Mahdollisuus nostaa polvea juoksemalla vaikuttaa merkittävästi juoksunopeuteen. Se on tärkeää myös vähentää loukkaantumisriskiä. Lihasryhmä, joka vastaa polven noutamisesta juoksemisen aikana, on lonkan flexorit, joihin kuuluvat iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tennsor fasciae latae ja pectineus-lihakset. Lonkkajoustajien heikkous voi rajoittaa kykyäsi nostaa polvea. Lisäksi lonkkaan ulottuvien lihasten kireys, mukaan lukien liukumat ja takaosat, voisi estää sinua nostamasta jalkaa.
Hip Flexorin heikkous
Jos lonkkalihaksen lihakset ovat heikkoja, ne eivät pysty nostamaan polveasi ja jalkasi edessäsi juoksessasi. Polven ylöspäin suuntautuminen on tärkeää tuotettaessa tehokkaampi jalkakäyttö, joka voi ajaa sinut eteenpäin juoksemisen aikana. Sertifioidun lujuus- ja kuntoutusasiantuntijan Kevin O'Neillin mukaan Athletic Performance Academy -artikkelissa on vahvempi lonkkaniveli, sitä nopeammin pystyt juoksemaan. Lisäksi, koska lonkkaprofiilit toimivat taukoina takaiskuille, ne auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä. Dr. Paul E. Niemuthin vuonna 2005 julkaisussa "Clinical Journal of Sports Medicine" julkaisussa tutkimuksessa loukkaantuneilla virkistysjuoksijoilla oli huomattavasti heikommat lonkan taipumat kuin loukkaantumattomilla juoksijoilla.
Kehitetään lantion fleksorin lujuutta
Paranna lonkkajoustajien vahvuutta sisällyttämällä vahvistusharjoitukset hoito-ohjelmaan kaksi tai kolme päivää viikossa. Riippuvat polvien kohotukset, suoran jalan istunnot ja makaavien jalkojen kohotukset ovat tehokkaita kohdistamaan lonkan taipumia. Jotta roikkuvat polvien kohotukset, roikkuu yläpalkista jalat suoraan kohti lattiaa. Nosta polviasi nostamalla ne kohti rintaasi ja hallitse niitä sitten laskeessasi niitä alaspäin. Suorittaaksesi suorat jalat, makaa lattialla jalat suorana ja levitä v-muotoon. Nosta vartaloa ylös lattialta, kunnes istut suoraan ylös, ja laske sitten vartalo takaisin lattiaan. Suorita makaavat jalkakorotukset makaa selkä lattialla jalat suorana. Nosta polvea nostettuna ja nosta yhtä jalkaa ylöspäin, kunnes se osoittaa pystysuoraan. Laske se lattiaan ja vaihda sitten jalat. Suorita kaksi sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Glute and Hamstring-tiiviys
Lihasten ja takaiskujen kireys voi rajoittaa lantion liikealuetta ja estää sinua pystymästä nostamasta jalkaa ja polvea. Takaraajojen liukkaudet ja reidet takaa vievät takaraamat ovat vastuullisia lantion jatkamisia tai jalkojen ajamista taaksepäin. Heillä on taipumus tulla tiukkoiksi, koska he osallistuvat voimakkaasti juoksemiseen ja myös pitkien tuntien takia, jotka vietetään tyypillisesti päivä- ja koulutöissä.
Liikkuvuuden ja joustavuuden parantaminen
Suorita dynaamiset venytteet ennen juoksemistasi ja lisää staattiset venytöt juoksemisen saavuttamiseksi huomattavasti joustavuuden parannuksia liukumissa ja takaiskuissa. Dynaaminen venytys tarkoittaa lihaksen pidentämistä liikkumisen aikana ja ne lämmittävät tehokkaasti lihaksia ennen toimintaa. Korkeat polvipolvet, kävelevät suorajalkaiset potkut ja korkean polven hyppääjät lämmittävät lonkkaprofiileja samalla kun venyttävät luistoja ja selkärankaa. Staattiseen venytykseen sisältyy pääsy asentoon, jossa lihakset ovat pitkänomaisia, ja pitämällä sitä 30 sekunnin ajan. Sekä makaava polvi rinnasta että kaulanauha osuivat liukaloihin ja takaiskuihin. Suorita makuusi polvista rintaan, makaa selässäsi jalat suorana. Tuo yksi polvi rintaasi kohti. Tartu reiteen vetämällä se rintaan tunteaksesi venytystä. Kun olet valmis, vaihda jalat. Istu lattialle jalkojen ollessa ojennetut suorittaaksesi langanlyönnin. Taivuta eteenpäin vyötäröllä ja päästä kohti varpaitasi. Suorita jokainen venytys kaksi tai kolme kertaa.
