Lounaslevy voi sisältää sekä salaattia että kypsennettyjä vihanneksia proteiinin, kuten kalan tai kanan, lisäksi ehkä riisin annosta. Vaikka et ehkä ajattele ravitsemusta tuolloin, yksi huomio sinulle saattaa olla, ovatko raa'at vai keitetyt vihannekset parempi valinta ravinteiden näkökulmasta.
Ruoanlaitto ja ravinteet
Keittämistä on käytetty tuhansia vuosia auttamaan pehmentämään ruokaa, kuten täysjyvätuotteita ja kuivattuja palkokasveja, vähentämään lihassa esiintyvien loisten riskiä ja auttamaan ihmisiä sulattamaan ruokaa helpommin. Mutta ruoanlaittoprosessin tutkimus on tuottanut mielenkiintoisia tosiasioita. Esimerkiksi lykopeeni on antioksidantti, jota löytyy vesimelonista, punaisesta paprikasta ja tomaatista. Cornellin yliopiston ravintotieteen apulaisprofessori Rui Hai Liu kertoi "Journal of Agriculture and Food Chemistry" -lehden 2002 numerossa, että ruoanlaitto lisäsi tomaatissa olevan lykopeenin määrää 35 prosentilla.
Kuinka kokkaat?
Jotkut muut ravintoaineet toimitetaan keitetystä ruuasta paremmin kuin raa'ina, Liu mukaan. Keitetyt porkkanat, sienet, parsa, kaali ja paprikat tarjoavat enemmän antioksidantteja, jos ne keitetään tai höyrytetään. Ja keittomenetelmällä on merkitystä - porkkanissa, kesäkurpitsassa ja parsakaalissa oli korkeampia karotenoiditasoja keitettäessä tai höyrytettyinä kuin paistettuina. Paistetut ruoat ovat vapaiden radikaalien lähteitä, jotka voivat vahingoittaa kehon soluja. Parsakaali voi toisaalta olla parempi sinulle raakatilassa, koska ruoanlaitto vahingoittaa entsyymiä, joka auttaa hajottamaan kasvissyhdisteitä, joilla näyttää olevan syöpää torjuvia ominaisuuksia.
Lämpöherkät ravinteet
Jotkut vitamiinit ja ravintoaineet ovat kuitenkin lämpöherkkiä. Michiganin yliopiston mukaan hedelmiä tai vihanneksia kypsennettäessä korkeissa lämpötiloissa tai pitkiä aikoja lämpöherkät ravintoaineet, kuten B-vitamiinit, C-vitamiini ja folaatti, tuhoutuvat todennäköisemmin. Illinoisin yliopiston elintarviketieteen ja ravitsemustieteen laitos vertasi erilaisia tuoreita, purkitettuja ja tuoreita keitettyjä ruokia ja toteaa, että vaikka C-vitamiini voi kadota keittämisen tai säilöntäprosessin aikana, se liukenee keittonesteeseen. Säilykkeissä jäljellä oleva C-vitamiini on stabiili kahden vuoden ajan. Ja tiamiini, toinen lämpöherkkä B-vitamiini, jota löytyy papuista, selviää myös säilykeprosessissa.
suositukset
Vaikka suurin osa hedelmien ja vihannesten muodoista tarjoaa erilaisia ravintoaineita, Oregonin osavaltion yliopiston laajennusohjelma suosittelee joitain strategioita ravintoaineiden maksimaaliseksi säilyttämiseksi. Jääkaapissa raa'at vihannekset ja käytä niitä mahdollisimman pian. Osta paikallisia tuotteita ravinteiden menetyksen välttämiseksi kuljetuksissa, ja keitä raa'at vihannekset pienessä määrässä vettä. Säilykkeet on säilytettävä viileässä, pimeässä paikassa, ja suolavesi tai siirappi on myös nautittavaa. Pakasteet tulee pitää lämpötilanvaihteluilta ja pakata oikein.
