Jos olet koskaan osallistunut käynnistysleirin harjoitteluun, joka oli raskaana kalististen olosuhteiden kannalta, tiedät jo, että harjoitukset, kuten hyppyjakit, tarjoavat loistavan sydänharjoituksen. Ne ovat myös hyödyllinen osa rasvanpudotusta koskevasta ohjelmasta kaikkialla, myös vatsan alueella - vaikka parhaita tuloksia saadaan, sinun pitäisi yhdistää hyppyjakkisi muihin lajitelmaharjoitteluun sekä terveelliseen, ravinteisella ruokavaliolla. joka keskittyy paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja korkealaatuisia vähärasvaisia proteiineja.
Kärki
Vaikka hyppäävät tunkit eivät pysty vähentämään rasvaa vatsastasi, ne voivat auttaa sinua menettämään rasvaa koko kehosta, mukaan lukien vatsa - varsinkin jos yhdistät ne terveelliseen ruokavalioon ja muihin fyysisiin aktiviteetteihin.
Tietoja siitä vatsarasvasta
Saatat olla todella kahta vatsarasvaa. Jos katsot peiliin ja näet rasvaa ihon alla, jota voit puristaa kädellä, se on ihonalaista rasvaa. Et voi taianomaisesti vähentää tällaista rasvaa tietyistä kehon osista; koko pisteiden vähentämisen käsite on myytti. Mitä voit tehdä, on tasapainottaa terveellinen ruokavalio lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella menettää rasvaa koko kehosta.
Toinen vatsarasvan tyyppi, jota et niin helposti näe, on sisäelinrasva , joka täyttää sisäelimien välisen tilan. Jos sinulla on liikaa kumpaakin tyyppistä rasvaa, se aiheuttaa riskin terveydellesi ja lisää sellaisten sairauksien riskiä kuin sydän- ja verisuonisairaudet ja tyypin 2 diabetes. Mutta näistä kahdesta tutkijat pitävät sisäelinten rasvaa vakavimpana vaarana.
Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti voi auttaa vähentämään molempia rasvatyyppejä, mutta treenaaminen on tärkeintä. Vuonna 2016 julkaisussa The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä havaittiin, että lisäämällä korkea-intensiteettiväliharjoittelu tai HIIT - lyhyemmät sprintit, joissa on hitaammat palautumisajat, treenirutiiniin, mikä tekee siitä entistä tehokkaamman molempien vatsarasvojen polttamisessa..
Kärki
Jos hyppyjakit ovat yksi suosikki sydänharjoitteluistasi, voit käyttää niitä joko sprintin välein tai palautusjaksoiksi HIIT-harjoituksessa riippuen siitä, kuinka haastavia he tuntevat sinulle.
Kuinka poltat rasvaa
Fyysisten toimintojen, kuten nosturien hyppääminen, lisääminen treeniin auttaa luomaan kalorien alijäämää. Toisin sanoen, poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, joten kehosi on käytettävä varastoituja rasvoja energiaa varten.
Liikunta toimii parhaiten, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon, jossa korostetaan paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia. Verrattuna lähinnä jalostettuihin elintarvikkeisiin perustuvaan ruokavalioon, tämä rajoittaa kaloreitasi automaattisesti ja lisää ravintoaineiden saantia, mikä antaa sinulle laadukkaan polttoaineen, jota kehosi tarvitsee liikkumisen jatkamiseksi.
Hyppyjakkien kanssa poltetut kalorit
On melkein mahdotonta määrittää tarkkaa kaloripolttoa yhtä hyppäävää jakkia kohti. Energiankulutuksesi riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, kehon koostumuksesta, iästä ja painosta.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 185 kilon painoinen henkilö polttaa noin 200 kaloria puolen tunnin aikana keskivahvan kalistofenian aikana. Tähän sisältyy harjoituksia, kuten nosturien hyppäämistä.
Punnitse intensiteettitaso arvoon "voimakas" ja sama henkilö polttaisi noin 355 kaloria puolen tunnin sisällä. Se asettaa hyppyjakit oikealle ylöspäin harjoitteluilla, kuten voimakkaalla askel-aerobicilla, kiertoharjoittelulla ja kohtalaisella pyöräilyllä tai soutuilla.
Muita tyyppisiä hyppyjakkeja
Vaikka rakastatkin hyppäämistä tunkkeista, tee ne jatkuvasti puoli tuntia tuntumassa pitkään - ja kun teet samanlaista liikuntaa uudestaan ja uudestaan, se voi lisätä liikakäyttövammojen riskiä. Mutta jos et vain pääse tarpeeksi hyppyjakkeihin sydänharjoitteluessasi, voit sekoittaa asioita lisäämällä erilaisia versioita tästä monipuolisesta harjoituksesta, mukaan lukien:
- Askeltukit - Astu ulos toiselle tai toiselle puolelle joka kerta, kun käännät käsiäsi ylöspäin sen sijaan, että hyppäät molemmilla jaloilla. Tämä on hyödyllistä, jos haluat mieluummin vähän vaikuttavia harjoituksia.
- Tähtihyppy - kyykky alas; sitten räjähtää hypätäksi, levittäen molemmat kädet ja jalat tähtien tai tähtimurtosten muodon luomiseksi.
- Kyykky hyppäävät tunkit - kyykistä alas, nostamalla kädet vartaloosi viereen; hypätä sitten ylös kyykkystä ja tavalliseen hyppyjakkiin.
- Kaltevat tunkit - Pidä molemmat kädet lähellä päätä, kyynärpäät osoittaen sivulle. Nosta yksi polvi ja vie kyynärpää tällä sivulla alas kohti polveasi; toista sitten toisella puolella.
Lisää muita calisthenics-aineita
Hauskanpidon lisäksi yksi hyppyjakkien parhaista asioista on, että voit tehdä ne melkein missä tahansa ilman erityisiä varusteita. Sinun ei tarvitse edes kuntosalin jäsenyyttä.
Sama pätee useimpiin calisthenics-harjoituksiin, jotka voit sekoittaa hyppyjakkirutiiniin monimuotoisuuden lisäämiseksi. Nämä sisältävät:
- vuorikiipeilijät
- Burpees
- lunges
- kyykky
- Pistoolin kyykky (yhden jalan kyykky)
- Punnerruksia
- Karhu indeksoi
Kuinka paljon ja kuinka kauan?
Joten kuinka kauan sinun pitäisi tehdä hyppyjakkisi joka päivä? Ei ole mitään vikaa vilkkaalla, 10 minuutin hyppyjakkien istunnolla aamulla tai milloin tahansa haluat nopeaa noutoa aivoillesi ja energiatasosi. Mutta parhaan mahdollisen terveyden saavuttamiseksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee aikuisille, että he saavat viikossa vähintään 150 minuutin keskivahvan fyysisen toiminnan tai 75 minuutin voimakkaan fyysisen toiminnan.
Ruokavaliosta riippuen se saattaa olla tarpeeksi rasvan menetykseen. Useimpien ihmisten on kuitenkin liikuttava enemmän ylimääräisen vatsarasvan polttamiseksi.
Tee tästä alkuperäisestä ohjeesta ensimmäiselle harjoitustavoitteellesi ja kun olet saavuttanut sen, aseta nähtävyydet kaksinkertaiseen määrään: 300 minuuttia maltillista toimintaa viikossa tai 150 minuuttia voimakasta toimintaa. Sen lisäksi, että se tuottaa enemmän terveyshyötyjä, se lisää myös hyvää matkalla kohti rasvanpudotustavoitteitasi.
Muut harjoitukset monimuotoisuudelle
Hyppytukit ovat melko voimakkaita - joten kaikki eivät siedä niitä hyvin, etenkään pitkään. Älä pelkää sekoittaa hyppyjakkeja ja calisthenics-harjoituksia pienempivaikutteisiin harjoituksiin pitääksesi kehosi onnellinen.
Pyöräily, uinti, kalliokiipeily ja rullaluistelu ovat kaikki vähävaikutteisia tapoja pitää vartalo liikkeellä. Yleensä nautinnot ovat niitä harjoituksia, jotka olet todennäköisesti tekemässä ajan myötä - mikä puolestaan tarkoittaa, että ne tuottavat todennäköisimmin tuloksia.
Joten jos rakastat hyppyjakkeja, hyppää eteenpäin! Muista vain, että tietyn määrän hyppyjakkien tekeminen ei ole yhtä tärkeää kuin vartaloosi saaminen - ja pitäminen - jatkuvasti.
