Aseta kaukosäädin alas ja astu pois infomitalista - he eivät aio kertoa sinulle, kuinka saada isompia käsivarsia kotona, varsinkin ei kiirettä. Mutta muutama liikuntatieteen perusperiaate tulee.
Isompi aseesiharjoittelu
Tässä on "iso käsivarren nopea" -aloitussarja: Valitse mikä tahansa kahdesta näistä harjoituksista hauislihasille ja kaksi harjoituksista triisipille ja tee yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle. Tavoitteena on tehdä nämä harjoitukset vähintään kahdesti viikossa. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, voit lisätä käyttämäsi painoa, lisätä harjoitukseen uutta harjoitusta tai jopa lisätä kolmannen harjoituksen viikossa.
Kuinka pian näet tuloksia? Arkuus voi astua 12–24 tunnin sisällä uudesta rutiinista, mutta suurempien lihasten saapuminen vie kauemmin. Useimmat kliiniset tutkimukset, joiden tarkoituksena on arvioida lihasten kasvua tai liikakasvua , tehdään vähintään kahdeksan viikon ajan, joten se on realistinen minimiaikataulu mitattavissa olevien tulosten saamiseksi.
Voi olla vaikeaa havaita näitä tuloksia peilissä, koska näet itsesi joka päivä, mutta mittanauha ei koskaan valehtele - joten harkitse etenemisesi seuraamista ottamalla käsivarren ympärysmittaukset joka kuukausi.
Kärki
Kaikilla on suosikkiharjoituksia - mutta muista sekoittaa treenirutiini valitsemalla uudet käsiharjoitukset noin kahdeksan viikon välein. Tällä on kolme hyötyä: Se vähentää liikakäyttövammojen riskiä; se kannustaa tasapainoista lihaksen kehitystä; ja se voi myös auttaa sinua lihastelemaan kaikilla tavoillasi olevilla harjoituslevyillä, jotka on ehdottomasti tarkoitettu.
1. Hauislihasharjoitukset
Vuoden 2014 EMG-tutkimus, jonka sponsoroi ja julkaisi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, osoitti, että seuraavat harjoitukset tuottivat eniten lihastotoimintaa hauislihaksessa .
Siirrä 1: keskittymiskiharat
Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin tai penkin ja yhden käsipainon.
- Istu tuolilla tai penkillä oikean käden painolla.
- Istuta jalat lattialle, vähintään olkapäät toisistaan, ja sarana eteenpäin lantioista. Lukitse oikea kyynärpää oikean reiteen sisäosaa vasten ja aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi lisää vakautta, jos haluat. Tämä on lähtökohta.
- Pidä vartalo vakaana ja paikallaan taivuttaessasi oikeaasi käsivarsi kiertämällä painoa olkapäätä kohti. Älä käytä reiteen painetta työntääksesi painoa pitkin; se on hauissi työsi.
- Laita oikea käsivarsi laskemalla paino takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
Tämä on yksipuolinen harjoitus, joten varmista, että otat aikaa myös toisen käsivarren työskentelemiseen.
Siirrä 2: Kaapelin kiharat
Tätä varten tarvitset pääsyn kaapelilaitteeseen tai ainakin matalaan kaapelin hihnapyörään ja suoran tankokahvan.
- Aseta itsesi hihnapyörän suuntaan ja hyvin lähelle sitä. Ota kahva alakäteen.
- Taivuta käsivarsi käpristämällä kahvaa rintatasoon. Purista abs-osaa vakauttaaksesi vartaloasi - sen ei pitäisi heilahtaa takaisin, kun teet tämän.
- Laske kahva takaisin lähtöasentoon tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Siirrä 3: Leuka-aukot
Se on totta: selkäharjoittelu on onnistunut hiipumaan käsivarren harjoitusten luetteloon. Tämä johtuu siitä, että hauislihas potkee myös sisään auttaaksesi selkääsi voimakkaiden vetämisliikkeiden aikana. Tämä on myös hyvä kodin harjoittelu, koska tarvitset vain vetopalkin.
- Tartu kiinni vetokoukkuun alakaralla, kädet karkeasti olkapäät toisistaan.
- Vedä itsesi baariin.
- Laske itsesi takaisin lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
Kärki
Jos tämä on liian vaikeaa, voit käyttää vetävää nauhaa - kuten tankoon kiinnittyvää jättiläistä kuminauhaa - tai asettaa aerobisen askeleen vetokoukun alle ja painaa sen jalkoillasi (älä 'hyppää) auttaaksesi nostamaan itseäsi palkkiin.
2. Triceps-harjoitukset
Se on palannut Yhdysvaltain liikuntaneuvostolle toiselle tutkimukselle - tämä selvitti parhaat harjoitukset tricepsisi toimimiseksi, kaksi ensimmäistä harjoitusta, jotka seuraavat pakkauksen johtamista.
Siirrä 1: Kolmio Push-Up
- Oletetaan, että push-up-asento joko polvillaan (muokattu push-up) tai varpailla (täydessä push-up).
- Tuo kädet lähelle toisiaan, niin etusormesi ja peukalosi koskettavat. Tarkista vartaloasento: Kehosi tulisi olla suoraan päästä polviin, jos teet muutettuja lisäyksiä, tai päästä korkoon, jos teet täydellisiä lisäyksiä.
- Ylläpidä suoraa vartaloa taivuttamalla käsiäsi laskemalla rintaasi kohti lattiaa.
- Suorista kädet ja paina itseäsi takaisin ylös toiston tekemiseksi.
Move 2: Tricepsin potkut
- Nosta vasen polvi ylös painopöydälle. Saranoitu eteenpäin lantioista käyttämällä vasenta kättäsi penkillä lisätukea varten.
- Ota yksi käsipaino oikeasta kädestäsi ja työnnä oikea kyynärpääsi sivuasi vasten. Tämä on lähtökohta.
- Pidä oikea kyynärpää kiinni sivuasi vasten, kun suoristat oikeaa käsivarsi käsipainon painoa vasten.
- Taivuta käsivarsi uudelleen laskemalla paino takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 3: Tricepsin yläosa
Tutkimuksen seuraavaksi paras tricepsiharjoitus oli upotuksia, mutta useimmissa kotiin toimivissa kuntosaleissa ei ole upotustankoja - joten kokeile sen sijaan tehdä käsipaino trivapsin lisäosa.
- Pidä käsipainoa pystysuunnassa edessäsi molemmin käsin, kämmenet toisella puolella sisäpainotuslevyä vasten, peukalot ja sormet limittyvät kahvan ympäröimiseksi.
- Paina käsipaino ylös pään päälle ja pidä kyynärpääsi lähellä päätä. Tämä on harjoituksen lähtökohta.
- Taivuta käsiäsi ja laske paino pään taakse.
- Suorista kädet painamalla paino takaisin yläpuolelle suorittamalla toisto.
Huomautus palautumisajasta
Anna lihaksillesi vähintään yksi täysi lepopäivä harjoitusten välillä. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä korkeintaan kolme harjoitusta tietylle lihasryhmälle tyypillisellä viikolla.
Mutta jos aloitat liian voimakkaasti ja saat itsesi kauhistuttavasti kipeäksi tai vahingoittaa itseäsi, voit todella viivästyttää etenemistäsi. Ja vaikka Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa meta-analyysissä kävi ilmi, että voimaharjoittelu kahdesti viikossa tarjoaa hyvät hypertrofiatulokset verrattuna kerran viikossa harjoitteluun, klinikot eivät ole vielä löytäneet mitään vakuuttavaa näyttöä siitä, harjoittavatko ne kolme kertaa viikko on todella parempi. Joten kahdesti viikossa on hyvä paikka aloittaa.
Ei kuntosalilaitteita?
Mutta - vielä on toivoa. Ensinnäkin, jopa yhdistelmäharjoitukset, kuten push-upit ja käänteiset rivit, joihin et tarvitse erityisvälineitä, työskentele käsissäsi. He eivät työskentele eristyksissä, mutta se on hienoa; aseesi tulevat yhä isommiksi ja vahvemmiksi.
Ja toiseksi, vaikka tyypillinen lähestymistapa lihaksen rakentamiseen on suhteellisen painavien painojen ja vähäisten toistojen käyttö, pieni, mutta mielenkiintoinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuun 2015 numerossa, jakoi 18 vapaaehtoista kahteen tyyppiseen harjoitteluryhmään: joko korkea paino, vähäinen toisto tai pieni paino, korkea toisto. Vaikka korkeapainoinen ryhmä rakensi enemmän voimaa, molemmat ryhmät paransivat lihaksen kokoa merkittävästi.
