20 sekuntia ja toista kuusi-kahdeksan sarjaa peräkkäin.
Luotto: Demand Media StudiosTukijalka (tunnetaan myös käsipaino edessä kyykkynä ylipuristimeksi) on yksi parhaimmista koko kehon harjoituksista, joka myös kiihdyttää aineenvaihduntaa paitsi harjoituksen aikana, myös sen jälkeen, EPOC (ylimääräinen treenin jälkeinen hapenkulutus) -ilmiön ansiosta. Lähes jokainen kehon lihas kytketään päälle, mikä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ohittaa ylikierroksen. MITEN SITÄ TEE: Pidä tankoa rintakehäsi kyynärpään osoittamalla alaspäin ja kämmenesi sisäänpäin. Seiso jalat lonkan ja hartioiden välissä toisistaan. Kyykky niin matala kuin mahdollista. Syvin, minkä sinun pitäisi saavuttaa, on lonkan taittuvuus polven taitoksen alapuolella (takapuolen polvien alapuolella). Pidä rinnasi ylöspäin - älä pudota eteenpäin painon vetämisen vuoksi. Nouse voimakkaasti siirtämällä vauhtia painoihin. Työnnä tanko yläpuolelle ja jatka kyynärpääsi kokonaan. Käsivartesi tulisi olla kahden tai kolmen tuuman päässä korvista. Palauta paino takaisin rintatasolle ja suorita seuraava kyykky. Suorita mahdollisimman monta puhdasta toistoa 20 sekunnissa. Lepää 20 sekuntia ja toista kuusi-kahdeksan sarjaa peräkkäin.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi, joita kouluttajasi on tehnyt sinulle? Mitkä ovat edut? Mihin nykyinen treenirutiini keskittyy? Alavartalon voima? Ylävartalon vahvuus? Rasvan menetys? Tai kiristämällä ja sävyttämällä ympäri? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosMitkä ovat suosikkiharjoituksesi, joita kouluttajasi on tehnyt sinulle? Mitkä ovat edut? Mihin nykyinen treenirutiini keskittyy? Alavartalon voima? Ylävartalon vahvuus? Rasvan menetys? Tai kiristämällä ja sävyttämällä ympäri? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
