Painonnosto on harrastus, joka liittyy useammin teini-ikäisten ja 20-vuotiaiden ihmisiin, ja monet vanhemmat ihmiset voivat valita kevyempiä, vähemmän vaikutuksellisia aktiviteetteja, kuten kävelyä ja uintia harjoitteluvaihtoehtojensa perusteella. Painonnosto voi kuitenkin tarjota monia etuja yli 50-vuotiaille, vaikka on tiettyjä suosituksia, joita sinun tulee noudattaa, jotta painoharjoittelu olisi tehokasta ja turvallista. Kysy myös lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Ikääntymisen seuraukset
Vanhetessasi tietty määrä rappeutumista tapahtuu monissa kehon rakenteissa. Kaksi yleisintä ikääntymiseen liittyvää oiretta ovat lihaksen menetys ja luukato. Vaikka nämä saattavat kuulostaa vaarattomilta, ja voit nähdä ne väistämättömänä osana ikääntymistä, ne voivat tosiasiallisesti johtaa uusiin tiloihin, kuten osteoporoosiin, ja aiheuttaa huonoja asentoja, vammoja sekä lihas- ja nivelkipuja.
hyötyjä
Painonnosto voi auttaa lisäämään luutiheyttä ja lihasvoimaa kaiken ikäisissä ihmisissä, mutta yli 50-vuotiailla se on erityisen tärkeä, koska se vähentää ikääntymisen vaikutuksia. Painonnosto lisää myös kehon proteiinien ja metaboliittien varastoa, jotka auttavat vakauttamaan immuunijärjestelmää, kuntoilija Will Brink selittää verkkosivuillaan. Iäkkäillä ihmisillä, jotka harjoittavat painoa, on enemmän proteiineja ja metaboliitteja, mikä voi auttaa parantamaan paranemista suurten traumien, kuten leikkauksen, jälkeen. Tiettyjen selkä-, ydin- ja lonkkaharjoitteiden sisällyttäminen voi myös parantaa ryhtiä, jolla on taipumus heikentyä vanhetessasi.
rutiini
Vaikka perinteinen ajattelutapa oli, että yli 50-vuotiaat ihmiset eivät pystyneet rakentamaan lihaksia ja että yli 50-vuotiaiden oli parempi tehdä enemmän toistoja kevyellä painolla, tämä ei ole tarkka, ShapeFit-verkkosivusto raportoi. Sinun tavoitteena pitäisi olla rakentaa hyvä sekoitus voimaa, lihaksia ja kestävyyttä, joten sisällytä joitain voimaharjoituksia yhdestä kuuteen toistoalueelle, osa hypertrofiaa (lihasten rakennustyöt) seitsemästä 12-rep-alueelle., ja jotkut kestävyydet, suorittamalla yli 12 toistoa sarjaa kohti. Tavoitteena on harjoittaa painoharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, ja jokainen harjoitus sisältää jalkojen, selän, rinnan ja sydämen harjoituksen.
näkökohdat
Kun aloitat painoharjoitteluohjelman, kannattaa ehkä rekrytoida henkilökohtainen valmentaja tai kuntosali-ohjaaja auttamaan sinua oppimaan liikuntatekniikoita. Muista työskennellä aina rajoituksissasi, äläkä käytä painoja, jotka ovat sinulle liian raskaita tai jotka aiheuttavat sinun nostamisen huonolla muodolla. Mutta älä pelkää kasvattaa painoa, jos sekin on liian helppoa. Hanki säännöllisiä tarkistuksia lääkäriltäsi ja varmista, että syöt terveellistä ruokavaliota saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi.
