Vahvat ydinlihakset tukevat ryhtiä pitämällä selkärangan oikein. Ikääntyessäsi vatsasi ja selän lihakset heikentyvät, mikä saattaa aiheuttaa posturaalisia ongelmia ja selkäkipuja. Harjoittaminen ytimellesi - joka sisältää vatsasi, selän ja lantion - saattaa auttaa lievittämään selkärangan stressiä ja edistämään terveellistä selkää. Keskustele lääkärisi kanssa selkäkysymyksistäsi selvittääksesi, mitkä harjoitukset sopivat sinun sairaudellesi.
Selkärangan tuki
Kylkiluusi, selän, vatsan, jalkojen ja pakaran lihakset kiinnittyvät selkärankaasi ja painostavat nikamia. Näiden lihaksien tasapaino on välttämätöntä oikean asennon ylläpitämiseksi. Jos yksi lihasryhmä on liian suuri tai toinen on liian kireä, selkärangasi saattaa kaareutua tai nousta, mikä aiheuttaa stressiä rustoille ja hermoille. Lihasten epätasapaino voi johtaa kipuun ja liikkuvuuden vähentymiseen. Vatsa- ja selkälihaksesi toimivat kehon vastakkaisilla puolilla, mutta tuottavat samanlaisen tuloksen - suoran, vahvan selkärangan. Näiden lihaksien huono kunto lisää selkävamman tai kipun riskiä. Sisällytä selkää ja vatsaa vahvistavat liikkeet kuin yksi lihasryhmä.
Transversus Abdominis
Tärkeimmät lihakset, joita vatsa- ja ydinharjoitteluun kohdistetaan, ovat syvät ydinlihakset, kuten transversus abdominis. Säännölliset rypistykset ja istuimet tekevät vatsalihaksesta tai vatsalihaksen pinnallisista lihaksista unohtamatta syviä lihaksia, jotka ovat tärkeimpiä selkärangan stabilisaattoreita. Navan vetäminen selkärankaa kohti aktivoi syvät lihakset, liikkeen, joka voidaan suorittaa jopa istuen tuolilla tai makaamalla selkääsi. Supistamisen pitäminen 10 sekunnin ajan ja toistaminen viisi - 10 kertaa on sinänsä tehokas ydinharjoitus.
Kissa-lehmä aiheuttaa
Kissa-lehmän asennot ovat joogaasentoja, jotka venyttävät selkärankaa ja kiinnittävät vatsan ja selän lihakset. Voit suorittaa nämä asennot lempeästi, kun akuutti selkäkipu on vähentynyt. Kädet ja polvet alkavat, rentouttava selkä ja vatsa, antaen vatsan uppoaa kohti lattiaa hengitettäessä ja katsomalla kattoon. Hengitä ja vedä napa sisään, pyöristä selkäsi ja katso kohti napaasi. Toista harjoittelu sekunnin ajan.
Lankku aiheuttaa
Lankkuelementin pitäminen jopa polvillaan on tehokas tapa vahvistaa ydinlihaksiasi. Koska tämä on edistyneempi liikkumavara, suorita tämä posee, kun olet kerännyt ydinvoimaasi välttääksesi lihasjännitystä. Makaa vatsasi matolla tai lattialla. Nosta itseäsi polvillesi ja käsivarsillesi varmistamalla, että kyynärpään ovat hartioiden alla. Pään, kaulan ja selän tulisi olla suorassa linjassa. Vedä napaasi suoran selkärangan ylläpitämiseksi. Pidä tässä asennossa kolme syvää hengitystä. Lisähaasteena voit tulla polvilleen ja kyynärpään päälle pitämällä poseeraa käsistä ja jalkoista.
