Harvard School of Public Health Nutrition Source -lehden mukaan "Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, ovat todennäköisemmin sydänkohtauksia tai kuolevat sydänsairauksiin kuin ihmiset, jotka syövät niitä harvoin." Korkealaatuisilla pähkinävoilla, joissa ei ole lisättyjä makeutusaineita tai säilöntäaineita, on ravintoprofiileja samanlaisia kuin pähkinöistä, joista ne on valmistettu. Kaksi ruokalusikallista sisältää keskimäärin 190 kaloria ja 17 grammaa enimmäkseen sydänterveydellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Se tarjoaa myös muutama gramma proteiinia ja joitain tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Hyvä ravitsemus ja melkein ei sokeria kätevässä välipalassa tekevät pähkinä- ja siemenvoista fantastisen lisäyksen ruokakomeroon. Vaikka maapähkinä- ja mantelivoi voivat olla tutumpia, voita voidaan valmistaa melkein mistä tahansa siemenestä tai pähkinästä - ja voit jopa tehdä oman!
Harvard School of Public Health Nutrition Source -lehden mukaan "Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, ovat todennäköisemmin sydänkohtauksia tai kuolevat sydänsairauksiin kuin ihmiset, jotka syövät niitä harvoin." Korkealaatuisilla pähkinävoilla, joissa ei ole lisättyjä makeutusaineita tai säilöntäaineita, on ravintoprofiileja samanlaisia kuin pähkinöistä, joista ne on valmistettu. Kaksi ruokalusikallista sisältää keskimäärin 190 kaloria ja 17 grammaa enimmäkseen sydänterveydellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Se tarjoaa myös muutama gramma proteiinia ja joitain tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Hyvä ravitsemus ja melkein ei sokeria kätevässä välipalassa tekevät pähkinä- ja siemenvoista fantastisen lisäyksen ruokakomeroon. Vaikka maapähkinä- ja mantelivoi voivat olla tutumpia, voita voidaan valmistaa melkein mistä tahansa siemenestä tai pähkinästä - ja voit jopa tehdä oman!
1. Cashew voita
Cashew-voilla on suhteellisen makea maku ja sileä, kermainen rakenne. Vaikka cashew-voissa on jonkin verran rasvaa vähemmän kuin muissa pähkinävoissa (kaksi ruokalusikallista sisältää 16 grammaa rasvaa verrattuna 18 grammaan mantelivoita ja 19 grammaa pähkinävoita), sen rasvaprofiili on voitollinen. Kuusikymmentäkaksi prosenttia cashew-voin rasvasta on monityydyttymättömiä, joten se on yksi pähkinäkategorian monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) tärkeimmistä lähteistä. MUFA-liuoksilla, joita on paljon myös oliiviöljyssä ja avokadoissa, on myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen ja kolesterolitasoon. Kaksi ruokalusikallista cashew-voita antaa noin 87 prosenttia suositellusta ruokavaliosta (RDA) kuparia, hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä raudan riittävän käytön kannalta kehossa. Kaupoissa myytävä cashew-voi voi sisältää lisättyjä öljyjä (esim. Auringonkukkaöljyä), joten katso tuotteita, joissa on muita ainesosia kuin cashewia ja suolaa. SUOSITTELUT MERKKIT: Artisana-orgaaninen raa'an indiavoi, Dastony-indiavoi ja nuorentavat ruuat - raaka cashew-voi
Cashew-voilla on suhteellisen makea maku ja sileä, kermainen rakenne. Vaikka cashew-voissa on jonkin verran rasvaa vähemmän kuin muissa pähkinävoissa (kaksi ruokalusikallista sisältää 16 grammaa rasvaa verrattuna 18 grammaan mantelivoita ja 19 grammaa pähkinävoita), sen rasvaprofiili on voitollinen. Kuusikymmentäkaksi prosenttia cashew-voin rasvasta on monityydyttymättömiä, joten se on yksi pähkinäkategorian monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) tärkeimmistä lähteistä. MUFA-liuoksilla, joita on paljon myös oliiviöljyssä ja avokadoissa, on myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen ja kolesterolitasoon. Kaksi ruokalusikallista cashew-voita antaa noin 87 prosenttia suositellusta ruokavaliosta (RDA) kuparia, hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä raudan riittävän käytön kannalta kehossa. Kaupoissa myytävä cashew-voi voi sisältää lisättyjä öljyjä (esim. Auringonkukkaöljyä), joten katso tuotteita, joissa on muita ainesosia kuin cashewia ja suolaa. SUOSITTELUT MERKKIT: Artisana-orgaaninen raa'an indiavoi, Dastony-indiavoi ja nuorentavat ruuat - raaka cashew-voi
2. Pähkinävoi
Pähkinät ovat arvostettuja korkeasta omega-3-pitoisuudestaan. Omega-3-rasvat auttavat normaalia sykettä ja verenvirtausta, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä ja parantavat niveltulehduksen oireita. 2, 5 grammaa unssilta saksanpähkinät sisältävät viisi kertaa enemmän omega-3-rasvoja kuin pekaanipähkinät, joiden pitoisuus on seuraavaksi suurin. Kaksi rkl raakaa pähkinävoita tarjoaa samanlaisen määrän omega-3-rasvoja. Koska tämä hauras rasva on suuri, saksanpähkinät ja niiden voi voi muuttua räätälöityväksi - etenkin altistuessaan kuumuudelle ja ilmalle, joten säilytä voita jääkaapissa. Pähkinävoilla on maallista, voiista makua, mutta sillä voi olla myös terävä katkera nootti, joten se sekoitetaan usein muiden makeuden tarjoavien pähkinöiden kanssa. SUOSITTELUT MERKKIT: Sininen vuori, luonnonmukaisempi kuin paahdettu itävä pähkinävoi, Artisana-raaka orgaaninen pähkinävoi
Pähkinät ovat arvostettuja korkeasta omega-3-pitoisuudestaan. Omega-3-rasvat auttavat normaalia sykettä ja verenvirtausta, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä ja parantavat niveltulehduksen oireita. 2, 5 grammaa unssilta saksanpähkinät sisältävät viisi kertaa enemmän omega-3-rasvoja kuin pekaanipähkinät, joiden pitoisuus on seuraavaksi suurin. Kaksi rkl raakaa pähkinävoita tarjoaa samanlaisen määrän omega-3-rasvoja. Koska tämä hauras rasva on suuri, saksanpähkinät ja niiden voi voi muuttua räätälöityväksi - etenkin altistuessaan kuumuudelle ja ilmalle, joten säilytä voita jääkaapissa. Pähkinävoilla on maallista, voiista makua, mutta sillä voi olla myös terävä katkera nootti, joten se sekoitetaan usein muiden makeuden tarjoavien pähkinöiden kanssa. SUOSITTELUT MERKKIT: Sininen vuori, luonnonmukaisempi kuin paahdettu itävä pähkinävoi, Artisana-raaka orgaaninen pähkinävoi
3. Brasilian pähkinävoi
Brasiliapähkinät ovat suuria, soikeita jättiläispuiden siemeniä Keski- ja Etelä-Amerikan sademetsistä. Brasilia-pähkinävoi valmistetaan usein yksinkertaisesti luonnonmukaisista raaka-brasilia-pähkinöistä ilman lisäaineosia. Brasilialaisen pähkinän väite ravitsemusmaineeseen on sen poikkeuksellisen korkea seleenipitoisuus: Vain yksi unssi pähkinöitä sisältää noin 10-kertainen suositeltu päiväsaanti. Vaikka suurin osa Yhdysvaltain ihmisistä saa riittävästi seleeniä ruokavaliossaan, mineraali on niin tärkeä, että rikkaan seleenilähteen, kuten Brasilian pähkinävoin lisääminen ruokavalioon on varmasti nyökkäys hyvään terveyteen. Kansalliset terveysinstituutit toteavat: "Vaikutustensa vuoksi DNA: n korjaamiseen… sekä endokriinisiin ja immuunijärjestelmiin… mukaan lukien sen antioksidanttiset ominaisuudet… seleenillä voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä." SUOSITTELUT MERKKIT: Dastony Brasilian pähkinävoi, EdenNuts Brasilian pähkinävoi ja nuorentavat ruuat Raaka Brasilian pähkinävoi
Brasiliapähkinät ovat suuria, soikeita jättiläispuiden siemeniä Keski- ja Etelä-Amerikan sademetsistä. Brasiliapähkinävoi valmistetaan usein yksinkertaisesti luonnonmukaisista raaka-brasilia-pähkinöistä ilman lisäaineosia. Brasilialaisen pähkinän väite ravitsemusmaineeseen on sen poikkeuksellisen korkea seleenipitoisuus: Vain yksi unssi pähkinöitä sisältää noin 10-kertainen suositeltu päiväsaanti. Vaikka suurin osa Yhdysvaltain ihmisistä saa riittävästi seleeniä ruokavaliossaan, mineraali on niin tärkeä, että rikkaan seleenilähteen, kuten Brasilian pähkinävoin lisääminen ruokavalioon on varmasti nyökkäys hyvään terveyteen. Kansalliset terveysinstituutit toteavat: "Vaikutustensa vuoksi DNA: n korjaamiseen… sekä endokriinisiin ja immuunijärjestelmiin… mukaan lukien sen antioksidanttiset ominaisuudet… seleenillä voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä." SUOSITTELUT MERKKIT: Dastony Brasilian pähkinävoi, EdenNuts Brasilian pähkinävoi ja nuorentavat ruuat Raaka Brasilian pähkinävoi
4. Tahini (seesamin siemenvoi)
Tahini on sileä voi, joka on valmistettu hienoksi jauhetusta, yleensä paahdetusta seesaminsiemenestä. Tahini esiintyy usein Lähi-idän keittiössä, ja kun sitä myydään ruokakaupoissa, se voidaan merkitä joko "tahini" tai "seesaminsiemenvoiksi". Toisin kuin maapähkinä- ja mantelivoit, jotka sisältävät usein makeutusaineita, tahini ei sisällä tyypillisesti muita ainesosia, joten et todennäköisesti kuluta piilotettua sokeria tai transrasvoja sen mukana. Kuten useimmissa pähkinöissä ja siemenissä, seesaminsiemenissä on terveellinen rasvojen jakautuminen, yli 85 prosenttia tyydyttymättömiä ja noin 15 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Seesaminsiemenet sisältävät myös sesamiinia, yhdistettä, joka estää imeytymistä ja lisää kolesterolin erittymistä suolistossa. Nutrition Research -lehdessä vuonna 2005 tehty tutkimus osoitti kokonais- ja LDL-kolesterolin merkittävän alenemisen tutkimuksen osallistujilla, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka nauttivat noin 1, 5 unssia seesaminsiemeniä osana päivittäistä ruokavaliotaan. Tahinilla on suhteellisen nestemäinen konsistenssi verrattuna muihin pähkinä- ja siemenvoihin ja se on kastikkeissa ja salaattikastikkeissa, jotka vaativat pähkinäisiä, maanläheisiä muistiinpanoja. SUOSITTELUT MERKKIT: Arrowhead Mills Organic Sesame Tahini, Dastony Organic Sesame Siemenvoi
Tahini on sileä voi, joka on valmistettu hienoksi jauhetusta, yleensä paahdetusta seesaminsiemenestä. Tahini esiintyy usein Lähi-idän keittiössä, ja kun sitä myydään ruokakaupoissa, se voidaan merkitä joko "tahini" tai "seesaminsiemenvoiksi". Toisin kuin maapähkinä- ja mantelivoit, jotka sisältävät usein makeutusaineita, tahini ei sisällä tyypillisesti muita ainesosia, joten et todennäköisesti kuluta piilotettua sokeria tai transrasvoja sen mukana. Kuten useimmissa pähkinöissä ja siemenissä, seesaminsiemenissä on terveellinen rasvojen jakautuminen, yli 85 prosenttia tyydyttymättömiä ja noin 15 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Seesaminsiemenet sisältävät myös sesamiinia, yhdistettä, joka estää imeytymistä ja lisää kolesterolin erittymistä suolistossa. Nutrition Research -lehdessä vuonna 2005 tehty tutkimus osoitti kokonais- ja LDL-kolesterolin merkittävän alenemisen tutkimuksen osallistujilla, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka nauttivat noin 1, 5 unssia seesaminsiemeniä osana päivittäistä ruokavaliotaan. Tahinilla on suhteellisen nestemäinen konsistenssi verrattuna muihin pähkinä- ja siemenvoihin ja se on kastikkeissa ja salaattikastikkeissa, jotka vaativat pähkinäisiä, maanläheisiä muistiinpanoja. SUOSITTELUT MERKKIT: Arrowhead Mills Organic Sesame Tahini, Dastony Organic Sesame Siemenvoi
5. Auringonkukansiemenvoi
USDA: n mukaan auringonkukansiemenvoissa on huomattavasti enemmän magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä kuin joko manteli- tai maapähkinävoissa, ja se luokitellaan näiden mineraalien "erinomaiseksi lähteeksi". Tämän takia auringonkukansiemenvoi voi olla tärkeä ravintolähde joillekin yli 3 miljoonalle amerikkalaiselle, jotka ovat allergisia maapähkinöille ja / tai puunpähkinöille. Se on samoin korkea tyydyttymättömissä rasvoissa, kohtalaisesti proteiinissa ja vähän sokeria kuin muissa pähkinä- ja siemenvoissa. Mutta ole varovainen: myymälöissä myytävät auringonkukansiemenet ovat usein makeutettuja, ja saatat kuluttaa ei-toivottuja sokerikaloreita, jos et lue aineosien etikettejä huolellisesti. Vältä tuotteita, joissa on haihdutettua ruokosokerimehua, ruokosokeria tai muita makeutusaineita. SUOSITTELUT MERKKIT: MaraNatha kaikki luonnolliset auringonkukansiemenet, Dastony-itävät auringonkukansiemenet.
USDA: n mukaan auringonkukansiemenvoissa on huomattavasti enemmän magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä kuin joko manteli- tai maapähkinävoissa, ja se luokitellaan näiden mineraalien "erinomaiseksi lähteeksi". Tämän takia auringonkukansiemenvoi voi olla tärkeä ravintolähde joillekin yli 3 miljoonalle amerikkalaiselle, jotka ovat allergisia maapähkinöille ja / tai puunpähkinöille. Se on samoin korkea tyydyttymättömissä rasvoissa, kohtalaisesti proteiinissa ja vähän sokeria kuin muissa pähkinä- ja siemenvoissa. Mutta ole varovainen: myymälöissä myytävät auringonkukansiemenet ovat usein makeutettuja, ja saatat kuluttaa ei-toivottuja sokerikaloreita, jos et lue aineosien etikettejä huolellisesti. Vältä tuotteita, joissa on haihdutettua ruokosokerimehua, ruokosokeria tai muita makeutusaineita. SUOSITTELUT MERKKIT: MaraNatha kaikki luonnolliset auringonkukansiemenet, Dastony-itävät auringonkukansiemenet.
6. Sekoitetut pähkinävoit
Pähkinärasvat voivat olla melko yksinkertaisia, sisältäen vain kaksi erilaista pähkinää tai kolmen seoksen. Jotkut sekapähkinävoit sisältävät jopa seitsemää eri pähkinää. Pähkinöiden sekoittaminen yhdeksi tuotteeksi antaa eri pähkinöiden ainutlaatuisten ravitsemuksellisten etujen näkyä samassa astiassa. Esimerkiksi brasiliapähkinät ovat hyvä seleenilähde, kun taas mantelit sisältävät paljon kalsiumia ja magnesiumia. Pähkinävoita sisältävät voita sisältävät harvoin makeutusaineita tai muita lisättyjä ainesosia, mutta salaisuus on: näitä voita on vaikea löytää. Jos ruokakaupassasi on varastossa niitä, kokeile jotakin näistä. SUOSITTELUT MERKKIT: Nuttzo-seitsemänsiemeninen ja pähkinävoi, nuorentavat elintarvikkeet raa'at orgaaniset sekoitetut pähkinävoit, sininenvuorelliset orgaaniset yhdistelmät, jotka ovat parempia kuin paahdetut pähkinävoitot (useita lajikkeita)
Luotto: graletta / iStock / Getty ImagesPähkinärasvat voivat olla melko yksinkertaisia, sisältäen vain kaksi erilaista pähkinää tai kolmen seoksen. Jotkut sekapähkinävoit sisältävät jopa seitsemää eri pähkinää. Pähkinöiden sekoittaminen yhdeksi tuotteeksi antaa eri pähkinöiden ainutlaatuisten ravitsemuksellisten etujen näkyä samassa astiassa. Esimerkiksi brasiliapähkinät ovat hyvä seleenilähde, kun taas mantelit sisältävät paljon kalsiumia ja magnesiumia. Pähkinävoita sisältävät voita sisältävät harvoin makeutusaineita tai muita lisättyjä ainesosia, mutta salaisuus on: näitä voita on vaikea löytää. Jos ruokakaupassasi on varastossa niitä, kokeile jotakin näistä. SUOSITTELUT MERKKIT: Nuttzo-seitsemänsiemeninen ja pähkinävoi, nuorentavat elintarvikkeet raa'at orgaaniset sekoitetut pähkinävoit, sininenvuorelliset orgaaniset yhdistelmät, jotka ovat parempia kuin paahdetut pähkinävoitot (useita lajikkeita)
7. Kookosvoi
Kookosvoi, jota joskus kutsutaan myös kookos "mannaksi", on kypsän kookoslihan sose. Se on erilainen kuin kookosöljy, jota uutetaan lihasta ja joka ei sisällä kuitua. Kookosvoi on väriltään beigestä valkoiseen ja sen rakenne on sileä ja kermainen. Käytä kookosvoita levityksenä paahtoleipälle tai kermaisena ainesosana leivonnaisissa. Kookospähkinä sisältää korkean pitoisuuden lauriinihappoa, jolla, vaikka se on tyydyttynyttä rasvaa, uskotaan olevan antimikrobisia, virusten vastaisia ja antibakteerisia ominaisuuksia. Lauriinihappo on myös erityinen tyydyttyneiden rasvojen tyyppi, joka tunnetaan nimellä keskiketjuinen triglyseridi tai MCT. MCT: n ainutlaatuinen ominaisuus on, että kulutettuaan ne käytetään välittömästi energiaan, ja ne voivat myös nostaa sekä HDL- että LDL-kolesterolitasoa. Mutta asiantuntijat varoittavat, että koska kookosrasva nostaa molemmat kolesterolia, se tulisi syödä maltillisesti. SUOSITTELUT MERKKIT: MaraNatha kaikki luonnolliset kookosvoi, Artisana-kookosvoi ja Dastony-raaka orgaaninen kookosvoi
Luotto: PicturePartners / iStock / Getty ImagesKookosvoi, jota joskus kutsutaan myös kookos "mannaksi", on kypsän kookoslihan sose. Se on erilainen kuin kookosöljy, jota uutetaan lihasta ja joka ei sisällä kuitua. Kookosvoi on väriltään beigestä valkoiseen ja sen rakenne on sileä ja kermainen. Käytä kookosvoita levityksenä paahtoleipälle tai kermaisena ainesosana leivonnaisissa. Kookospähkinä sisältää korkean pitoisuuden lauriinihappoa, jolla, vaikka se on tyydyttynyttä rasvaa, uskotaan olevan antimikrobisia, virusten vastaisia ja antibakteerisia ominaisuuksia. Lauriinihappo on myös erityinen tyydyttyneiden rasvojen tyyppi, joka tunnetaan nimellä keskiketjuinen triglyseridi tai MCT. MCT: n ainutlaatuinen ominaisuus on, että kulutettuaan ne käytetään välittömästi energiaan, ja ne voivat myös nostaa sekä HDL- että LDL-kolesterolitasoa. Mutta asiantuntijat varoittavat, että koska kookosrasva nostaa molemmat kolesterolia, se tulisi syödä maltillisesti. SUOSITTELUT MERKKIT: MaraNatha kaikki luonnolliset kookosvoi, Artisana-kookosvoi ja Dastony-raaka orgaaninen kookosvoi
8. Maustettu manteli- tai maapähkinävoi
Sekä manteli- että maapähkinävoi ovat ravitsemuksellisesti tiheitä, käteviä välipaloja. Jos pidät maustetuista lajikkeista, saatat kuitenkin pyytää lisäannosta "roskaa" terveellisen pähkinävoin mukana. Useimmat maustetut pähkinävoit sisältävät lisättyjä sokereita ja trans- tai tyydyttyneitä rasvoja (osittain hydrattuja, palmu- tai palmuhedelmäöljyjä), samoin kuin emulgointiaineita tai sakeutusaineita (soijalesitiini tai maltodekstriini) rakenteen suhteen. Sokeri on yksinkertaisesti sanottuna tyhjien kaloreiden lähde. Transrasvoja pidetään suorastaan vaarallisina sydämen terveydelle. Ja tyydyttyneiden rasvojen lisääminen pähkinävoihin väistää heidän tyypillisesti kiitettäviä rasvaprofiileja väärään suuntaan. Tämän lisäksi palmuöljyn (ja palmuhedelmäöljyn) tuotantoa pidetään ympäristölle haitallisena. Koska palmuöljyä on kaikkialla maustetuissa pähkinävoissa, valitse tuotteita, joissa öljy on peräisin kestävästä lähteestä (ilmoitetaan yleensä etiketissä lähellä ainesosaluetteloa). SUOSITTELUT MERKKIT: Nuttzo Dark Chocolate Nut ja siemenvoi, Justinin mantelivoi (useita makuja)
Luotto: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesSekä manteli- että maapähkinävoi ovat ravitsemuksellisesti tiheitä, käteviä välipaloja. Jos pidät maustetuista lajikkeista, saatat kuitenkin pyytää lisäannosta "roskaa" terveellisen pähkinävoin mukana. Useimmat maustetut pähkinävoit sisältävät lisättyjä sokereita ja trans- tai tyydyttyneitä rasvoja (osittain hydrattuja, palmu- tai palmuhedelmäöljyjä), samoin kuin emulgointiaineita tai sakeutusaineita (soijalesitiini tai maltodekstriini) rakenteen suhteen. Sokeri on yksinkertaisesti sanottuna tyhjien kaloreiden lähde. Transrasvoja pidetään suorastaan vaarallisina sydämen terveydelle. Ja tyydyttyneiden rasvojen lisääminen pähkinävoihin väistää heidän tyypillisesti kiitettäviä rasvaprofiileja väärään suuntaan. Tämän lisäksi palmuöljyn (ja palmuhedelmäöljyn) tuotantoa pidetään ympäristölle haitallisena. Koska palmuöljyä on kaikkialla maustetuissa pähkinävoissa, valitse tuotteita, joissa öljy on peräisin kestävästä lähteestä (ilmoitetaan yleensä etiketissä lähellä ainesosaluetteloa). SUOSITTELUT MERKKIT: Nuttzo Dark Chocolate Nut ja siemenvoi, Justinin mantelivoi (useita makuja)
9. Kurpitsansiemenvoi
Kuten auringonkukansiemenet, myös kurpitsansiemenet syövät yleensä kokonaisena, ja harvoin ajattelemme niitä muuntavan voiksi. Mutta jos etsit jotain uutta, kokeile kurpitsansiemenvoita vaihtoehtona maapähkinä- tai mantelivoille. Kurpitsansiemenvoilla on sama terveellinen rasvaprofiili kuin muilla pähkinä- ja siemenvoilla, ja neljä viidesosaa sen rasvapitoisuudesta on tyydyttymättömiä. Kaksi ruokalusikallista kurpitsansiemenvoita antaa yli kolmanneksen suositellusta sinkin ruokavaliosta naisille ja yli neljänneksen miehille. Sinkillä on tärkeä rooli immuunitoiminnassa, proteiinisynteesissä ja solujen aineenvaihdunnassa. Koska kehossa ei ole mineraalin varastointijärjestelmää, sinkki on syödä joka päivä. SUOSITTELUT MERKKIT: Sininen vuoren orgaanisuus parasta kuin paahdettu kurpitsansiemenvoi, Dastony-raaka kurpitsansiemenvoi, nuorentavat elintarvikkeet kurpitsansiemenvoi
Luotto: Marek Walica / iStock / Getty ImagesKuten auringonkukansiemenet, myös kurpitsansiemenet syövät yleensä kokonaisena, ja harvoin ajattelemme niitä muuntavan voiksi. Mutta jos etsit jotain uutta, kokeile kurpitsansiemenvoita vaihtoehtona maapähkinä- tai mantelivoille. Kurpitsansiemenvoilla on sama terveellinen rasvaprofiili kuin muilla pähkinä- ja siemenvoilla, ja neljä viidesosaa sen rasvapitoisuudesta on tyydyttymättömiä. Kaksi ruokalusikallista kurpitsansiemenvoita antaa yli kolmanneksen suositellusta sinkin ruokavaliosta naisille ja yli neljänneksen miehille. Sinkillä on tärkeä rooli immuunitoiminnassa, proteiinisynteesissä ja solujen aineenvaihdunnassa. Koska kehossa ei ole mineraalin varastointijärjestelmää, sinkki on syödä joka päivä. SUOSITTELUT MERKKIT: Sininen vuoren orgaanisuus parasta kuin paahdettu kurpitsansiemenvoi, Dastony-raaka kurpitsansiemenvoi, nuorentavat elintarvikkeet kurpitsansiemenvoi
10. Pähkinävoit superruoka-aineosilla
11. Mantelivoi
Kaksi kolmasosaa mantelivoin rasvasta on terveellisesti monityydyttymättömässä muodossa, ja mantelivoi sisältää noin seitsemän kertaa enemmän kalsiumia ja noin 50 prosenttia enemmän magnesiumia kuin maapähkinävoi. Heather Demetra esittelee blogissaan ravintoaineelliset hyödyt ja mukavuuden. Heather Eats Almond Butter on omistettu kokonaan pähkinäleville. Demetran mukaan "Mantelivõi, herkullinen vaihtoehto maapähkinävoille, tarjoaa kehomme useille tärkeille ravinteille samalla kun se toimii myös hyvänä proteiini- ja rasvalähteenä. Mantelivoita voidaan lisätä yksinkertaisiin välipalloihin, kuten omenapuun viipaleita tai keksejä valmistaakseen. ne ovat enemmän täyttäviä ja ravinteita tiheämpiä, ja hieman menee pitkälle. Sitä voidaan käyttää myös voin tai öljyn korvikkeena useissa leivonnaisissa, kuten minun vaahterapähkinäkaurissani. " Raaka mantelivoissa ei yleensä ole lisäaineita, kun taas paahdettuissa lajikkeissa voi olla ei-toivottuja ainesosia. Etsi tuotemerkkejä, jotka sisältävät vain manteleita ja suolaa. SUOSITTELUT MERKKIT: Woodstock Foods Luonnollinen mantelivoi, Artisana-orgaaninen raaka mantelivoi
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesKaksi kolmasosaa mantelivoin rasvasta on terveellisesti monityydyttymättömässä muodossa, ja mantelivoi sisältää noin seitsemän kertaa enemmän kalsiumia ja noin 50 prosenttia enemmän magnesiumia kuin maapähkinävoi. Heather Demetra esittelee blogissaan ravintoaineelliset hyödyt ja mukavuuden. Heather Eats Almond Butter on omistettu kokonaan pähkinäleville. Demetran mukaan "Mantelivõi, herkullinen vaihtoehto maapähkinävoille, tarjoaa kehomme useille tärkeille ravinteille samalla kun se toimii myös hyvänä proteiini- ja rasvalähteenä. Mantelivoita voidaan lisätä yksinkertaisiin välipalloihin, kuten omenapuun viipaleita tai keksejä valmistaakseen. ne ovat enemmän täyttäviä ja ravinteita tiheämpiä, ja hieman menee pitkälle. Sitä voidaan käyttää myös voin tai öljyn korvikkeena useissa leivonnaisissa, kuten minun vaahterapähkinäkaurissani. " Raaka mantelivoissa ei yleensä ole lisäaineita, kun taas paahdettuissa lajikkeissa voi olla ei-toivottuja ainesosia. Etsi tuotemerkkejä, jotka sisältävät vain manteleita ja suolaa. SUOSITTELUT MERKKIT: Woodstock Foods Luonnollinen mantelivoi, Artisana-orgaaninen raaka mantelivoi
12. Pistaasipähkinävoi
En ole koskaan kuullut siitä? Et ole yksin. Pistaasipähkinävoi ei ole yleisin pähkinävoista, joita löydät ruokakauppojen hyllyltä, mutta voit ostaa sen helposti verkosta ja erikoisliikkeistä. Pistaasipähkinöissä on vähemmän rasvaa kuin useimmissa pähkinöissä (kaksi ruokalusikallista pistaasipähövoita sisältää 14 grammaa rasvaa verrattuna 16 grammaan saman määrän mantelivoita), mikä tekee pistaasipähkinävoista hieman tiheämmän ja vähemmän öljyisen rakenteen kuin muut pähkinät. Butters. Pistaasipähkinät sisältävät myös hyvän annoksen kuparia - vain yksi unssi pähkinöitä, joka vastaa kahta ruokalusikallista pähkinävoita, antaa yli 40 prosenttia kuparin RDA: sta. Kupari on tärkeä energiantuotantoon, raudan aineenvaihduntaan ja vahvojen luiden ja sidekudosten rakentamiseen. SUOSITTELUT MERKKIT: Wilderness Poets pistaasipähkinävoi, Blue Mountain Organics kuin paahdettu pistachiovoi ja nuorentavat ruuat Raikas raaka pistaasipähkinävoi
Luotto: fpwing / iStock / Getty ImagesEn ole koskaan kuullut siitä? Et ole yksin. Pistaasipähkinävoi ei ole yleisin pähkinävoista, joita löydät ruokakauppojen hyllyltä, mutta voit ostaa sen helposti verkosta ja erikoisliikkeistä. Pistaasipähkinöissä on vähemmän rasvaa kuin useimmissa pähkinöissä (kaksi ruokalusikallista pistaasipähövoita sisältää 14 grammaa rasvaa verrattuna 16 grammaan saman määrän mantelivoita), mikä tekee pistaasipähkinävoista hieman tiheämmän ja vähemmän öljyisen rakenteen kuin muut pähkinät. Butters. Pistaasipähkinät sisältävät myös hyvän annoksen kuparia - vain yksi unssi pähkinöitä, joka vastaa kahta ruokalusikallista pähkinävoita, antaa yli 40 prosenttia kuparin RDA: sta. Kupari on tärkeä energiantuotantoon, raudan aineenvaihduntaan ja vahvojen luiden ja sidekudosten rakentamiseen. SUOSITTELUT MERKKIT: Wilderness Poets pistaasipähkinävoi, Blue Mountain Organics kuin paahdettu pistachiovoi ja nuorentavat ruuat Raikas raaka pistaasipähkinävoi
13. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi on luultavasti tunnetuin kaikista pähkinävoista. Noin 80 prosenttia maapähkinävoin rasvasta on tyydyttymättömiä, ja kaksi ruokalusikallista sisältää seitsemän grammaa proteiinia ja noin 180 milligrammaa kaliumia. Valitettavasti myytyjen maapähkinävoiteiden laadussa on valtavia eroja. Tarkastele tarkkaan maapähkinävoita sisältävien tuotteiden ainesosaluetteloa välttääksesi makeutusaineita, kuten maissisiirappia ja ruokosokeria, sekä lisättyjä öljyjä - etenkin "osittain hydrattua öljyä", joka on transrasvojen lähde. Transrasvoja käytetään pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyysaikaa, mutta ne liittyvät voimakkaasti sydänsairauksiin, ja asiantuntijat ovat sitä mieltä, että niitä tulisi välttää. Etsi maapähkinävoita, jotka sisältävät maapähkinöitä ja suolaa (jos haluat suolattuja lajikkeita) eikä mitään muuta. Viimeiseksi, vältä vähärasvaisia maapähkinävoita, jotka sisältävät todennäköisesti lisäaineita. SUOSITTELUT MERKKIT: Smuckerin luonnollinen maapähkinävoi, Arrowhead Mills orgaaninen maapähkinävoi, Laura Scudderin kaikki luonnolliset maapähkinävoi
Luotto: vaphotog / iStock / Getty ImagesMaapähkinävoi on luultavasti tunnetuin kaikista pähkinävoista. Noin 80 prosenttia maapähkinävoin rasvasta on tyydyttymättömiä, ja kaksi ruokalusikallista sisältää seitsemän grammaa proteiinia ja noin 180 milligrammaa kaliumia. Valitettavasti myytyjen maapähkinävoiteiden laadussa on valtavia eroja. Tarkastele tarkkaan maapähkinävoita sisältävien tuotteiden ainesosaluetteloa välttääksesi makeutusaineita, kuten maissisiirappia ja ruokosokeria, sekä lisättyjä öljyjä - etenkin "osittain hydrattua öljyä", joka on transrasvojen lähde. Transrasvoja käytetään pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyysaikaa, mutta ne liittyvät voimakkaasti sydänsairauksiin, ja asiantuntijat ovat sitä mieltä, että niitä tulisi välttää. Etsi maapähkinävoita, jotka sisältävät maapähkinöitä ja suolaa (jos haluat suolattuja lajikkeita) eikä mitään muuta. Viimeiseksi, vältä vähärasvaisia maapähkinävoita, jotka sisältävät todennäköisesti lisäaineita. SUOSITTELUT MERKKIT: Smuckerin luonnollinen maapähkinävoi, Arrowhead Mills orgaaninen maapähkinävoi, Laura Scudderin kaikki luonnolliset maapähkinävoi
Todiste on voissa
Nyt olet todennäköisesti vakuuttunut pähkinöiden ja siemenvoiden syömisen terveysvaikutuksista. Ravintolähteen Harvardin kansanterveyden koulun lähde toteaa, että useiden suurten tutkimusten tulokset viime vuosina "ovat osoittaneet jatkuvasti 30 - 50 prosenttia pienemmän sydänkohtauksen, äkillisen sydänkuoleman tai sydän- ja verisuonisairauksien riskiä syömällä pähkinöitä useita kertoja viikossa. " Itse asiassa pähkinöille on myönnetty yksi vain kourallinen päteviä terveysväitteitä, jotka elintarvike- ja lääkevirasto on antanut, mikä antaa joillekin pähkinöille ja niiden kanssa valmistetuille elintarvikkeille ilmoituksen: ”Ruokavalio, joka sisältää yhden unssin pähkinöitä päivittäin, voi vähentää sydänsairaudesi riski. '"
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesNyt olet todennäköisesti vakuuttunut pähkinöiden ja siemenvoiden syömisen terveysvaikutuksista. Ravintolähteen Harvardin kansanterveyden koulun lähde toteaa, että useiden suurten tutkimusten tulokset viime vuosina "ovat osoittaneet jatkuvasti 30 - 50 prosenttia pienemmän sydänkohtauksen, äkillisen sydänkuoleman tai sydän- ja verisuonisairauksien riskiä syömällä pähkinöitä useita kertoja viikossa. " Itse asiassa pähkinöille on annettu yksi vain kourallinen päteviä terveysväitteitä, jotka elintarvike- ja lääkevirasto on antanut. Joillekin pähkinöille ja heidän kanssaan valmistetuille elintarvikkeille voidaan antaa maininta: ”Ruokavalio, joka sisältää yhden unssin pähkinöitä päivittäin, voi vähentää sydänsairaudesi riski. '"
Mitä mieltä sinä olet?
Ovatko pähkinävoit tervetullut vaihtoehto kokonaisille pähkinöille? Tiesitkö, että lajikkeita oli niin paljon? Mitä pähkinävoita syöt? Mitä yrität seuraavaksi? Jaa ajatuksesi alla olevissa kommenteissa.
Luotto: Milan Markovic / iStock / Getty ImagesOvatko pähkinävoit tervetullut vaihtoehto kokonaisille pähkinöille? Tiesitkö, että lajikkeita oli niin paljon? Mitä pähkinävoita syöt? Mitä yrität seuraavaksi? Jaa ajatuksesi alla olevissa kommenteissa.
