Osteoporoosi on rappeuttava luusairaus, jota esiintyy tyypillisesti vanhemmilla aikuisilla, etenkin naisilla, ja jolle on ominaista alhainen luutiheys. Osteoporoosin esiintyminen lisää putoamisen ja murtumien riskiä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan luun imeytyminen hidastuu ikääntyessäsi, jolloin luusta tulee vähemmän tiheä ja huokoinen. Ilman riittävää kalsiumin saantia, ravitsemusta ja painoa kantavaa liikuntaa voi esiintyä osteoporoosia. Vaikka liikuntaa suositellaan osteoporoosista kärsiville voiman lisäämiseksi, asennon parantamiseksi ja nivelten pehmentämiseksi, on tiettyjä toimia, jotka ovat vasta-aiheisia tai haitallisia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
Dynaaminen harjoittelu
Osteoporoosi heikentää luita ja niveliä, joten hyppäämistä tai dynaamista painoa kantavaa toimintaa ei suositella. Niihin kuuluvat plyometriset aktiviteetit, kuten rajoitukset, hyppyköysi tai korkea-intensiteettiset askel-aerobicit. Vältä myös voimakasta sydänlihaksen harjoittelua, kuten juoksemista tai jopa kävelyä epätasaisilla pinnoilla. Liikunta tai toiminnot, joihin voi liittyä nopeita suunnanmuutoksia, kuten jotkut urheilulajit, voivat johtaa putouksiin tai luiden leikkaamiseen. Näillä toiminnoilla on suuri murtumien määrä etenkin lantion, reisiluun ja alaselän alueella.
Tavaratilan joustavuus
Rungon taivutukseen sisältyy taipuminen eteenpäin vyötäröllä, mikä asettaa epäluonnollisen kuorman lannerankaan ja aiheuttaa murtumia. Nämä toiminnot voivat aiheuttaa pieniä murtumia ajan myötä, heikentää selkärankaa entisestään, tai ne voivat johtaa yhteen suureen murtumaan, mikä voi jättää sinut liikkumattomaksi tai heikentyneeksi. Kansainvälinen osteoporoosisäätiö ei myöskään suosittele asioiden keräämistä maasta pystyssä. Vältä myös istuvia venytyksiä, joihin sisältyy eteenpäin suuntautuminen varpaitasi kohti. Vaikka et seiso tässä asennossa, se asettaa silti kuormituksen ala-selkärankaan, kun se kaartuu eteenpäin.
Lattian rutistukset
Vältä makaavaa vatsaharjoittelua, johon kuuluu jalkojen tai vartalon nostaminen maasta. Selkärangan paine lattialle voi aiheuttaa pieniä murtumia, vaikka liike ei olisi niin liioiteltu kuin tavaratilan täydellinen taivutus. Sen sijaan työskentele ydin tekemällä harjoituksia, kuten lankkuja ja nelostettuja harjoituksia, joissa selkäranka pysyy neutraalissa asennossa.
Selkälaajennukset
Aivan kuten vyötäröllä ei ole turvallista taipua eteenpäin, on myös vaarallista jatkaa selkärankaa taaksepäin tai pidentää sitä. Liikkeet kuten taipuva makaava jalka nousee, supermanin pidät tai istuvat selkänojat voivat asettaa kuorman lannerankaan, mikä johtaa edelleen heikkenemiseen ja murtumiin. Kokeile sen sijaan istuvia koneeriviä tai nelikulmaisia harjoituksia selän vahvistamiseksi.
Kertaus
Älä tee selkärangan tai vartalon kiertymisharjoituksia, kuten istuvia tavaratilan pyöriä tai polkupyöräilyjä, koska ne voivat aiheuttaa selkärangan hiomista. Jopa näennäisesti vaarattomiin vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten golfiin, liittyy kiertyminen, joka voi vakavasti heikentää luita. Kun teet säännöllisiä päivittäisiä aktiviteetteja, vältä kiertymästä ja tavoittelusta tarttua johonkin. Sen sijaan kiinnitä ydin ja yritä tarttua esineisiin pitäen selkäranka suorana ja neutraalina.
