Oikean pyöräilyasennon ylläpitämistä ei pidä pitää itsestäänselvyytenä. Itse asiassa oikea pyöräasento, oikean pyöräsovituksen saaminen ja pyöräilyasentoharjoitusten tekeminen voivat auttaa sinua hyödyntämään täysimääräisesti pyöräilyn positiivisia vaikutuksia ja välttämään vakavia vammoja.
Oikea pyöräasento
Oikean pyöräilyasennon ylläpitämisellä voi olla merkitystä, kun on kyse siitä, miltä sinusta tuntuu pitkän matkan jälkeen. Cleveland Clinic suosittelee vetämällä vatsasi alaselän suuntaan, laajentamalla vartaloasi ja pitämällä rintakehää hieman nostettuna pyöräilyn aikana. Retken rennon osan aikana he suosittelevat leukaasi pitämistä ja kaulan venyttämistä.
Yhdysvaltain olympiakomitea väittää, että oikea pyöräasento edellyttää muutakin kuin yksinkertaista suoraa istumista. Kädet eivät saa olla paineita, ja ylävartalon tulee olla hieman eteenpäin. Lisäksi sijaintisi tulisi tuntea olosi mukavaksi ja joustavaksi. Lantion tulee olla neutraali, jalat liikkuvat ylös ja alas lonkkaliitosta, ja polvet taipuvat ja ulottuvat.
Olkapään tulee olla alhaalla ja lapaluiden tasat selässä. Auttaaksesi tässä asennossa voit kuvitella siirtävän kyynärpään kohti polviasi ja vetämällä varovasti ohjaustangosta, ikään kuin yrittäisit hajottaa ne puoliksi. Kulma silmäsi pään sijasta ylöspäin, jotta kaula ei rasitu.
Hanki oikea pyöräsovitus
Yhtä tärkeää kuin oikeassa asennossa on oikea pyöräsovitus. Se auttaa sinua välttämään pyöräilyvammoja tulevaisuudessa ja tekee sinusta kaiken kaikkiaan paremman pyöräilijän. Kokeile useita eri polkupyöriä löytääksesi sopivin. Säädä istuimen korkeus, ohjaustanko, kiinnikkeet ja polkimen suuntaus sopimaan parhaiten vartaloosi.
Huomaa, että huonosti asennetun pyörän käyttäminen voi aiheuttaa selkä-, lantio-, hartia-, kaula- ja yläraajojen kipuja, joten muista pyöräasiantuntija tai käy paikallisessa pyöräkaupassa saadaksesi oikean istuvuuden.
Pyöräilyasentoharjoitukset
Väärä asento ja liiallinen käyttö ovat kaksi tekijää, jotka vaikuttavat pyöräilyvammoihin. Näiden vammojen välttämiseksi Brookhavenin kansallinen laboratorio suosittelee useita harjoituksia ja venyttelyä niskalle ja selän yläosaan, selän alaosaan ja alaraajoihin. Harjoituksiin sisältyy:
- Kohdunkaulan jatke isometrinen: Makaa vatsallasi kasvot lattian tasolla, aseta kädet sivuisi kämmentenne alaspäin. Nosta pääsi maasta ja lyö leukaasi kohti rintaasi. Samanaikaisesti nosta kädet lattialta ja purista lavat terät yhteen. Toista 10 kertaa.
- Yläloukun venytys: Saavuttamalla oikean käteni pään päälle, vedä vasenta korvaasi kevyesti oikeaa olkapäätä kohti ja pidä noin 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
- Oviaukon venytys: Aseta molemmat käsivartesi ovenkehyksen molemmille puolille. Ota askel portin läpi yhdellä jalalla ja nojaa eteenpäin vähitellen. Tämä venyttää rintakehän lihaksia.
- Hamstring-venytys: Hamstring-venytys voi olla hyödyllinen niille, joilla on alaselän kipuja ja joilla on vaikeuksia nojata eteenpäin. Makaa selällesi ja nosta jalkasi ylöspäin. Pidä polvi suorana. Pidä tätä 30 - 60 sekuntia.
- Neljän hengen venytys: Seiso suorassa, nosta toinen jalka kädelläsi ja vedä sitä kohti pakarat. Pidä vastakkainen jalka suorana ja älä nojaa eteenpäin. Vaihda jalat.
